仰卧起坐做到吐，你也减不了肚子！人鱼线七分靠“吃”

在健身圈里有句话，70% of abs are made in the kitchen。直译为你的腹肌（如果有的话），有70%是在厨房练成的。

不要想多了，不是让你去厨房地板上做腹肌撕裂练习，而是说在走向六块腹肌的道路上，过半数的努力和坚持，都来自健康和严格的饮食。

简单的说就是三分练，七分吃。

没错，低头摸一下自己的肚子，腹部用力，然后用食指往下按。皮肤下面那层硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一层软软的东西，就是脂肪。

这层脂肪因人而异，有的人饮食没有什么油水，因此腹部的脂肪层很薄。这些人不用怎么练习腹肌，腹部的六块肌肉线路也是清晰可见。

而有的人喜欢油腻的食物，那么脂肪层就会比较厚，甚至还会下垂，也就是我们所说的啤酒肚。

看懂了吗，我们的任务不是要练出腹肌，因为你本来就有腹肌。我们的目标是要练掉脂肪层。

为什么呢？——因为腹肌撕裂，包括常见的仰卧起坐、平板支撑等等，都属于无氧运动。这类运动的特点就是会消耗很多能量，刺激到肌肉收缩，但是不会动用到脂肪层的热量。

也就是说，50个仰卧起坐之后（如果你的动作是正确的），那么你的腹肌会收紧，发烫，但是，腹部的脂肪不会有丝毫的消耗和减少。

明白腹部肌肉的生理结构非常重要。很多人觉得自己的肚子比较大，或者觉得应该减肥，想要练出腹肌，于是一进健身房，便着急忙找个板凳或者瑜伽垫，铺在地上就开始仰卧起坐。

这是完全错误的。

很简单，有氧运动。人体的脂肪是用来储存能量的，而且只在一个情况下是可以被调动起来：那就是有氧运动。

在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

判断是否你的有氧运动有效很简单，有三个标准：

1.是否维持心跳在120-140下每分钟；

2.是否坚持了45分钟以上；

3.是否运动完毕后大量出汗；

符合这三个标准的运动，才可以燃烧脂肪层，进而削减腹部脂肪的厚度。而当脂肪层薄到一定程度的时候，你的腹肌练习，才能看见效果。

常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳操、各种球类运动等，听上去可都比哑铃训练和腹肌撕裂等无氧运动有趣多了。

诸如器械等力量训练，虽然不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

换句简单的话说，肌肉比你多的人，在睡觉的时候，消耗的热量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受伤？

这就是为什么有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。

但就像我刚才说的，所有刺激肌肉的训练，比如扩胸（胸大肌），仰卧起坐（腹肌），下蹲（刺激腿部）等等，目的都是为了让肌肉纤维变得紧实，然后再生长，变粗。

脂肪是怎么来的？当然是吃进去的。有些人的肚腩，那是长期进补“垃圾食品”等各种高热量食物，身体消耗不了，囤积起来的。

真正严格的健身者，他们的大部分食物都是新鲜蔬菜和水果沙拉，加上烤鸡胸肉或者深海鱼类，连炒菜都很少。

因为他们知道每天吃进去一点甜食或者零食，不到一个月，腹部上的六块线条就会模糊；要是偶尔再吃点油炸烹炒类食品，两个月时间，腹部的肌肉可能还在，但是脂肪就会囤积起来，盖住辛苦努力得来的腹肌。

作为健身爱好者，笔者经常被人咨询训练课程，也给朋友开过食谱。不过这个的确因人而异，世界上没有通用的健身食谱。要看训练者的体型，脂肪占比和生活作息来决定。

不过有个大体的原则就是：不要摄入你不需要的热量。

说白了就是吃东西之前，搞明白手里这盘东西，会带给你多少热量，然后算清楚自己每天需要多少基础热量。

如果每天所有食物的摄取量大大超过了你的消耗量（这是简单的加减法，入大于出），多余的热量只能堆在你的肚皮上和下巴上。

举个例子，假如你的基础代谢量是一天1600大卡，到了晚上八点，你吃了三顿饭之后，摄入了1500大卡热量，那么你今天还有100大卡的余额。

如果你想瘦，这100大卡就别吃。

如果你很饿，那么可以吃100大卡（比如一小片土司，或两个水煮蛋），体型上不会有影响。

如果你想胖，那就吃个500大卡的东西（可能是一个汉堡，或两包薯条，或者一块巧克力）。多出来的400大卡，会很自觉地给你贴上肥膘。

所以记住了吗，人鱼线和马甲线都很简单，三分练习，七分饮食，但是需要百分之百的努力和常人没有的毅力。

有意愿改变自己的朋友，建议从每周三次，每次至少45分钟的有氧运动开始。

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。