最完整的跑者进阶训练秘籍！照着做，完成马拉松也不是那么难

不论你是一位入门级跑者，还是一位资深跑者，想要突破自己的“极限”。

除了慢跑训练之外，你需要的是更高强度的训练来提高身体的能力，例如乳酸阈值（Lactate Threshold）、最大摄氧量（VO2 max）、以及无氧的冲刺能力等。

如果你已经摸不着头脑了，那你就必须掌握以下这些能助你跑上“菁英跑者之路”的专业训练法。

在跑步训练当中，体能训练可说是最重要的一环，而所谓“体能训练”，其实就是针对身体的能量系统去训练。我们进行任何活动都需要能量，而能量是由身体中的两大能量系统所产生出来，分别是无氧呼吸供能系统（包括磷酸系统跟乳酸系统）跟有氧呼吸供能系统。

无氧系统可以利用醣类很快速地产生强大的能量，但同时很快就会耗尽，高强度的冲刺主要就是在使用无氧系统。相反，有氧系统主要是透过脂肪跟氧气进行代谢，虽然产能速度很慢，能量也不大，但它最大的优点是可以透过训练来提高运动的耐力，我们也可以称它为“续航力”。跑步的“续航力”不太容易去定义，不过我们可以透过具体的数字，来感受人类跑步的续航力可以有多强大。

一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，已经可以称得上是具有不错的续航力。来自“长跑王国”肯亚的丹尼斯·基米托（Dennis Kimetto）去年以2小时02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，来自希腊的亚尼斯·柯罗丝（Yiannis Kouros）能够以每公里4分45秒的速度，维持24个小时，在一天内跑了303公里（比七场马拉松还要多七公里），相当惊人！

当我们处于中低强度时（最大心率的85%以下），主要会以有氧系统来代谢能量，所以对于耐力运动员来说，在训练或比赛时最常动用到的就是有氧系统，因此我们也应该把体能训练的重点放在有氧系统上面。

而刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但这是远远不够的，因此接下来这几种不同强度的训练法将带你脱离普通跑者的“平凡之路”。

有氧长跑

有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，避免为身体带来过多的生理压力。

在进行长跑训练时，应该把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65%到80%，入门跑者可以先以下限范围为目标，进阶跑者则应该以接近上限的范围进行。

乳酸阈值训练

身体中的乳酸会随着运动强度的上升而增加，当乳酸大量堆积时，我们的运动能力将会受到限制。

在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。

透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。

乳酸阈值训练通常会分为两种：间歇跑跟节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。

间歇跑以短时间多次数、配合短的休息时间进行，例如1公里重复6次，每次之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。

最大摄氧间歇跑

最大摄氧量通常可以当成是耐力运动员的指标，数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。

这是强度非常高、同时也是最痛苦的训练，训练时至少要达到最大心率的92%以上才能有效的刺激到最大摄氧量，一般来说一趟不会超过3-5分钟。最常见的训练形式如800米重复6次，每次之间休息时间跟跑步时间相同，休息时间要足够，才不会让乳酸来不及排除，造成肌肉过于疲劳。

无氧冲刺间歇跑

无氧冲刺跑，从名字可以看出这种训练的强度非常高，速度大概是全力跑1500米的配速，这种训练可以大大地提升跑者的速度。

不过这并非最痛苦的训练，因为它的训练时间很短，而且休息时间相对较长。但有些跑友可能会问：“为什么长距离跑者要进行速度训练呢？”这其实跟“储备速度”的概念有关。

现在假设一名跑者的全马最佳成绩是3小时整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假设这名跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒，所以以全马来说他的“储备速度”是45秒（4分15秒-3分30秒）。

经过半年的速度训练后，假如他的有氧耐力不变，但全力冲刺一公里的成绩提高到3分15秒，所以他的“储备速度”扩大到1分钟。现在试想同样以3小时跑完全马，对他来说是不是会相对比较轻松呢？答案是肯定的，因为他的一公里最大速度从3分30秒提升到3分15秒，所以同样是每公里4分15秒的配速，现在跑起来绝对会更轻松一些。

换句话说，他其实可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一场全马。所以，长距离跑者绝对不能够忽略速度训练！

无氧冲刺跑主要是在锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性，经济性越好，代表在同样的配速下会消耗较少能量，所以你可以跑得更远、更快。这种间歇跑每一次的训练距离通常只有100-400米，例如200米重复10次，每次之间休息2-3分钟。如此久的休息是为了让身体完全恢复，让下一趟也能达到同样的强度，而且不希望因为乳酸堆积而让影响到该有的跑步技术。

本文原载于《运动笔记》

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。