中、高考如何将心理状态调试到最佳？

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2021年6月3日，作为上海市浦东新区精神卫生中心与上海浦融传媒有限公司合作打造的《健康有道》之【浦心堂】第四十八期的主讲人-来自我中心儿少精神心理科副主任医师胡满基为大家带来了：中、高考如何将心理状态调试到最佳状态。

以下内容根据本次节目主持人欣绘和胡满基医师对话整理，希望分享给更多有需要的朋友。

又到一年考试季，尤其是中考、高考这种选拔性的考试，学生和家长都面临着来自各方的压力，心理平衡容易打破，影响到正常水平的发挥。在重要考试前如果遇到心理方面的困惑、焦虑等，如何消除这些负面因素，调整到考前最佳状态，将至关重要。

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大考前，孩子的负面情绪及调试

欣绘：大考之前，孩子会有哪些压力？

胡满基：心理上，担心自己考不好，达不到父母的期望，家长适度给孩子减压，考前不宜强调考试目标，正常参加考试就是很棒的；身体上，长时间紧张学习，导致睡不好、身体疲乏，压抑，影响考试发挥，家长平时适度关心孩子生活，聊一些与学习无关的，引导孩子适度参与一些家务劳动，以积极的休息方式，转移孩子过度关注学习的压力。

欣绘：备考、迎考期间可能会出现各种出乎意料的状况，比如晚上睡不着、白天醒不来，复习没有效率，该怎么办？

胡满基：中、高考对于每个人来说都是一种应激性的事件，大脑会表现过度兴奋或处于保护性抑制状态，从而出现睡眠紊乱，或复习没有效率的现象。无论出现什么状况，首先需要家长稳住自己的心态，家长心态稳定了，考生心态自然也会有锚定的作用。考生本人对于出现以上情况也应以正常的心态看待，不要惊慌，将这种现象视为自然，在应激状态下，人的能量会自动调节。

欣绘：为什么越临近考试，孩子反而疲沓不想学，学习没有效率？

胡满基：此信号提醒考生考前精神过于紧张，大脑处于“保护性抑制”，需要适当调整休息，张弛有度，可以在学习间隙，安排孩子既往喜欢的一些非电子产品的活动，比如，手工，身体舒展活动等。

欣绘：备考期间或考试期间，孩子睡眠规律乱：晚上睡不着，白天醒不来。

胡满基：着眼当下，做好每天的复习，规律地过好考前的每一天。保持平常相对正常的作息，不过度熬夜，也不过度增加睡眠。让大脑处于稳定的模式中工作。

欣绘：考试即临，孩子就只一门心事学习，终日学习状态，考试紧张恐惧：担心考前记得牢，考试记不清，甚至大脑一片空白。学习静不下心来，学习效率低，看不进书，记不住知识点，怎么办？

胡满基：学会自我减压。考前家长或考生总会对考试目标充满各种期待，这是一个很重要的目标，是更早时期应该规划的事情，但不适合中、高考前夕再为之苦思冥想消耗考生的精力。此时，考生更多地做到良好、平常的心态，就是助力自己中、高考发挥最佳水平。

保持平常化、轻松、愉悦的家庭气氛。孩子每天回到家，父母可以聊一些轻松的话题，例如聊自己、自然、动物、或其他一些幽默、风趣的话题，不要追问孩子复习得怎么样，学校里备考的氛围，以及节奏已经足够紧张了。

情感支持，父母做好孩子的情感支持，关心到孩子人本身，可以给予孩子自然的拥抱、轻拍。当好孩子的贴心助手，耐心的听众。

欣绘：在大考前，孩子会因为学校小测验或者模拟考试不利，对自己的能力产生怀疑，过度担心自己学得不够扎实，陷入持续的焦虑不安当中，甚至产生厌学，惶惶不可终日，该怎么办？

胡满基：坦然面对，保持平常心 。面对复习阶段出现的高原现象，坦然面对学习水平在小范围内不断起伏，不用反复证明，这只会消耗自己的精力、和信心。

家长要相信孩子。考试有失误是必然，只是如何减少，状态稳定就可以最大限度地减少失误，父母相信孩子，就是给孩子稳定情绪加码。父母的信任将会给孩子带来积极的暗示，相信孩子跟着学校的节奏去复习备考，就可以将自己的擅长部分发挥出来。当前的时间也不再适合督促孩子跳高、摸高，否则适得其反，造成孩子的焦虑、担心，自我怀疑。

考生强化自信，积极暗示。不管目前自己的水平处于什么程度，每个人都会有自己的优势和不足，跟随学校复习计划，每天肯定自己的收获之处，肯定自己的努力付出。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁、焦虑不安，激发动力。

