蛋白质中的“秀儿”——“肉蛋奶”，究竟优秀在哪里？

原创 家庭用药杂志 家庭用药杂志 收录于话题#养生67个

讲座一

“存钱不如存肌肉”

讲座二

“如何筛查和评估肌少症”

讲座三

“肌少症”的诊断与治疗

讲座四

补充蛋白质有“诀窍”

今天孙教授带我们学习第四节课喽~

三甲天团

孙建琴

复旦大学附属华东医院营养中心主任、教授

中国营养学会老年营养分会前主任委员

上海市营养学会副理事长兼临床营养分会主任委员

人体细胞的固体成分中，70%是蛋白质，蛋白质和脂肪、碳水化合物一起，组成人体最重要的三大能量营养素。

不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要都是蛋白质和一些微量元素。

因此，蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。

肌肉是人体最大的氨基酸（蛋白质）贮备库，约占50%。

有研究显示，蛋白质摄入不足可导致40%瘦组织的丢失。

肌少症最基本的治疗就是“补充足量蛋白质+规律的抗阻运动”。

那么，怎么“吃”才能补充足够的蛋白质呢？

不同种类的蛋白质有差异

很多人都知道，鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白质的来源，它们究竟“优质”在哪里？

牛 奶

所含氨基酸评分高，消化吸收好。

乳清蛋白

富含亮氨酸，能更好地促进肌肉蛋白合成。

乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

大豆蛋白

是植物蛋白中唯一的优质蛋白。大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上。

大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。

2019年意大利的一项研究显示，在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面，植物蛋白的作用优于动物蛋白。

乳清蛋白是快速反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白，大豆蛋白对于肌肉蛋白的合成，短时间内反应不如乳清蛋白，但其持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要。

研究证实，不同来源的蛋白质作用效果也不同。

相对于乳清蛋白而言，

大豆蛋白需要更大的摄入量来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克乳清蛋白相当于40克大豆蛋白）。

此外，同时摄入不同的营养素也会有一定的相互影响，

如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积；

摄取全脂牛奶比摄取相似体积且蛋白质含量相近的脱脂牛奶，更能促进运动后对氨基酸的摄取利用。

如何补充足量优质蛋白质

食物品种选择建议

1.天天喝奶。

2.每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋。

3.每天吃大豆及豆制品。

4.重点人群补充蛋白粉。

三餐管理建议

1.加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉。

2.午餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收。

3.晚餐相对清淡。

4.三餐均匀地摄入蛋白质，以提高吸收利用率。

亮氨酸（详见上期）的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足的优质蛋白质供应。

“1234摄入法”

“1”

每天吃1个鸡蛋

如果担心胆固醇摄入过量，可以吃2～3个鸡蛋白，建议吃水煮蛋。

“2”

每天喝2杯鲜奶

（200毫升/杯）

如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯。

“3”

每天吃3两

（150克）瘦肉

包括鱼、虾、畜禽肉。

“4”

每天吃相当于

40克干大豆的豆制品

可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶结、豆腐干，红烧白煮都可以。

此外，鼓励增加富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等）的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。

可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。

研究表明，一日2次，每次口服含有15～20克蛋白质的营养补充剂，对预防衰弱，改善老年人骨骼肌减少症患者的身体成分，改善身体功能和平衡性等有一定作用。

患有慢性肾脏病、

慢性肝病、

慢性阻塞性肺疾病、

慢性心力衰竭

以及恶性肿瘤的老年人

是肌少症的高危人群，补充足量蛋白质是个技术活，请一定要在专业营养师的指导下进行。

大家一定要牢记，“健康老龄化”，营养是基本保障！

|本文首发：家庭用药杂志

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原标题：《蛋白质中的“秀儿”——「肉蛋奶」，究竟优秀在哪里？》

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