面对考前焦虑，如何在备考期间做个“三好”学生？

原创 颜彦 上海精神卫生飘扬的绿丝带

“这最后的每一点钟，都使她流着汗。在英文课上，她忙着用小册子记下来黑板上所有的生字。同时读着，同时连教师随手写的、已经不必要的、读过的熟字，她也记了下来。在第二点钟地理课上，她又费着力气模仿着黑板上教师画的地图，她在小册子上也画了起来……好像所有这最末一天经过她思想的都重要起来，都必得留下一个痕迹。

在下课的时候，我看了她的小册子，那完全记错了：英文字母，有的脱落了一个，有的她多加上了一个……她的心情已经慌乱了。“

女作家萧红的短篇小说《手》中，关于王亚明同学备考最后一天的行为明显带着一些焦虑。她微微地出汗，忙着做这做那，一刻也停不下来，可记下来的东西，又常常是错误的。每到考试季，同学们或多或少都会感到焦虑。考前焦虑是大脑在我们感知到考试的压力以后，在潜意识中将自身的期待和实力进行比对，得到初步的预测结果。如果这个预测结果不理想，就会引起一系列的生理、情绪、认知和行为反应。

考前焦虑都有哪些表现？

考前焦虑的表现包括了感受、想法、躯体反应和行为，这些表现有的容易察觉，有的不太容易察觉，有的可以自我控制，有的不能自我控制，大体可以分为三个层面：

第一个层面是内心感受、主观体验或想法。比如太可怕了、糟透了、完蛋了，烦死了等等。这其中，感受是很容易被个体察觉到的，而很多想法则是自动化的，有时候个体很难察觉到自己这些灾难化的、负面的认知模式。

第二个层面是容易察觉但是不能自我控制的身体客观表现，比如微微出汗，不自觉的肌肉收缩，注意力不集中等等。

第三个层面是可察觉也可以自我控制的语言、行动。可以是不停地走来走去，坐卧不安，也可以是对自己说“加油，我是最棒的”，控制呼吸，运动放松等等，这是我们可以控制的，也是缓解焦虑最有效的应对层面。

感到焦虑后我们的应对方式有哪些？

当我们察觉到焦虑，会唤起本能应对焦虑的行动，不同的人表现也不尽相同：

有的表现为回避。当出现紧张、害怕、口感舌燥，心烦意乱等等情绪，一部分人会选择忽略或否认自己的感受或者不愿去面对自己目前需要解决的问题。

有的表现为停滞。当感到紧张焦虑的时候，我们可能会沉浸在紧张焦虑的状态里，无所作为，不知道怎么应对，单纯的因为焦虑而焦虑，也没有能力去改变任何部分。

有的表现为行动。当我们紧张焦虑的时候，我们也会下意识寻找方法，通过行动来缓解压力，转移注意力。但有时候也会适得其反，越行动越焦虑。在这个时候，就要判断自己的行动是否真正在解决问题，而不是增加焦虑。

如何与焦虑共处？

无意识的缓解焦虑，虽然主观想回避，对自己说不焦虑，但情绪和身体反应其实仍然存在。这种时候最重要的是接纳焦虑，学会跟焦虑共存。

我们可以把自己想象成水，去容纳我们的焦虑。在自然界，最能够跟万物融合共存的就是水。水，无形无色，随方就圆，无孔不入。它无形无色，随时会变，你热它化为气态的云；你冷它变为固态的冰；你不冷不热它保持液态的水；它随方就圆，可任意变形；它无孔不入，抵达万方，再细小的缝隙也能渗入。我们把自己想成水，把考前焦虑想成任意物体，我们就像水这样环绕着它，承载着它，跟焦虑一起柔和而平静地呆在一起。

“三好学生”如何应对考前焦虑？

当我们处于焦虑之中的时候，最重要的是要学会跟焦虑打交道，调动我们的认知资源来保护自己，通过接纳焦虑和正确的行动起来缓解焦虑。这就需要我们在学会与焦虑共处的同时，还要做个备考期间会“设置好目标，调整好认知、坚持好行动”的“三好”学生。