欣绘：考试即临，孩子出现各种身体不适症状：头晕、喉咙堵、肩膀沉、胸闷气短、腹痛腹胀、吃不下饭、便秘拉稀等，怎么办？

胡满基：没有器质性疾病的躯体症状，提示孩子情绪过度紧张，家长可帮助孩子缓解过度紧张的情绪，考生本人也可以从调节情绪着手，让自己保持适度的紧张状态。

情绪优化策略：

[1] 变换角度看问题。人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，如果说情绪是染色剂，将人们的学习生活染上了各种各样的色彩；那么变换角度看问题则是调色盘，它可以决定着将染色剂最终调成什么样的颜色。为了将情绪颜色调整到最佳色彩，我们还可以做些什么呢？

[2] 保留小兴趣 。听听音乐、唱唱歌，哼哼小曲，

[3] 适量的运动。 复习间隙，伸伸腰，做个俯卧撑、平板支撑，来个卷腹操，偷偷地做个嘴角往上弯的动作，用身体带动我们的情绪，用心体会身体动作带来的心理感受。

[4] 做一些看似没有用的事情。和同学瞎扯、与家长闲聊、抬头看看天空，看看小花小草，往往窗外的小动物等等，怀着欣赏的心情感受周围的一切。

[5] 做一下放松练习。每天用相对固定的时间做2分钟呼吸放松，或者积极想象。

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大考前，家长如何调试心态

欣绘：面对中、高考，家长的心态很重要是吗？

胡满基：是的。家长无论消极情绪还是积极情绪都会在孩子那里呈现放大的效应，家长过度焦虑对孩子只会有弊无利，扰乱考生心态；家长发自内心的一种镇定，这样孩子就可以稳坐中军帐了。

欣绘：家长可不可以关心孩子的学习安排情况，应该如何关心孩子的学习？

胡满基：家长做好考生的生活上的照料，学习跟着学校进度即可 正常的生活节奏，不要变化生活习惯，做好孩子生活助理，但不要过度介入，对于孩子有求必应，不求不应。不要过分关心孩子，不要过度体贴。不要有消极的暗示性语言：你紧张吗？你睡得好吗？你吃饱了吗？会挑动孩子的不安情绪。饮食保持清淡，营养均衡即可。

欣绘：如何面对孩子的自暴自弃“反正我不行，复习也没有用”。

胡满基：有如此想法的孩子恰好反映了孩子对自己是有期待的，只是，当下大考之前根据自己以往的成绩，孩子感到无力、无望，家长不要去打击孩子，需要积极肯定孩子对自己有期待，鼓励孩子正常备战考试，参加也是一种经历，让孩子不辜负自己十几年的学习生涯，尽自己的力就可以。

欣绘：如何面对孩子“如果我考得不好怎么办？”

胡满基：备考阶段，以及考试进行中，家长的回答会在一定程度上影响孩子备考或参加考试的心理状态。此时家长以下2种回答均不可取：“没关系，考不好就考不好“”考不好就完蛋了“。首先，家长要让孩子感受到自己对孩子的这个问题是抱以认真的态度，其次，真诚地回答孩子，考不好的确大家会难过，但不是灾难，未来有很多可能性，考试只要尽心尽力就可以，不留遗憾。

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大考期间，注意事项

欣绘：陪考期间，家长需要注意哪些事项？

胡满基：考试应对 提前准备好考试用品，熟悉路线。应考时的心态 考完一门扔掉一门，不对答案，好好休息，准备下一场考试。

照顾好孩子生活，帮助孩子放松心情：拍拍孩子，或者以孩子习惯的方式，或幽默、轻松的方式关心一下孩子“辛苦啦“。及时照顾好孩子考试期间的生活，考前最好让孩子知道这期间的生活安排，让其对自己的生活有知情和掌控感，不要询问考得怎么样。不要督促孩子赶紧复习下一场考试。

欣绘：考试期间，孩子吃穿什么？

胡满基：吃的方面，请尽量食用熟悉的事物，清淡，量适度。着装方面，一般是穿校服，或穿自己熟悉、舒服、放松的衣服。

欣绘：考试期间，孩子生病了怎么办？

胡满基：家长和孩子肯定都会着急，家长先要稳住自己的情绪，按照医学积极处理疾病，另外保证孩子的葡萄糖和氧气供应就没问题，宽慰孩子，没考好也没关系，身体要紧，尽力就可以，让孩子放下心理的包袱。

欣绘：考试进行中，家长应该注意一些什么？

胡满基：家长不要揣测孩子，是否考得好坏，更不要抱怨孩子，挖苦孩子，适宜宽慰孩子，考试进行中，适宜将影响孩子考试不利的因素外归因，一般化，减轻其焦虑担心，避免其自责自疚，影响下一场考试。家长需要帮助孩子关注此时此刻，将注意力转意到积极备战下一场考试，做好积极的休息。

父母心态一定要保持稳定性，父母心态1分的稳定，孩子将会有5分的稳定。父母看到孩子状态有浮动，孩子有身体不适，焦虑情绪等，父母先不要心乱，不要害怕，正规寻医问药。在应激状态下，人的能量会自动调节，父母不要为了这个焦虑,不要给孩子增加心理负担。考生更多地做到良好、平常的心态，就是助力自己中、高考发挥最佳水平!

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