定了，这样运动，不吃药也能降压、降脂

*仅供医学专业人士阅读参考

证据确凿！

世界卫生组织（WHO）发布的2020世界卫生统计报告显示，2016年有1790万人死于心脑血管疾病，是人类死亡的第一大原因。

高血压是导致我国居民死亡的首位危险因素，高血脂也是心脑血管疾病的重要危险因素，2012年全国调查结果显示，中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%。

2021年6月2日发表在美国心脏协会（AHA）的Hypertention杂志上的新声明称：对于血压和血胆固醇轻度或中度升高的患者，生活方式的治疗是一线治疗。

图1：声明标题截图

哪些人可以只通过生活方式来治疗？

▌ 血压升高

收缩压在120-139mmHg之间，或舒张压在80-89mmHg之间。在这个范围内的人，如果在其他方面有较低的心脏病或中风风险，符合美国心脏病学会（ACC）/AHA 2017年发布的高血压临床实践指南的标准，可以只用生活方式来治疗。

▌ 血胆固醇升高

根据2018年的ACC/AHA胆固醇临床实践指南中的纯生活方式治疗标准。即40-75岁的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）大于70mg/dL且动脉粥样硬化性心血管疾病风险评分低（<7.5%）的成年人可以仅采用生活方式治疗，另外，对于LDL-C>70mg/dL、中度动脉粥样硬化性心血管疾病风险评分（7.5%–20%）、冠状动脉钙化评分低（<100阿加斯顿单位）和其他风险因素负担低（如LDL-C<160mg/dL）的没有代谢综合征、慢性肾病、炎症性疾病等的类似年龄成年人，在权衡利弊后也可以考虑纯生活方式治疗。

运动量推荐是多少？有疗效吗？

根据2018年更新的《美国人体力活动指南》，原则是建议每个人“少坐多动”，即使运动量低于建议的运动量，也比没有好！

指南推荐运动量：

一周2次以上累积时长达到150-300分钟的中等强度体力活动；

或每周覆盖所有主要肌肉群的75-150分钟的高强度体力活动；

或中等强度与高等强度体力活动的等效组合。

这里的中等强度体力活动可以解释为任何能够增加心率和呼吸的运动，如快走等，而高等强度体力活动则为心率和呼吸增可以解释加程度更剧烈的运动，如慢跑、爬山等。

▌ 效果如何？

研究表明体力活动对降低血压有着强有力的效果，经过《美国人体力活动指南》的专家委员会审核，包括15项临床试验的荟萃分析结果如下表所示：

表1：体力活动和其他仅限生活方式的治疗对血压和血胆固醇的平均影响大小

由上表可知，不同的体力活动类型有不同的效果，总体而言，增加体力活动会使收缩压和舒张压有临床意义的降低，通常平均降低3-4mmHg，LDL-C降低3-6mg/dL。

同时，增加体力活动不仅可以帮助降低血压和胆固醇，同时还有许多其他健康益处，包括降低一些癌症的风险、改善骨骼、大脑和精神健康，以及改善睡眠。

另外，体重降低、DASH饮食和地中海饮食也有相似的降压效果，经常饮酒的人将每天的饮酒量控制在2杯以内也能够帮助降低血压。

临床医生如何帮助他们的患者采用并保持积极的生活方式？

▌ 第一步：评估身体活动基线水准

临床医生和卫生保健专业人员的第一步是评估身体活动的基线水平，以校准后续的咨询和处方策略。提问和可穿戴体力活动评估工具可以帮助评估（表2）。

表2：用于临床评估的自我报告和可穿戴体力活动评估工具

工具

描述

通过患者自我报告评估身体活动

问题1a和1b评估有氧体育活动，并已在临床实践中得到验证。

问题1a：你平均每周有多少天进行中等到剧烈的运动（如快步走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、骑自行车或其他让你出轻汗或出大汗的活动）？

问题1b：你平均参加这个级别的锻炼有多长时间？

问题2来自行为危险因素监测系统问卷，评估抵抗力练习。

问题2：在过去的一个月里，你每周做多少次体育锻炼或锻炼来增强你的肌肉？不要把散步、跑步或骑自行车这样的有氧运动计算在内。计算涉及自重的训练比如瑜伽、仰卧起坐或俯卧撑，以及那些使用举重机、自由负重或橡皮筋的活动。

可穿戴活动跟踪器

可穿戴跟踪器可从获得医疗器械认证的公司购买

这些设备可以客观地监测轻度、中度和剧烈运动的卡路里、步数、距离、体力活动持续时间。他们还可以提醒参与者在持续一段时间的不活动后站立或移动。每周或更长期的趋势可以通过患者或界面跟踪进行评估。