设置好目标

焦虑的时候，最重要的是找到一个好目标，通常好目标是可以控制、适合自己、方便调整和评估的。我们有一个黄金指标来衡量一个目标是不是好目标，就是你能否通过有效的行动来提升能力，实现目标。好目标通常是内在目标，而不是外在目标。

我们举例说明一下两者的区别：

目标举例1：我一定要考第一名。

分析：这是个外在目标，不仅跟自己的水平有关，更多地时候是由跟你一起参加考试的同学的水平决定的。

目标举例2：我要在考试中做出四则混合运算或者应用题。

分析：这是个内在目标，是由你的熟练程度决定的。

根据努力后目标的实现程度，我们可以将目标分为三种：

第一种是通过自身努力可以实现的目标；

第二种是通过自身努力可以部分实现的目标；

第三种是通过自身努力暂时不能实现的目标。

我们的意见、想法、设定的目标、欲望、态度等等，都是我们能够控制和自由选择的，这是我们的内在目标。设立内在目标，要好过设立外在目标。目标内在化，就可以避免遭遇大量的挫败和失望。要缓解焦虑，就要识别目标，要将第二种、第三种目标都转化为第一种目标，也就是内在目标，然后落实到具体的可控的行动上，这样备考的焦虑就会因为可见的任务和行为的达成而得到缓解。

建立好认知

好的认知是积极的正念认知，而不是绝对化、非黑即白、以偏概全等非理性的认知。

有的同学或家长认为：每次的考试必须是第一名，这样才能考上好初中，好高中，然后才能考上清华大学，只有考上了清华大学才说明是成功的，否则就是一败涂地。在这样的认知模式下，任何一次考试都会有泰山压顶的压力，因为这都关系到人生的成败，那么有焦虑就不奇怪了。虽然看上去整个逻辑推导严谨，可这个推理是基于“考试失败=人生失败”这个不合理的信念，要缓解焦虑，就需要通过调整认知来解决。

面对难题和各种阻碍，可以试试将灾难化、绝对化的消极想法转化为客观的，建设性的，可调整的、可评价的积极想法，例如：

1.这门考试太难了，我肯定过不了。

转换为：这门考试对我来说有一定的难度，我的目标 是这一次考试比上一次在那些方面取得进步，比如：学会某一种类型题目。

2.还有三天就考试了，我什么都来不及做了。

转换为：虽然考试还剩下3天了，我其实仍然来得及把这个知识点搞清楚。

3.我这次又考砸了，我就是个废物。

转换为：虽然我这次考试没有达到理想的分数，但是我至少没有更退步。

4.今天的任务都没完成，其实再做什么都没用了。

转换为：今天我的任务没有完成，明天我会调整时间安排，取得更理想的结果。

或者：不着急，慢慢来，一切都会来得及。学一点儿总比什么都不学好。

坚持好行动

根据目标设置的好行动，具有可执行，可量化，可评估这三个特点。在设定备考的行动方案时，要兼顾这三个特点。比如，每天5分钟练习某类型题目若干道，确认自己可以执行这个目标，既不觉得吃力，也不觉得特别轻松，又可以进步一点点，就是一个好的行动。

同时，当我们察觉到自己的焦虑，影响到自己的学习效率时，也要采取有效的自我减压的行动。比如：

自我宣泄：将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪，让焦虑紧张情绪得到缓解。

呼吸调节：考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。或者闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。

积极想象：可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境，回想最成功的一次考试的场景，去找到当时的状态和心态，让自己可以随时进入这样的状态。通过积极暗示，告诉自己：“我能行！”“我当前进入了最好的备战状态！”“考试内容我已经重复很多遍了！”等等。

祝大家在适度的焦虑助力下，考出更好的成绩！

作者简介

颜彦

上海中医药大学中医学博士，国家二级心理咨询师，现就职于上海中医药大学，上海中医药大学心理咨询与发展中心兼职心理咨询师，从事心理健康宣传教育与心理咨询、职业咨询等工作。

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