问答 | 秋季温差大如何防感冒？运动时你需要一副袖套

问：初秋已经到了，这几天出门跑步刚开始总是感觉凉凉的，不过跑起来之后就越来越热，跑完后又会觉得很凉，这样容易生病的。换季时刻来临，秋天跑步应该怎么穿比较合适？

答：换季时进行户外运动的着装非常重要，虽然根据每个人的穿着习惯会有不同的选择，不过建议跑友们还是准备好以下这些装备：

袖套、薄长袖运动上衣、厚长袖运动上衣、跑步专用运动外套、跑步专用背心、厚紧身长裤、慢跑手套、保暖头巾......

Angelababy和邓超在《跑男》中都会带袖套。

天气刚变凉时：短袖+袖套

刚刚入秋时，虽然一开始出门的时候可能有风微凉，但只要一开始运动就会觉得热了。这时袖套就是一个相对低成本实用性却很高的投资。

夏天可防晒、秋天可御寒。不用买太贵、太好的压缩袖套，老实说便宜的袖套穿起来比较舒适。

建议：出门时袖套就穿着，等跑热就可以把袖套卷下来放到手腕处，跑完再卷上来御寒。

天气渐凉时：

薄长袖+短裤+长袜（小腿套）

在天气逐渐变凉之后，可以准备一件“薄”长袖上衣，品牌不拘但是就是要比较透薄的类型，不然很容易一跑起来就会觉得很热。

把整条腿露出来好像有点太冷，那就穿上小腿套或压缩长袜吧！保暖兼压缩顺便还可以利用小腿套变换造型。

在购买秋冬户外跑步外衣时，应该注意长袖长裤的厚薄，如果你是一个还没有买过长袖上衣的朋友，我们的建议会是请先购买“薄”长袖上衣。

它们跟一般的运动外套差别在于腋下跟背后会作更多的通风孔，跑步时热气可以更快散去，运动时才不会闷热难受。

如果说有需要去比较冷的北方跑马或者是你本身很怕冷，之后再加购偏厚甚至到内有棉质的长袖运动上衣就好了。

深秋入冬时：

保暖头巾+棉质慢跑手套+棉质上衣+慢跑背心+棉质长裤

肯定会有跑友认为这个很夸张，但是说实话，这个是很实用的。

严寒的时候外出练习跑步，跑步中比较重要的其实是头、耳朵跟手的保暖，跑步完头发湿湿，走回家时吹风流汗，很容易头痛或感冒。还有，天气很冷的时候跑步跑起来身体会热，但是手指末端是很难暖起来。

据研究，人体的很多热量会从手部“溜走”，所以应该准备一副薄手套。

此外，是不是需要特别买一件很厚的裤子？其实冬天运动就是穿紧身裤就行了，这样风才不会灌到裤子与皮肤之间。

问：我最近刚开始跑步和健身，我的朋友叫我买个健身球放在家里，说在家玩健身球对跑步有好处。那我该怎么用这个健身球呢？

答：跑步不仅需要强劲有力的双腿，而且上半身的肌肉力量也很重要。

美国《健身杂志》选择了5个腰腹运动，经过佛罗里达迈阿密的巴里大学的测试，每周进行5次这种锻炼的跑者，6个星期内跑5000米的时间提高了多达一分钟。

这些动作都很简单，每次需做两组，每组12下：

1.健身球卷腹

脸朝上躺在健身球上，膝盖弯曲90度，双脚着地。双手交叉放在脑后，手肘向两侧打开。腰腹用力做卷腹动作，上半身卷起，然后恢复原位。

2. 提臀

脸朝上躺在地上，脚踝放在健身球上，双手自然放置于身体两侧。抬起臀部，腰腹用力，身体从肩膀到脚踝成一条直线，保持一秒钟再放下。

3.背部伸展

脸朝下躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚撑在身后的墙壁上，脚趾接触地面。双手屈肘位于身体两侧，握拳放置在肩膀前，背部发力将上半身抬起、放下。

4.手脚伸展

四肢撑地，慢慢地同时伸直左手臂和右腿，直至手脚皆平行于地面，保持一秒钟。恢复起始姿势，换右手和左脚，重复同一动作。

5.俄罗斯转体

脸朝上躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚着地。向天花板方向伸直双臂，双手紧贴，保持腰腹不动，将上半身扭转向右侧，然后转向左侧，完成一个动作。

（本期专家：国家级健身教练 陈曦）

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