▌ 第二步：帮助患者变得更加积极

评估后，不符合指南标准的患者将需要处方和全面的观察/转诊/行为计划，来增加和维持体力活动。在患者与医疗保健专业人员讨论身体活动时，确定患者的行为和身体准备情况是重要的早期步骤。

考虑患者的社会生存环境的支持或障碍，从个人喜好和日常现实出发，从“患者站在哪里”开始是很重要的。具有社会经济风险因素（如个人和社区水平的贫困）的患者可能需要额外的支持来克服障碍和促进公平。探索患者熟悉和喜欢的活动将有助于临床医生了解患者的偏好，并为早期成功提供思路。除了娱乐和休闲活动之外，探索患者从事何种类型的日常生活和通勤活动也是非常有益的。

考虑到这些体力活动计划可能会融入日常生活，增加主动通勤（步行、骑自行车、带步行的公共交通）的想法可能会产生实质性的持久影响。目前的指导方针没有设定实现体育活动的一些好处所需的最低时间或强度，每一点点活动都比没有活动好，对于没有或很少进行体育活动的不活跃的人来说尤其如此。因此，尽管指南有推荐运动量，但应该鼓励和庆祝体育活动的小幅增加。

既往经验显示，处方和提供教育材料对大多数患者无效，如何提高患者与医生的认知水平十分重要，也可以借助认证过的健康管理师、助理医生、执业护士、康复理疗师等职业来辅助促进患者积极治疗。

最后，根据“运动即药物”的理念，应在每次患者互动时对作为生命体征的身体活动进行评估，并随后进行处方/咨询/转诊，以促进长期身体活动。

▌ 第三步：帮助患者找到增加体力活动的想法和资源

资源可以从疾病控制和预防中心、社区服务中心等地方获取，也可以自发组成小团体，一起进行运动治疗，想法如表3所示。

表3：增加运动的想法参考（改编自参考文献）

增加日常体力活动的简单想法

用公交？

试着在你上车或下车前多走一站。

工作总是很忙？

和同事一起散步，在比平常稍微远一点的商店喝咖啡，或者在午休时间去散步。

在工作、家庭或购物时？

每当你有选择的时候，不要走电梯，而是走楼梯。

养宠物？

找一条稍微长一点的新路线带狗去遛弯。

和家人或朋友一起做计划？

与其看电影，不如选择逛博物馆、打羽毛球、打乒乓球、篮球、游泳等。

在你空闲的时候？

园艺、做志愿者或者做一个家装项目，而不是使用社交媒体、网上购物或者看电视。

增加启动锻炼的想法

不喜欢运动也不喜欢健身房？

散步是一个很好的开始。慢慢开始，每天快走30分钟或更多。用纸质日记、计步器或活动跟踪器记录行走的步骤或时间可以帮助你监控进度！

天气不好还没有锻炼设施？

像瑜伽、有氧舞蹈和巡回训练这样的在家锻炼选项可以从网络获得，而且大多免费。公园、小区、绿化带等地自带的运动设施可以使用。

没时间或者太累了不想运动？

每一分钟的锻炼对每周的目标都很重要，一点点总比没有好。如果你一天不能有30分钟的时间，在你最喜欢的歌曲中加入几分钟的舞蹈，和孩子们一起玩捉迷藏，或者在广告期间原地踏步/慢跑，可以改善你的健康，增加你的能量。

喜欢和别人一起运动？

加入篮球、乒乓球运动，找一个像家庭成员或朋友一样负责任的伙伴，在工作或家里创建一个步行小组，或者在你当地的社区中心、工作场所或礼拜场所报名参加舞蹈班、打鼓班等

有专家强调，"在我们的世界里，身体活动越来越远离我们的生活。然而，我们必须坚持不懈地追求在一天中'少坐多动'，这比以往任何时候都重要”。

同时，如果本身血压和胆固醇指标不在仅用生活方式治疗的范围内，请勿强行不吃药，谨遵医嘱服用药物的同时，可以咨询医师、参考推荐运动量进行锻炼来获得一定的收益。

健康的生活方式是心血管健康的基石，莫到了来不及的时候再后悔！

参考文献：Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2021 Jun 2:HYP0000000000000196. doi: 10.1161/HYP.0000000000000196.

本文来源：医学界神经病学频道

本文整理：陈无翳

原标题：《AHA：定了，这样运动，不吃药也能降压、降脂！》

阅读原文