夏季夜跑指南，查收你运动减肥手册吧

原创 徐敏 河豚健康 河豚健康

【跑步减肥，怎么跑？】

手机下滑即可了解！

喜欢跑步的人大多喜欢独处并享受独处，换上装备，戴上耳机，天马行空的各种放空，跑步是一件很私人的事,跑步的时候都在想什么?

天气不好的时候想想今天的pm2.5指数是多少，天气好的时候会想，一片好空气应该懂得感恩，反正不管天气如何，心情在此刻各种平静。

偶尔看到送外卖的小哥，感叹下成人世界的不易，每一个努力活着的人都值得尊重。

已经入夏了，天气也热了，跑步应该怎么跑呢！！

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什么时候适合跑步？

一、早晨最好不要跑步！

早晨的空气质量是一天中最差的阶段,特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来,是不适合做大强度运动的。这个理由也能给睡懒觉找个台阶。

二、什么时候是最佳跑步时间？

其实最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间,因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。

还有就是晚上的8-9点,这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了,能消耗身体多余热量和脂肪,而且晚上跑步还能提高睡眠质量,这点对睡眠不好的人群也是福利。

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跑步应该注意什么？

一、跑步前的热身时绝不能少的。

特别是在冬天,热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少,而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟,可以拉伸大小腿,转脚踝,扭腰或者索性先迈开步伐,以快步走+慢跑使身体热起来,感觉微微出汗即可。

二、适当的控制跑步时间

一周要有3-5次或以上的跑步频率为最佳。

一次跑步控制在20-60分钟,最好40分钟左右，可以达到燃烧脂肪的目的,超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此,控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

03

跑步减肥可行吗？

当然可以。但是要注意几点！

一、跑步减肥，要注意饮食！

如果你每天都能坚持跑步的话,基本上在一个半月后就能够有明显的效果了,可能在这期间体重可能会所反弹,但是不要害怕,只要坚持到一个半月后,体重的下降就会稳定下来的。

但是，跑步燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。

需要减肥的话，跑步后的进食热量。最好不可超过150卡（150大卡相当于一个偏大一点的煮鸡蛋、130克米饭、一个300克的苹果、100克的瘦猪肉、170克的香蕉等等。

由此可见，150大卡并没有多少热量。

不如喝口凉白开压压惊，毕竟好不容易燃烧的卡路里哦。

二、跑步要注意运动量消耗！

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。

很多人包括本人，习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期，可以通过调整速度和高度以及时间来调整。

跑步是塑形下半身最好的运动之一,燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤。

但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

三、跑步要注意拉伸！

跑完后进行拉伸,塑造小腿腿型,也是重要的地方。

爱偷懒的mm坚持5分钟，站到离墙一臂宽的距离,手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角，感受小腿的肌肉被无限拉伸,运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

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跑步减肥怎么管住嘴？

一、糙米代替白米。

糙米含有大量的纤维素,血糖生成指数比白米饭低得多,且有更好的饱腹感,有利于控制热量摄入,从而能够帮助减肥。

二、西芹可以吃起来。

西芹含有促进脂肪消耗的物质,富含粗纤维,从而减少脂肪和胆固醇的吸收,有利于减肥。

西芹含有大量钙和钾,可以调节体液平衡,还含有抗关节炎的物质,对经常运动者来说很有好处。

三、多吃苹果。

苹果是蔬菜水果中营养价值最接近完美的一种,富含果胶、纤维素和维生素C,可以阻止肠道吸收低密度胆固醇,有非常好的降脂作用。

四、西兰花可以煮起来。

它含水量高达90%以上,热量很低,对减肥人士来说西兰花可以填饱肚子,但是不会发胖。

五、芦笋是减肥的好帮手。

富含天然的膳食纤维,能帮助消化,对于三高和肥胖人群均十分有益。

六、牛奶鸡蛋补充蛋白质吧！

牛奶中的蛋白质和热量的比例很合理,这样就能保证不至于摄入的是“纯热量”,减肥人群饮用也不会有太大问题。

鸡蛋中含有的营养素对人体而言,价值仅次于母乳。鸡蛋几乎含有人体所需的全部营养素,而且鸡蛋的热量很低,一个鸡蛋的热量仅相当于半个苹果或半杯牛奶,所以减肥的人也可以放心吃。

八、减肥也要吃肉！

三文鱼，在所有鱼类中,三文鱼的Omega-3含量最高,能有效提升高密度脂蛋白胆固醇,降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇,还能起到控制体重的作用。

牛肉的脂肪和胆固醇含量大大低于猪肉,因此特别适合减肥人士适量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高,对于增强力量特别有效,肌氨酸是肌肉的能量之源,从而使训练更持久。

牛肉富含蛋白质,氨基酸组成比其他肉类更接近人体需要,特别适宜训练后肌肉组织修复。

跑步期间把烧烤，啤酒也拉黑了吧，把你的食物清单换成健康的天然食品吧!

辛辛苦苦跑了30分钟、1小时,如果管不住嘴巴,就等于白跑了!

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签约作者 徐敏

上海市嘉定区中医医院

原标题：《夏季夜跑指南，查收你运动减肥手册吧！》

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