如何做一个情绪稳定的成年人？

我们生活在一个日益自动化的世界里：我们可以不去商店，在网上订购衣服、书籍、日用品、家具等，然后等人送货上门；我们可以叫人把需要干洗的衣服取走清洗；我们可以在家里办理银行业务，直接将工资转入银行账户；有时我们甚至不需要出现在工作场合，可以远程办公。

我们已经在日常生活中失去了许多活动机会，但这是有代价的。因为人类天生就是要活动的，大脑中设置了奖励活动的机制。

那我们应该怎么办呢？

长按识别二维码即可购买

点击文末阅读原文亦可购买

▽

如何做一个情绪稳定的成年人？

01

感觉压力大的时候就去跑步吧

定期运动对身体健康和心理健康都很重要。从头到脚，运动几乎可以改善各方面的健康水平：降低血压和心率，改善消化功能，调节血糖，提高睡眠质量。

有规律地运动还有一个隐性好处，它可以增加肠道中有益微生物的数量和多样性，有益你的健康和幸福感。

虽然没有哪两个人的微生物群对规律运动的反应完全一样，但大部分人在规律运动后， 体内减少全身炎症的微生物数量会有所增加。

但是，当人们停止运动后，这些有利影响将消失，微生物群将恢复到运动养生之前的状态。

除了给身体和精神注入活力，运动也可以有效地帮助你控制情绪，提高思维功能。特别是有氧运动，能促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。

换言之，运动，尤其是在压力大的时候运动，就像在倾盆大雨中穿上防水雨衣：水分（压力）会停留在表面，但不会渗透到你身上，让你充满焦虑、恐惧、绝望等负面情绪。

你自己可能也有过这样的经历：在为某个压力事件纠结很久后，你去散步或慢跑，然后你会发现，虽然这件事没有被遗忘，但它不再像以前那样控制你了。

更重要的是，无论男女，都能通过运动减少抑郁和焦虑。在某些情况下，经常性的有氧运动在治疗抑郁症上与抗抑郁药同样有效，甚至在降低抑郁症复发风险方面可能更为优越。

02

在压力控制你之前，控制压力

有些压力源是不可避免的，会影响内心的平静状态，但也有一种积极的压力形式，即积极压力，实际上对人是有好处的。

这种“好的”压力可以激励你，提高你的表现，帮助你成长。因此，我们的目标不是消除所有形式的压力，而是管理消极压力（造成痛苦的压力），这样它们就不会引发焦虑、恼怒、退缩，导致疯狂的行为或损害健康了。

培养强有力的应对技巧，包括解决问题的技巧或工具，比如清晰有效的沟通方式、时间管理技能、授权的时机，以及与他人或不必要的麻烦之间建立和保持健康界限的能力，能帮助我们更有效、更灵活地应对生活中的挑战。

进行健康的思维转换练习也可以减轻压力的负面影响——至少不会放大压力。

为了培养和保持内心的平静，可以尝试以下几种技巧，直到找到对自己来说最有效的方法。

1）瑜伽或其他运动，引导式想象（在头脑中想象出舒缓的场景或体验，尽可能充分使用感官），渐进式肌肉放松锻炼（从头到脚，系统地、缓慢地让身体肌群先保持紧张，然后放松）和冥想，都是很好的开始。

像学习任何技巧一样，需要勤加练习才能获得期望的效果。因此，要提前安排好时间努力练习你选择的技巧，比如每天20分钟。

即使你每天只花 5 分钟做减压练习，也比什么都不做要好。但一般来说，练习这些技巧的时间越长、频率越高，身心释放的压力就越多。

2）另外一个简单练习是深呼吸。

深呼吸能激活副交感神经系统，引发放松反应。呼吸是一种自动的身体功能，很多人都不太会去注意它。但是，呼吸的方式会对你的感觉和身体功能产生深远的影响。

例如，特别易受焦虑影响的人，往往会有更快、更浅的呼吸模式，这会导致心率加快，血液中二氧化碳浓度增加。这两种情况都会加剧焦虑、疲劳、抑郁、注意力不集中和全身不适的感觉。

推荐一种简单快速的镇静方法是“五-六-七”呼吸法。这种方法需要闭上嘴巴，缓慢地用鼻子吸气 5 秒，屏住呼吸 6 秒，然后用嘴巴缓慢吐气，发出呼噜声，持续 7 秒。

伴随着缓慢的吐气，可能会感受到一种瞬间的放松，肩膀放松了，血压也可能随之下降。重复这个方法，做 5到10 次完整的呼吸。

每天做 2到4 轮——不限于迫切需要冷静下来的时候——可以降低你全天的压力反应。

3）保证充足的高质量睡眠。如果没有得到足够的深度睡眠，你会发现自己的情绪反应比平时更激烈。

白天做一些有氧运动可以让你夜晚睡得更香，但不要在快睡觉的时候做运动，因为剧烈的运动可能会让你精神亢奋。夜晚要避免曝露在强光下，包括电视和其他电子设备。

把灯光调暗，做一些柔和的活动——阅读一本不太刺激的书，听一些平静的音乐，洗个热水澡，或者吸入一些舒缓的气味——可以帮助你从一天的压力中解脱出来，进入一个更放松的状态。

确保卧室安静、黑暗、放松，并且温度舒适。

如果有多余光线透进卧室，考虑安装遮光布或窗帘。如果外界噪声干扰了睡眠，可以考虑用白噪声或播放自然舒缓的声音。

如果焦虑或压力使你很难入睡或持续睡眠，考虑买一条有重量的毯子，它可以让你感觉踏实、安全、有包裹感，从而睡得更好。

因为一条有重量的毯子会模拟被温柔拥抱的感觉，激发催产素的释放，催产素能让人感到平静和放松。如果想尝试的话，找一个适合你身材的有重量的毯子（大约是你体重的 10%），材料要感觉舒适。

文化名人纪念演讲

| | | | | | | | | | | | |

文化名家系列讲座

| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |

城市文化与人文美学

| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | 南京城市文化深度行走（第十四期：牛年探春牛首山） | | | | |

社会科学研修班与专题课程

| | | | | （2018） | | | |

新书分享会 | 经典品读会

| | | | | |||| | | | | | | | | | | | | | | |

原标题：《如何做一个情绪稳定的成年人？》

阅读原文