为什么有人总是崴脚？4个动作教你自查足踝健康

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很多人觉得崴脚是小问题，不肿就当没事，但有时候崴了一次就会经常崴脚...

为什么会“习惯性崴脚”呢？如何保护踝关节？今天我们就来说一说~

踝关节为什么容易受伤？

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踝关节是下肢关节中单位面积受力最大的关节，在运动时，足踝承受的力量是人体重量的3-4倍，所以「踝关节扭伤」是运动中最常见的损伤之一。

而崴脚有「内、外翻」之分：

踝关节构造复杂，由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，关节的两侧有韧带加固。

但由于踝关节外侧的稳定性较差，再加上内侧韧带比外侧韧带强韧，所以多数扭伤发生在踝关节内翻的位置 。

为什么会习惯性崴脚？

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临床数据显示，有过踝关节扭伤的人在今后运动中再次扭伤的发生率为4-29%。

如果早期没有得到正确治疗，有高达50%的患者后期将出现习惯性崴脚（慢性踝关节不稳定）。

其中不少患者会因此出现踝关节破坏，最终进展为踝关节骨性关节炎，出现严重的踝关节疼痛、畸形及功能丧失，严重影响生活质量。

习惯性崴脚主要原因有2个：

1. 扭伤会对韧带造成不同程度的破坏，虽然身体自身有一定的修复能力，但自行恢复如初还是很难的，会增加再次扭伤的风险。

2. 踝关节韧带中的本体感受器可以感知速度和位置。扭伤后本体感觉损害后，将让患者难以在行走及运动时准确感知脚踝的位置状态，难以维持身体平衡。

所以，在初次踝关节扭伤以后，朋友们一定要给予足够重视，最好能到医院的足踝外科专科就诊，让医生仔细检查，评估足踝损伤的具体情况。

4个动作测试足踝健康

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判断足踝的健康程度，可以用4个简单的小动作来测试一下~

动作一：脚趾夹毛巾

动作示范：

用脚趾夹取毛巾，如果能将毛巾抓起，说明脚趾的灵活性较好。

动作二：小腿柔韧度测试

动作示范：

双脚与墙半臂距离，将前脚踩在墙上，后脚踮脚身体前倾，如感到剧烈疼痛，停止测试；如果可顺利完成此动作，说明踝关节灵活性较好，小腿肌肉及跟腱功能较好。

动作三：平衡力测试

动作示范：

闭上双眼，双手叉腰单足站立，这个动作需要踝关节和肌肉韧带的本体感觉信息反馈来帮助保持平衡。

● 标准时间 ：7-9秒；

不达标说明平衡能力较弱，可能有崴脚风险。

动作四：检查足弓

动作示范：

将A4纸铺在地上，用水打湿双脚，在纸上印出脚型；脚印中的空白位置为足弓；

对照下图：

● 空白部分的宽度应占整个足宽的三分之二

● 若空白部分小于三分之二，则为低足弓或扁平足；

● 若空白部分大于三分之二，则为高足弓。

专家提醒：高足弓和低足弓，都可能因为受力不均使步行姿势不正确，增加扭伤风险，还可能会引发腰椎问题。

做好3件事保护踝关节

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No.1

脚踝扭伤后要正确处理

踝关节扭伤紧急处理的经典RICE原则：

1. Rest(休息) ：

停止用受伤的脚踝踩地，行走时可以拄拐，将身体重心落在健康的脚踝。

2. Ice(冰敷) ：

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，可以每隔1-2小时，应用冰毛巾或冰袋按压于踝关节10-15分钟。注意在冰袋和踝关节皮肤之间要垫一层薄毛巾以防止冻伤。一般说来，在伤后48小时内可以反复冰敷。

3. Compression(加压) ：

可以再医生的指导下，使用弹性绷带加压包扎受伤的踝关节，减轻肿胀，注意不要包扎过紧，否则可能妨碍足部血液循环；

4. Elevation(抬高) ：

将患肢抬高，高于心脏位置，可以将身体躺平，并用枕头垫在伤脚下这样可以减轻关节肿胀，促进恢复。

No.2

选择合适的鞋

经常崴脚的人，运动时可以选择穿鞋跟高度合适的高帮鞋，不穿高跟鞋（高度＞6cm）或鞋底被磨损不平的鞋子。

可以增加踝关节稳定性，提供足够的缓冲力，保证足踝部在运动中有很好的支持。

No.3

运动量力而行

●运动前要进行拉伸和充分热身，避免疲劳性损伤，尤其不要使踝部韧带过度疲劳；

●下台阶时速度要慢，最好脚掌落地，避免仅脚尖着地，增加崴脚风险。

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审稿专家：魏芳远 北京同仁医院 足踝外科 副主任医师

原标题：《为什么有人总是崴脚？4个动作教你自查足踝健康》

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