营养餐盘六步曲

今天你吃的食物是否均衡？营养是否合理？怎么评价我们每餐的膳食是否达标？我们可以用一个很简单的方法来衡量一餐食物的合理性——营养餐盘。

我们把每餐吃的食品放在圆形餐盘上，类似我们平时盛菜的扁平圆盘。

上图这个营养餐盘里可以看出：

★ 不含淀粉的蔬菜和水果占接近1/2：包括深色绿叶蔬菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝、苹果、香蕉、橘子、西瓜等；

★ 蛋白质类食物约占1/4：瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼类等；

★ 主食约占1/4：各类谷薯类食品，尤其是混合谷类；

★ 坚持“天天饮用”乳类及其制品；

★ 餐盘的大小，可以因人而异。

这是一个比较合适的配比，也是比较容易操作的办法。

营养餐盘搭配六步法

01

食物要多样、比例要恰当

上图描述了食物种类和比例分配。份餐是一个度量营养平衡的好方式。可以为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。

食物多样能保证营养种类丰富和充足，每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要落下任何一格。下表的搭配建议，可以供大家参考。

小贴士：份餐更容易定量和食物多样

02

谷薯不可少，全谷占三分

这里的谷类是指所有主食，米饭、馒头、红薯、土豆等，每餐都在餐盘中占有一定的比例，要求主食应占一天膳食总能量的至少1/4比例。

蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。如杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米面馒头、根茎类等混合杂粮对慢性病的预防有不可小觑的作用。

用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。主食采用粗细搭配，谷-薯-杂粮常换，多吃全谷物（完整颗粒的谷物）及其制品能有效提高主食的互补作用。

03

餐餐有蔬菜，天天有水果

营养餐盘中的一半（两个）格子，要用蔬菜和水果填满，蔬菜水果不可互代。

尝试每天选择不同颜色和质地的蔬果，用健康并且是你能胜任的烹饪方式加工食用，最好采用蒸、炒、烤或者生吃。

早餐：可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜；

午、晚餐：多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上；

没有更多时间准备菜肴的：可尝试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤；

按带皮重量计算：每天以250 ～ 500g 的新鲜水果为好，注意各种水果轮换吃。

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04

鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

餐盘中放在最后一格的是动物性食物和豆制品。每餐保证有一手掌心大小的份量，不要贪多。

早餐：可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；

中晚餐：安排畜禽肉、豆类和水产品。肉、鱼交叉着吃，不用天天都选择；尽量选用豆制品代替几餐肉，每周至少吃两次水产品与海洋植物类菜肴；

瘦肉，以去皮鸡肉、鱼肉、虾肉为首选，瘦猪牛羊肉每周食用3～4次，避免食用加工肉，比如香肠、培根、肉丸子等。

05

减少油盐糖，健康几分强

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房准备控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克～30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸等烹调方式，多采用蒸、煮、炖等加工方法，尽量清淡烹饪。

刚开始调整少盐饮食时，可能觉得淡而无味，耐心些，给你的味蕾一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

06

每天喝300克牛奶，饮水要足量

每天至少要喝300克的奶或吃等量（300毫升）的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。

原标题：《营养餐盘六步曲》

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