什么是报复性睡前拖延症？

我们大多数人都有过这样的经历：在结束了漫长的一天的工作，处理完家务，陪伴家人呆一段时间之后，然后意识到该睡觉了。但如果你在集中精力工作了一整天后，不想直接上床睡觉怎么办？你很容易就选择开始看视频或在社交媒体上无休止地滚动屏幕。在你意识到这个问题之前，就寝时间早已过去，只剩下几个小时的时间来补觉，然后恶性循环又开始了。

什么是报复性睡前拖延症？

文 | John Cline

译 | 王晨

来源 | 北京大学学生发展支持（ID：PKU-SDS）

你可能在一些很热门的文章中见过“报复性睡前拖延症”。目前尚不清楚这是什么意思，但它是指在漫长而疲惫的一天工作之后，在做完所有必须要做的事情之后，为了有一些自己的时间而阻止人们上床睡觉的一种动机。大家会觉得每天的时间似乎都不够用，所以即使他们已经非常累了，通常也不愿意去睡觉，因为他们只是想有几分钟来放松，而不是回应工作的要求或照顾家庭责任。虽然可以理解，但这是一种无效的压力控制方法，很容易导致白天困倦和疲劳。

多年来，心理咨询师们接受了大量患有“报复性睡前拖延症”的来访者。在疫情期间，情况变得更糟，因为疫情使得他们的生活变得更加不正常和难以控制，所以他们需要更多的“自由”。这种对某种控制感的需要是人们在投入了一整天的工作和杂务后还会熬夜到很晚的重要原因。

这种推迟就寝的行为之前被称为“就寝拖延症”（Kroese et al, 2014），它被定义为“在没有外部环境阻止的情况下，却没有在预定的时间上床睡觉的行为”。睡眠基金会将其定义为“由于缺乏空闲时间的日常安排闲暇时间而导致的牺牲睡眠的决定”。拖延症是一个常见的问题，影响了很多人的日常事务，比如完成家庭作业、看医生或还贷。Kroese等人（2014）使用在线调查方法发现，自我调节能力较差的人更容易出现睡前拖延症。

基本上，报复性睡前拖延症是一种就寝拖延症，它的核心特点是长时间工作会导致人们放弃睡眠以获得多几分钟休息时间。“复仇”的思想起源于中国。它在记者 Daphne K. Lee的一条推特上走红。据报道，这是一个中文术语——“报复性熬夜”。

由于智能手机、视频游戏和视频流媒体的普及，这影响了压力很大的千禧一代。对于压力大、精力过剩的年轻员工来说，一天结束似乎是他们唯一能给自己几分钟的时间的机会。疫情打乱了正常的工作安排，许多工作者不得不在令人不安的条件下长时间从事困难的工作。熬夜成为一种对无法控制的东西进行报复的方式。不幸的是，唯一真正受到伤害的是熬夜和睡眠太少的人。

Kamphorst等人（2018）的一项研究发现，睡前拖延症与资源消耗有关。神经科学的发现表明，做我们应该做但不想做的事情需要更多的精力，比如锻炼或者睡觉，人们也会做我们想做但不应该做的事情，比如吃高热量的零食或睡前看视频（McGonigal，2012）。在Kamphorst等人（2018）的研究中，白天抵抗更多欲望的人更容易出现睡前拖延症，因为他们在应对白天的需求时已经消耗了自己的精神资源。

Magalhães等人（2020）发现了睡前拖延症的两个组成部分。他们在网上对400名高中生进行了抽样调查，发现一些拖延行为发生在上床前，而另一些则发生在上床后。睡前行为与较晚的起床时间和晚餐时间有关，而在床上行为与男性性别、较晚的预期就寝时间和较早的晚餐时间有关。睡前行为包括无休止地做正在进行的活动和被更有趣的活动分心。床上活动包括看视频、听音乐、玩游戏、发消息和吃零食。研究人员指出，青少年睡眠不足与吸毒和酗酒、从事高风险的性活动、发生交通事故以及患抑郁症和肥胖症的风险增加有关。

Mendelsohn（2019）讨论了我们的行为在何种程度上受习惯行为模式的控制。习惯行为是有益的，因为它们帮助我们进行必要地日常活动，让我们把精力集中在更少的日常事务和更紧迫的问题上。不幸的是，当习惯性的行为模式是进行报复性的睡前拖延，这种根深蒂固的行为模式是百害而无一利的。为了不遵循习惯性的就寝拖延模式，打破这个习惯需要相当大的意识、注意和努力。

如何改变睡前拖延症？

第一，在准备睡觉时减少对认知资源的需求。在开始这一过程之前，明确地定义睡觉以及保持稳定的工作/生活平衡的意图。为了发展这个意图，需要想明白你为什么想这么做，比如想让自己感觉更好和更有效率。

其次，做一份自我清单，看看为什么自己想睡觉的时候却不去睡觉。你是否因为难以停止一些有趣的活动或想再做一件事而难以开始培养健康的睡前习惯？确定这一点有助于集中注意寻找更有适应性的行为的有效方法。

第三，一定要计划一些时间来做减压活动，比如使用社交媒体，但要给自己一个明确的截止时间，然后将自己切换到睡前活动，比如放松练习或冥想。计划并保持一个放松的就寝时间，这可以成为一个新的、更健康的习惯。

第四，注意你最喜欢的睡觉时间是什么，如果工作时间允许的话，坚持去做。

第五，除了睡觉和床上的亲密行为，一定要禁止其他任何活动，在床上绝不能使用电子设备。

第六，写下你的计划，并且早上第一件事就是回顾计划，从前一天晚上开始排除问题，然后解决遗留的问题。

睡前拖延症是一个对健康有重大影响的真实问题，但它可以通过一些自我分析、明确意图和培养更好的习惯来解决。即使在这个疫情的时代，所有的事情都是一样重要的，你可以控制你的就寝时间。这可能很难做到，但你可以选择摆脱报复性拖延症，得到你需要的睡眠，做更好的自己。祝你好梦。

参考文献

Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

McGonigal, K. (2012). The willpower instinct. New York: Penguin Group

Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biological psychiatry, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978

原标题：《什么是报复性睡前拖延症？》

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