早饭吃够，更容易瘦？一顿丰盛早餐可帮助消耗更多的热量

原创 杨淼 39深呼吸

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● 像国王那样吃早餐，像王子那样吃午餐，像乞丐那样吃晚餐！

● 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！

● 早餐是一天中最重要的一餐！

无可厚非，这些谚语、俗话都是在肯定早餐的重要性，但，对于早餐的地位是否肯定居于三餐之首这个问题，一直争论不休，许多爱美人士甚至会选择牺牲早餐来达到减肥和塑身的效果。

不吃早餐真的能减肥吗？

JCEM (《临床内分泌与代谢杂志》)发表最新研究表明，吃一顿丰盛的早餐，不仅可以预防肥胖，还能帮助减轻体重。

◎ 图源：https://medicalxpress.com/news/2020-02-people-big-breakfast-calories.html

● 早餐是如何影响体重的？

JCEM 的研究招募到了16名体重正常的男性进行为期3天的实验，并把所有参与者随机分为两组：

第一组接受低热量的早餐（占每日热量需求的11％）和高热量的晚饭（占总热量需求的69％）。

第二组则接受高热量的早餐和低热量的晚饭。

参与者要在每晚11:30到第二天7:00之间睡觉，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，在晚上7:00吃晚餐，而且每顿饭都要在半个小时内吃完。

实验期间，研究人员会在早餐、晚餐前45分钟对所有参与者进行热测量，并在进食前15分钟抽取血样。实验发现，在以上两种情况下，早餐的热量消散能量（在研究术语中被称为“食物热效应”）都比晚餐的热量消耗高出2.5倍。

研究人员发现，与早上摄入更多热量相比，选择低热量早餐的人们在一天的剩余时间里更想吃甜味的食品。

JCEM 的研究对象是男性，证实了男性在早上摄入更多热量，能预防肥胖。那对于女性朋友来说，是不是也是同样的结论呢？

在以色列特拉维夫大学的一项研究中，具体分析了女性在早餐吃多吃少对减肥的影响。

◎ 图源：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460

以色列特拉维夫大学招募了93名肥胖女性参与为期三个月的实验测试，研究人员将参与者随机分为两个观察组：“丰盛早餐组”和“丰盛晚餐组”。

两组女性每天都食用1400卡热量的食物，但两个组别的食物的安排则有不同：

“丰盛早餐组”：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；

“丰盛晚餐组”：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。

研究人员在进行为期三个月跟踪随访后得出了惊人的结果：

“丰盛早餐组”的肥胖女性参与者，不仅体重没有增加，平均还减重17.8磅，腰围平均减少3英寸；

而“丰盛晚餐组”的肥胖女性参与者的体重有所增加，其减肥的效果比较差。

这项研究表明：女性在吃一顿“丰盛的早餐”对身材和身体健康的影响比“丰盛的晚餐”小很多，早餐丰盛吃好、晚餐简单吃少，能明显减少发胖的风险。

那么，怎么吃才算是丰盛营养的早餐？什么时间吃早餐才最适合？

根据我国的《营养膳食健康》指南，对人体一天中需要摄入的营养物质进行了分类。

认为人体需要摄入的营养物质应该包含碳水化合物（主食类，如谷物、面粉等，主要是提供能量）、蛋白质（蛋、奶、豆类）、维生素、氨基酸、膳食纤维（各种蔬菜水果）、脂肪（肉类、油脂、坚果等）。

根据以上分类，结合早餐需求：

1.营养早餐的公式如下：

主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。

2.营养早餐的特点如下：

清淡，营养全面、易消化吸收，这样才能更好的唤醒身体，补充能量。

3.营养早餐建议选择食物：

粥类、水煮蛋、牛奶、酸奶、水煮蔬菜、坚果、新鲜蔬果等。

4.营养早餐的用餐时间：

起床后的20-30分钟，因为此时段人的食欲属于旺盛时期，消化吸收状态也是最佳水平。

看完这篇文章，要减肥的朋友，早餐无须刻意控制了，早餐吃够，更容易瘦！

参考资料：

[1].https://medicalxpress.com/news/2020-02-people-big-breakfast-calories.html.

[2].https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460.

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