健康生活，从合理膳食做起

什么是合理膳食？

食物与健康关系已经得到证实，但没有哪一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需求，即“合理膳食”。

长期规律的合理膳食不仅可以保障人体对能量与营养素的需求，还可以增强机体免疫力，预防疾病，促进健康。

居民常见营养问题有哪些？

多年来，随着经济社会发展和卫生服务水平的提高，我国居民的营养状况持续改善，但仍面临着营养不足与过剩并存的双重负担。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民存在的营养问题主要体现在三个方面：

膳食摄入还存在不合理，平均膳食脂肪供能比超过30%，高油高盐摄入仍普遍存在，豆类和奶类摄入偏低，蔬菜和水果摄入水平略有下降。

超重肥胖问题凸显，心血管代谢疾病（如冠心病、脑卒中、Ⅱ 型糖尿病）呈上升趋势。

部分地区、重点人群，如孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏症依然存在。

合理膳食该怎么做？

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要做到合理膳食，根本途径是平衡膳食。平衡膳食模式是根据必需营养素参考摄入量、居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。对健康人来说，合理膳食原则上等同于平衡膳食。《中国居民膳食指南（2016）》给出了很好的建议。

1

食物多样，平衡膳食

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2

谷类为主

谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，是中国人平衡膳食模式的重要特征。建议大家每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100g。

为什么要多吃全谷物呢？这是因为，全谷类含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，可以在起到供能的作用的同时提供更丰富的微量营养素。多吃全谷物有助于预防和改善慢性代谢性疾病。

3

多吃新鲜蔬菜水果

我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。建议增加蔬菜水果摄入，推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果。

4

每天吃奶类、大豆或其制品

我国居民奶类、大豆摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加奶和大豆及其制品的摄入。多吃各种各样的奶制品，达到每天相当于液态奶300g的摄入量；经常吃豆制品，平均每天摄入大豆和坚果25～35g。

5

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，这对居民健康不利，需要调整比例。成人鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，保证每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入水产类40～75g，畜禽肉类40～75g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽肉，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

6

少盐少油，控糖限酒

我省居民食盐和烹调油摄入过多，要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。推荐成人每天食盐摄入量不超过6g；每天的烹调油摄入量为25～30g；糖的摄入量每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤，痛风，心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此应避免过量饮酒。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

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合理运动

我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。各个年龄段的人群都应该天天运动，推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

原标题：《健康生活，从合理膳食做起》

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