高考在即，如何调节过度焦虑？

原创 徐辕虹 上海十院心理科

伴随着逐渐炎热的天气，热烈、焦躁与不安，我们进入了六月，一年一度的高考也即将到来。时间一天天临近，高三考生及家长们的神经越来越紧绷，面临着较大的精神压力。

考前保持良好心态是正常发挥的前提条件。如何在高考前调整好心态、合理应对压力，在考场上发挥出应有的水平，成为广大考生与家长迫切想要解决的难题。

我们整理了门诊中常见的考生与家长们关心的问题、困惑及疑问，在此为大家解答。

问：我觉得好焦虑，越焦虑越没法专心复习，我是不是不该焦虑才对？怎么才能摆脱焦虑？

“万一我考不好怎么办？会不会没学校要我？”

“考不上我的人生就完了！”

“考卷要是出了我没复习到的题怎么办？”

……

答：门诊与心理治疗中，我们常常听到这样的表述，部分考生往往受焦虑影响无法按预期进行复习，对考试感到十分担心，同时也因焦虑而备受困扰。

面对考试感到焦虑是一种常见的心理反应。部分考生以及家长会认为不该有焦虑情绪，甚至极力想要消除，结果越是想对抗焦虑越易陷在其中。

其实，焦虑是一种正常的情绪，是一种人人都会有、处处皆可见的情绪。适当的、合理的焦虑不仅不会产生负面影响，反而可以提高我们的表现。

通过焦虑的倒U型曲线图我们可以了解到，适当的、合理的焦虑有助于诱发更高的表现水平、提高学习效率，过低或过高的焦虑则均不利于良好表现。

因此，不必过于关注出现的焦虑情绪与反应，更不用想尽办法“消除”、“摆脱”它，而是尝试理解与接纳自己临近重要事件时会自然出现的焦虑反应，允许焦虑存在，尽量将其保持在适度范围中。

焦虑倒U型曲线图

问：如何调节过度焦虑？

答：焦虑是指向未知的、未来的担忧，过度焦虑反应主要包括三个方面，认知、躯体反应与行为。

首先在认知方面，诱发焦虑情绪的主要问题在于夸大的、灾难化想法，对未来尚未发生的事情与不确定性，抱有偏差的不合理预期，且有失控感。

比如，“高考没发挥好的话，这辈子就完了”、“我难以应对这种情况”、“如果这题做不出来，就考不到好分数了”等等。

其次，过度的焦虑可能会引发一些躯体不适，如心跳加快、心慌、呼吸急促、胸闷、出汗、腹泻、尿频等，这些不适往往又可能加重焦虑。

最后，焦虑也常会影响到行为表现，如拖延、坐立不安、回避等。

我们可以从以下三方面进行调节。

调节不良认知：减少对考试结果的夸大、不合理的“预测”，以及想象中可怕的、灾难化的结果，将注意力转向关注你现在可以做的事情，比如你今天需要复习、加强的内容，还没回顾的错题，仍需加强记忆的公式等等；一次考试结果取决于两部分因素——外部与内部，外部因素如试卷难度、考试座位、天气状况等往往不受我们控制、无法预期，而内部因素如努力程度、知识储备等则是可以受我们控制的部分，因此，尽量将时间与精力投入到可控的部分，可以提高我们的成就感、掌控感，减少对考试的失控感，从而缓解焦虑情绪。

学会放松：正确理解与焦虑相关的躯体不适，同时，一些放松方式、放松训练也有助于缓解躯体不适及焦虑紧张情绪。例如腹式呼吸放松、渐进式肌肉放松、正念冥想等。

打破负性行为应对方式：使用拖延、回避的方式无法帮助好好复习与最终的考试，反而可能会因没有完成自己的学习任务而加重焦虑。因此，当感到自己想要拖延与回避时，可以将要做的事情化简、分级，从最简单的、可以动起来的难度与任务量开始做起，鼓励与推动自己积极面对。

问：生活中其他方面有什么要注意的？

答：考前几天精神压力会不可避免的增强，在保持应有学习量的同时，应给自己留有适当放松调节的“弹性”时间，保证相对充足、有效的休息与睡眠。

比如，在课间或学习间隙，起身来回走走或做做伸展，转换一下身体姿态，或是看看周围的环境与事物；午休或睡前可以听一些自己喜欢的音乐，放空一下大脑，让紧绷的神经休息一下。

保持松紧自如更能发挥自己的最佳“弹力”哦～

问：作为家长，我们可以做点什么来帮助孩子？

答：保持适度焦虑，不用过于紧张和关注孩子的学习和生活状态。适度关心孩子的身心状况，可以在吃饭时或上下学的路上了解一下孩子状态、聊聊轻松的话题，不用给予孩子过多的建议、“讲大道理”，也不要强加自己的期望，多听听孩子的想法，回应以温暖、支持的理解与陪伴。父母的好心态也是孩子的好榜样，带来积极正面的示范作用。

距2021高考仅最后四天

激动、期盼、紧张、害怕…

种种情绪交织

你付出的努力与汗水

终将获得相应的回报

加油！

上海市第十人民医院精神心理科

上海市第十人民医院暨同济大学附属第十人民医院精神心理科成立于1950年，是上海市综合医院中历史最悠久的精神病专科门诊之一。近10年来学科在医教研各方面发展迅速，知名度及社会影响力迅速提升。

目前学科团队拥有高级职称3人，中级职称3人，心理治疗师2人，其中博士4人，硕士3人。开设有普通门诊、心理治疗专病门诊、专家门诊和特需门诊，提供从儿童、青少年到老年不同年龄阶段的心理卫生辅导、咨询（如人际适应、婚姻、学习问题），以及综合医院常见的各类心理障碍和精神疾患，如神经症（抑郁症、焦虑症、强迫症、恐怖症等）、心身疾病（高血压、糖尿病、肿瘤后心理障碍）、睡眠障碍、儿童青少年情绪及行为障碍的治疗和干预。

部分配图源自网络，版权归原作者所有，侵权删。

阅读原文