高血压、肥胖症“饮食宝典”——DASH 饮食，了解一下

原创 陈 伟 人卫健康 收录于话题#自我保健179#患者教育137#高血压20#肥胖症1#饮食营养1

高血压有什么食疗的好办法？限盐？听起来似乎是老生常谈！

今天给大家讲一讲DASH饮食——高血压的饮食宝典。

DASH饮食模式（终止高血压膳食）是由1995年美国一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension)发展出的饮食模式。

该饮食模式强调增加较大量蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，采取全谷类食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，并进食适量坚果。

这种饮食方法提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质以及膳食纤维，增加了优质蛋白、不饱和脂肪酸的摄入，减少了脂肪，尤其是饱和脂肪酸以及胆固醇的摄入。

DASH饮食营养全面均衡，采用全自然食物，并不需要特别严格限制食盐（高血压患者饮食治疗要求食盐量<3g/天）以及节食，就可以达到控制血压效果。

而且，DASH饮食还对糖尿病、心血管健康有益处，对长期和短期的减重有效果，使用还安全。

DASH饮食

实验数据

在1997年，一个来自美国的DASH研究选择了459名收缩压＜160mmHg，舒张压为80～95mmHg之间的成年人作为研究对象。

他们先吃3周的传统美国食物，之后随机分为三组。

第一组继续吃传统美国食物，也就是对照组。

第二组进食富含蔬菜水果的食物。

第三组则使用DASH饮食。

DASH饮食组和水果蔬菜组的平均降压效果都比对照组效果显著，而DASH饮食因为更高量的钾、膳食纤维以及维生素摄入，对健康更有益处。

什么样的人群适合DASH饮食？

DASH

DASH饮食适用于各种患有高血压、糖尿病的肥胖病人，也可用于普通单纯性肥胖病人，可减少营养不良的发生。

2005年《美国临床营养杂志》以及2010年《营养学》杂志指出，在肥胖人群中应用DASH饮食比传统减重膳食+运动的效果更佳。而且，受试者饱腹感很强，肚子不会咕咕叫。

现在又要到夏天了，日常离不开炸鸡、奶茶、冰淇淋、肥宅快乐水的你，还犹豫什么，赶紧DASH饮食吧！

DASH饮食食谱

DASH

DASH饮食中，成年男性每天摄入能量应在2000大卡，成年女性在1600大卡。具体食谱，咱们看这个表！

记住一天的总值，只要我们吃的东西不超过总份数，就可以了！至于吃什么，自由搭配即可！

参考文献

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N.

A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med.1997 Apr 17;336(16):1117-24.

内容来源：人民卫生出版社出版《协和医生说2：坚持做好这些事 健康生活一辈子》

作 者：北京协和医院 陈 伟

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