高考放松完全指南

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“

距离考试还有五分钟，你开始感觉频繁产生尿意，一直想跑去厕所，甚至怀疑自己，难道自己的前列腺出了问题？

或者明明早餐并没吃多少东西，但你感觉胃里像在上演一出“哪咤闹海”，不断地在翻涌，让你感到恶心、不适，甚至干呕。

又也许你没碰到什么大问题，一路过关斩将，绞尽脑汁也咬秃了所有指甲，总算答完了全部题目。可没想到的是，填答题卡的时候，手却开始止不住的颤抖，一不小心就涂错。

”

图源：unsplash

马上就要高考了，曾经经历过高考的你们，还有正在备战高考的你们，有过这样的经历吗？为什么会出现这些状况？我们的身体里究竟发生了什么？我们一起来从生命科学的角度来看看这些问题。

背后的神经调控

考试前频频产生的尿意背后，可能有多方面的原因：

一是来自大脑等高级神经中枢的直接指令，比如有些时候，即便你的膀胱还没装满，你也可以努努力，“挤”一点出来；

第二个可能是由于抗利尿激素等内分泌异常导致的后果。原本这些激素能够帮你从尿液里回收一部分液体，让你的膀胱不那么快就装满；但现在抗利尿激素减少了，经过肾脏的尿液大都义无反顾地冲进了膀胱；

第三种可能是控制我们排尿的一系列器官和肌肉，比如膀胱、逼尿肌和括约肌，对自主神经和初级排尿反射中枢的响应，也就变成了会自动拧松的水龙头；为了避免尴尬的事情发生，你也就自然地一直想去卫生间了。

交感神经（红线）和副交感神经（绿线）对膀胱肌肉的控制 | 图源：brainkart

而关于肚子不舒服，胃肠道的蠕动、胃酸等消化液的分泌、血液中相关的激素水平，往往并不是我们能够轻易控制的，也就是说我们没法想要快点消化，就能发出指令，让自己的胃肠道动的快一点，消化液再分泌多一点。除此以外，自主神经的紊乱也会让我们的胃肠道出现异常，甚至刺激到食道，导致出现恶心干呕的症状。

至于不自觉的手抖。这和食堂阿姨在给你打菜时候，精密控制的手抖不同，在紧张窒息的情况下，我们的手、或者身体的抖动几乎是无意识的，也就是我们没法自己控制，做不到想让它停下就能停下。颤抖的背后，是来自神经系统持续不断的电信号传导、刺激，导致肌肉细胞内钙离子一直让肌球蛋白等肌肉蛋白处在活跃的状态，也就会发生我们肉眼看到的抖动。

自主神经系统对人体器官的控制 | 图源：Wikipedia

自主神经系统

说到这里，你有没有注意到，每一个现象背后都会有“自主神经”的参与，这个神秘的神经究竟是什么呢？

它其实还有一个名字，叫做“植物神经”，从名字就可以看出来，它的特点是独立自主，不受支配，我们很难用意识去控制和改变它。它的日常工作就是负责我们人体最基础、也是最重要的一些生理功能，比如心跳、呼吸、新陈代谢等等。

受到大脑皮质和下丘脑支配的自主神经，主要由两条路线组成：由脊神经发出的交感神经，和分布在脑部和脊椎骶部的副交感神经，它们控制心肌、平滑肌、各种内脏活动和内分泌调节。交感神经日常主张兴奋，而副交感神经主张peace&love，我们的身体在两条神经的互相拉扯中维持稳定的动态平衡。

