唱歌还可以养生？练习唱歌的益处多多

原创 蒋作君 人卫健康

歌唱与养生

根据美国老年学研究中心的调查发现，歌唱家的心脏功能和普通人相比，显得更加活跃。从运动角度讲，歌唱是有氧运动，不仅是嗓子、口腔在运动，也是身体由内而外的运动。

练习歌唱有哪些益处？

唱歌与养生

No.1 歌唱能提升人体的心肺功能，促进脏腑健康

练习歌唱时，吸气与呼气间横膈肌大幅度、频繁地上下移动，使胸腔、腹腔产生振动，这种震荡作用可以使五脏六腑得到按摩，以增强脏腑功能；随着歌曲节奏快慢、缓急的变化，歌唱的呼吸时长时短、时快时慢，呼吸系统不断加压减压的快速变化，使得呼吸系统的肌肉得到锻炼；歌唱还可以减慢心肺功能的衰退，歌唱时吸气与呼气周而复始地动作，在保持上呼吸道畅通的同时，还增强了心、肺功能；一般性的健身活动大多只能活动四肢及肌肉，唯有歌唱能按摩到内脏，激活脏腑潜能，促进脏腑健康。

No.2 歌唱有助于增强免疫功能

歌唱能提高体内免疫球蛋白A和抗压力激素的浓度，增强机体的免疫功能。

从精神角度讲，歌声可以让人乐观向上，用音乐倾吐心声、抒发情感。人在情绪欢愉时大脑会产生一种名为“脑咖啡”的激素，使心情变得愉悦，从而促进心理健康（目前，很多企业都借助音乐疗法为员工减压）。儿童学歌唱可以促进大脑右半球的发育，开发智力。

No.3 成年人学歌唱有助于增加脑部血流量与氧气的交换，促进大脑的新陈代谢

全身心投入演唱时，人的神经会变得紧张起来，演唱结束时随即放松下来，这样一松一紧的循环可以刺激自主神经，纾解身心压力。

如何练习歌唱？

唱歌与养生

练习歌唱，掌握正确的呼吸方法尤为重要。就其本质和生理学基础来说，歌唱中的呼吸与日常生活中的呼吸完全一样，但在运用上却有很大区别。平常的呼吸是下意识的运动，而歌唱时的呼吸则必须根据歌唱发声和艺术表现的要求进行。正确歌唱需运用胸腹式呼吸，以下介绍3种简易练习方法。

仰卧式呼吸

首先仰卧在地上或床上，在腹部放上1～2斤重的物体，比如书。用打哈欠或闻花状态把气吸进来，使胸腹部扩张充满气体，保持5秒钟，然后用“丝”字缓慢地呼气，越慢越好，直到把胸腹内的气体全部呼出。

站立式呼吸

下颌自然微收、眼睛平视前方、面部表情自然大方、肩颈放松、双腿稍微分开自然站立，身体重心放在两只脚上，用口鼻同时吸气，感觉自己的前胸后背、两肋完全被气体涨满，保持5秒钟，然后用“丝”字缓慢地呼气，越慢越好，直到把胸腹内的气体全部呼出（练习时可双手放在腰两侧感受呼吸）。

弹跳式呼吸

按第二种方法保持自然站立姿势，双手扶住两侧腰，当感觉气体充满胸腹后，快速用“哈”一下一下地呼出，放声练习，每一次的“哈”都用身体内的气息把声音送出去，越远越好，类似于练武功时发出“哈”的声音。歌唱时全身保持这样的呼吸状态。

以上3种呼吸练习每日不少于30分钟，熟能生巧，日积月累，养成正确的歌唱方法，增强呼吸功能。

练习歌唱要注意哪些方面？

唱歌与养生

No.1 练习歌唱的前提

①自己主动想去唱歌；

②要放开唱，不能只在嘴边低吟。

No.2 练习歌唱的要点

①空腹唱歌，但不要有饥饿感；

②唱歌必须用气，通俗音乐中的气是由一呼一吸这两个动作交替构成的，绝不要有第3个动作产生，如停顿、重吸、重呼、偷气及漏气等。

No.3 学会正确歌唱，请记住以下几个“更好”

①站着唱比坐着唱更好；

②大声唱比小声唱更好；

③边唱边动比光唱不动更好；

④慢歌、快歌交替唱更好；

⑤天天唱比偶尔唱更好。

每天这样唱歌，

您就是“健康歌唱家”。

内容来源：人民卫生出版社出版《健康中国人行动手册》

主 编：蒋作君

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