走路经常扭到脚？当心习惯性崴脚

原创 名医话养生 东方卫视名医话养生

每日医学科普

据统计 每天全世界有一万人都会发生崴脚, 70%人一生中会扭伤踝关节，34%人会反复扭伤，就是1/3人反复发生习惯性崴脚.

什么是习惯性崴脚？

站立时全身重量都压在踝关节，行走时的负荷值则为体重的5倍，因此急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生的外伤。当你“崴脚”后，如果处理不当会导致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，进而形成习惯性扭伤。

如果一个体重90公斤，他行走时踝关节要承受450公斤的重量，也就是10公斤的水45桶。

为什么会出现这种情况？

01 足内翻、足外翻

先天的脚部缺陷，高弓足或者扁平足，从构成结构来说，内翻比外翻更容易发生。因为他外侧的韧带关节囊， 比较松弛，踝关节更加容易不稳定

02 肌肉无力

老人更要提防习惯性崴脚。老年朋友下肢肌肉力量下降，容易出现崴脚，特别是崴过一次之后，如果不重视，踝关节外侧韧带会变得松弛，无法维持踝关节的稳定，会形成习惯性崴脚。

习惯性崴脚的危害非常大，因为踝关节会长期处于不稳定状态，一段时间后会出现踝关节的骨性关节炎，如果任其发展，严重者甚至需要做踝关节融合手术，或者关节置换等手术。

还有一些人平时走路比较少，可能因为骨折或是一些其他的疾病长期卧床，导致废用性肌萎缩，也会肌肉力量下降。

03 韧带松弛

（最重要的原因）

相比于膝关节髋关节，踝关节作为下肢关节里受力面积最大的关节。扭伤的一般程度为拉伤关节囊和韧带，严重程度会导致韧带断裂，出现紫色瘀斑。韧带是有一定弹性的，当你崴完脚之后，可能因为一瞬间的力量会导致这个韧带被过分拉长，这个时候你再恢复到原来的位置的话，就会发觉这根韧带的弹性 长度都会比原来差。

崴脚为什么会再犯？

根据临床研究显示，曾经有过踝关节扭伤的人，再次扭伤的风险会增加2倍，这种扭伤虽然不是不可逆转，但是一旦扭伤对于关节的稳定结构会造成破坏，且不能完全愈合。踝关节的韧带如果没有及时去修复，就会影响到踝关节的稳定性，出现反复扭脚。韧带受损，弹性就变差。

如何判断脚踝是否健康？

动作一 内外翻角度

左右脚都可以，脚掌相对一起做往里翻，或者往外翻，看能否达到最大角度，来辨别踝关节的健康。

动作二 平衡能力

单足站立，健康的男性和女性正常坚持的时间分别为13秒和12秒，如果坚持不到6秒，就表示你的平衡能力已经相当于70岁的老年人了

动作三 检查足弓

在地上放一张A4纸，（或者是洗澡后用的硅藻泥垫）将双脚打湿，踩在上面，通过空白的部分判断，如果空白部分小于2/3为低足弓或扁平足，多于2/3为高足弓。足弓过高或者过低都会引发还踝关节受力的不均匀，导致走路姿势不当，增加扭伤的风险，甚至诱发腰椎问题。

动作四 检查灵活性

把脚踩在台阶上，足跟向下放，如果没有出现跟部疼痛，说明踝关节灵活性好

如何提高脚踝关节的稳定性？

加强下肢肌肉力量

用瑜伽弹力带放在脚底，双手拉好带子，四个方向做肌肉训练，锻炼踝关节的后方以及外侧的肌肉，还有内侧和前侧的肌肉，每天早中晚各做三组，每组20下到30下，两只脚轮流，直到小腿前方肌肉疲劳。

只有小腿前后肌肉的力量平衡，才能最大限度保证脚踝稳定避免受伤。

加强关节活动度

找个稳定的台阶或者是凳子，前脚掌踩在上面，后脚跟悬空做快起慢落的动作。提脚跟1-2秒，落下还原3-4秒，每天可练习3组，一次5-10分钟。也可以躺在床上，踩床板。

提高平衡能力

运用波速球，提高自身的本体感觉细胞。以患肢为支点，另一只脚向前 向后 向右或向左，依次跨步 划圈。

选择合适的鞋

鞋子虽然是外物，穿的好有利于增加踝关节稳定性，确保足踝部在运动中有很好的支持，穿的不对就会引发崴脚，造成踝关节损伤，要学会穿鞋。

老年朋友如果崴过脚，平时一定要注意对踝关节的保护。尤其要注意选择合适的鞋。一般建议选择防滑，底平，后帮硬的鞋子，这样可以减少崴脚的几率。

此外，穿高帮鞋对踝关节有保护作用，尤其在运动时建议穿这种高帮鞋。尽量避免穿高跟鞋，因为穿上高跟鞋后，踝关节不稳定性更加明显，更容易出现崴脚。

常崴脚的人，建议不要经常上下楼梯或者爬山，运动时佩戴护踝或者绑绷带能够增加踝关节外部的稳定性，走路尽量不要走高低不平的道路，走夜路要有适当的照明，以免增加崴脚的几率

今日专家

姚若愚

副主任医师

上海中医药大学附属龙华医院骨伤科

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