副交感神经（左）和交感神经（右）的相互协作分工 | 图源：dreamstime

但是，当我们处在高度紧张、焦虑的状态下，自主神经会受到影响。这个时候，身体就会出现各种各样的异常反应，比如前文提到的尿意频发、恶心干呕和手抖。

如果你长期的胸闷、肠胃不适、连夜失眠、总是心情烦躁，那你要提高警惕了：你的自主神经已经出现紊乱，需要尽快前往医院治疗。

面对考试怎么办？

如果情况并没有这么严重，但是面对考试还是很紧张该怎么办？这里给大家几个小建议：

1、如果你因为压力过大，常常感到焦虑、甚至失眠，那你可以试试在傍晚进行适度的锻炼，例如慢跑、游泳、骑自行车等等。研究发现，一定时间的有氧运动可以刺激大脑产生内啡肽，这是一种内源性的、具有类似吗啡作用的肽类物质，可以通过和大脑各个部位的相关受体结合，辅助调节体温、心血管、呼吸功能等等，进而缓解你的紧张焦虑情绪。

图源：unsplash

2、睡前洗个温水澡，做一些简单的拉伸或者瑜伽动作，可能会帮助你舒张血管，稳定你的心率、血压和代谢，也许能让你晚上有个更好的睡眠。这样一来，第二天你也会更容易放松、不那么紧张。

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3、如果前两个方法试完都没用，怎么办？既然焦虑甩不掉，那就要去掌控它。你可以对自己说一些负面的话，来故意诱发自己的紧张和焦虑，然后尝试各种简单易行的方法去控制情绪，例如深呼吸、闭眼数数、简单拉伸身体、咀嚼口香糖、听舒缓的音乐等等，然后选择其中对自己有效的方法。

4、或者学一下鲁迅先生，“刻字明志”。你可以在常用的文具表面或书本封面，写上 “深呼吸”之类的对自己有作用的放松技巧，感到紧张的时候抓紧拿出来看看。因为很多时候我们感到焦虑以后，就会深陷在焦虑的情绪中无法自拔，甚至焦虑到忘记这个时候最重要的，是让自己放松下来。这就像溺水时候慌乱地挣扎一样，而一个不经意间简单的提醒，可能就像水面上漂来的一块木板或救生圈，起到至关重要的作用。

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5、你还可以自我洗脑 ——一个人的成功与否，是多维度的，条条大路通罗马，只要你有信念、意志坚定，你总会找到通往向往生活的道路。所以，你的整个未来并不仅仅取决于眼前的这一场考试，更何况，你的人生其实也才刚刚开始而已。

那如果明天就要考试了，已经来不及尝试了怎么办？这里也给大家介绍一些“临时抱佛脚”的小技巧：

1、你可以尝试考前吃点喜欢的零食或者巧克力。虽然说巧克力等食物可能并不像谣传的那样，能够让你分泌足够的多巴胺等物质；但吃到这些你喜欢的东西、或者甜甜的食物，可以帮助你转移注意力，也的确可以让你开心一点，更容易放松下来。避免考试带来的焦虑情绪。

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2、找到自己最喜欢、也最舒服的坐姿。当然，前提是坐姿，你不能蹲、或者躺在凳子上。有时候，别扭的坐姿就像床垫下的豌豆，一直让你分心，从而影响你答题的状态和思路。

3、学会专注在考试本身，忘掉身旁的人以及这场考试的意义，就只是沉浸在这场考试里。当你在考场里感觉不自在的时候，闭上眼、一边数数一边深呼吸，这是最简单、可能也是最有效的办法。

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4、如果还是做不到怎么办？如果你很难做到100%投入考试本身，当你的脑海里出现担心考砸念头的时候，学会鼓励自己也很重要。你可以试着回忆自己付出过的努力，那些堆积成小山的练习册，那些写到没墨的空笔杆。还有自己做到过的成就，一行又一行复杂公式以后得到的正确答案，被老师当着全班的面朗读表扬的优秀作文，等等。用这些成就感和正面积极的情绪，让自己恢复自信和平静。

5、说了这么多，重点就一个：放松、放松、再放松！

以上是我觉得还不错的一些建议和做法，但这些方法总归是因人而异的。你可以尝试一下，选择对你有用的方式，如果你有其他属于你的“独门秘籍”，愿意和大家分享的话，也欢迎在评论区留言。

希望每一个要参加高考的同学都能够正常发挥、甚至超常发挥，取得想要的成绩。其他朋友也要好好把握学习、工作或生活中的重要机会，我们一起加油！

参考资料

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