想跑得更快更高效，搞定这“5大技能”就够啦

        跑步并不是件难事，但想跑得更快，可不是傻练就行的。

        如果你能搞定以下几个新技能，来调整你的日常跑步，那么你就可以跑得更加高效，而无需依靠额外的能量胶来勉力支撑。

1.巧妙使用泡沫轴

        你可能在跑步之后使用过泡沫轴来拉伸放松，但你是否尝试过在跑步前用泡沫轴进行全身的拉伸放松，你的身体可能会因此进入更好的状态。

        美国铁人三项教练丹尼·维埃拉就表示，在大多数情况下肌肉获得了准备，但身体要完全开动起来，必须确保肌腱、韧带和关节都准备好。

        所以在跑步前不妨试试用泡沫轴来热身，帮助臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿等部位肌肉群进行30至60秒的拉伸活动，经历过这样的动态热身后，你的身体就可以进入“发射状态”了。

        

2.别只会跑直线

        要想提升自己的速度，不能只拘泥于一成不变的直线跑。你不妨在跑步中穿插一些如对踢脚（向前伸出左手，然后向左手尽力踢起右脚，随后交替换边）、高抬腿，后踢腿（用左右脚分别踢着屁股前行）这些以往的动态热身动作。

        最初你可以在跑步过程中缓慢地加入这些动作变化，然后逐渐加快速度，找到最合适的节奏。

        这些穿插动作可以帮助你的身体学会在适当的时候最合理地使用肌肉。

        

3.混合配速

        既然不要一成不变地直线跑，那当然也不能一个配速训练到底。因为在每一次跑步训练都提升自己的配速并不意味着你的速度能力有实际的提升。

        最好的办法是选择在跑步训练中加入变速跑，然后每周加上一次LSD（慢速长距离跑）。

        当然，你也可以选择以舒适的配速完成80%的训练，最后20%的训练用更快的配速跑完。这样不但可以加强你的心肺功能，也能有效提升你的耐力水平。

        

4.让你的摆臂更有效

        跑步时双臂摆动对你的跑步效率有着非同一般的影响。当你的双臂在身体左右来回晃动时，会进一步浪费身体的能量，因为错误的摆臂会迫使你的臀部做出额外调整来为身体提供向前的动力。

        你可以在家里纠正错误的摆臂方法：坐在沙发上，腿部呈90度弯曲，然后像鼓手一般上身端坐，开始训练前后摆臂，想象一下有人在拉你的头发，然后保持身体微微前倾。

        

5.换双新跑鞋

        通常情况下，如果跑鞋太旧的话，它的支撑性和缓震性能都会受损，甚至会导致你受伤或摔倒。一旦肌肉受伤跑步效率自然下降。

        所以确保每双鞋的使用寿命以500至800公里为极限。

        再说了有新利器助阵，你还没有动力跑得更好吗？

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao 或 搜索公众号：私·奔