男生变猛手册1.0

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只有锻炼后喝蛋白粉才能长肌肉？

直接告诉你，是假的

蛋白质不光是肌肉合成的原料

也是刺激肌肉合成的信号

所以，只要摄入足够的蛋白质

就能使全身去脂体重增加

让你变得更有型！

光喝蛋白粉是如何让人增肌的？

喝蛋白粉就是为了补充大量蛋白质

而蛋白质主要通过氨基酸

来刺激肌蛋白的合成

科学家曾邀请青年和老年人参加试验

测量他们在摄入氨基酸后的血液变化

结果发现

他们体内的肌蛋白合成率都上升了

不过，这种套路的增肌效果

当然不如传统方式来得明显

即通过锻炼破坏肌细胞

再利用蛋白质修复肌肉的特性

使肌肉超量恢复

增肌成功的第一步

从选对蛋白粉开始

哪种蛋白粉最适合你？

植物蛋白是缓释蛋白

吸收速率比乳清蛋白慢一般

因此叔推荐大部分人使用

提取自牛奶的乳清蛋白

但如果你是乳糖不耐受者

（喝牛奶后会腹泻、呕吐）

可以选择植物蛋白的蛋白粉

*生物价指指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量

怎么喝，喝多少？

根据中国居民膳食指南2013版

每日的推荐蛋白质摄入量为1g/（体重）kg

比如你重60kg

那每日蛋白质最低摄入量为60g

不过，这个量只能维持你的肌肉状态

如果你想额外长肌肉

就需要把每日摄入的蛋白质量

提高到1.2g-2.2g/（体重）kg

若按照最高摄入量2.2g/（体重）kg计算

一个60kg的人每天需要摄入132g蛋白质

如果早餐吃2个鸡蛋 +1盒牛奶

≈摄入了21.5g蛋白质

午饭吃了肉菜+2碗米饭+其他一些蔬菜

≈摄入了35g蛋白质

晚饭同午饭区别不大的话

这一天你总共摄入了91.5g蛋白质

距离132g的目标差了40.5g

如果你想单纯通过多吃几餐肉来补充

先不说还有没有胃口

你在补充了蛋白质的同时

还会摄入过多的脂肪和碳水

引起体脂增加

严重的还会影响心血管健康

市面上的蛋白粉

每勺蛋白质含量一般在25-30g

大家根据需求补充就好

当然，这只是理论上的情况

具体还需要看各位的吸收状况

如果你出现了消化不良、便秘的症状

说明蛋白质摄入过量了

需要慢慢减少蛋白粉摄入

直至身体适应

最后叔再提一嘴

肌肉生长需要除了需要原料外

还需要充足规律的睡眠

至于体型偏瘦的人

叔没有忘记你们！

相比蛋白粉

增肌粉是更合适的选择

在看过200，下期教大家如何使用！

参考资料：

[1]. 蛋白质补充产品能减肥增肌吗?[J].中国食品工业,2021(09):96.

[2]. 范志红.营养品哪些是噱头哪些真有用[J].健康向导,2020,26(3):40-42.

[3]. 管城子.蛋白粉的功与过[J].食品与健康,2020,(11):10-11.

[4]. 文静.肠内营养知多少[J].家庭医药·快乐养生,2020,(8):14.

[5]. Douglas Paddon-Jones 1 , Melinda Sheffield-Moore, Xiao-Jun Zhang, Elena Volpi, Steven E Wolf, Asle Aarsland, Arny A Ferrando, Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

原标题：《男 生 变 猛 手 册 1.0》

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