涨知识｜女性生理期容易受伤，你该如何运动

伤病，是运动中最可怕的“敌人”。引发伤病的原因有很多，对于女性来说，她们在预防和减少伤病风险时需要考虑的因素比男性运动员更多，其中就包括了生理期带来的身体变化。

近日，一份发表在英国权威期刊《生理学前沿》的实验研究发现，与一个月中的其他时间相比，4000多名精英女性运动员在排卵期以及前后几天运动，遭遇伤病的潜在风险会提高两倍左右。

此前，已经有其他的相关研究给出了类似的结论——在排卵期前后，遭受前交叉韧带伤病的可能性会明显提高。不仅如此，还有一份针对所有伤病的权威研究报告强调，女性运动员在生理期同样处于受伤的高风险阶段。

那么，这是不是意味着，女性在生理期就不能运动了呢？

事实并非如此，如果能够跟踪和掌握自己的生理期以及提前注意到变化，不仅有助于减小受伤风险，而且能够让运动对身体产生更好的帮助。

哪几个阶段不宜运动？

在阐述《生理学前沿》期刊的伤病研究报告前，有必要先简单了解一下女性的生理周期。

一般来说，如果没有受到药物干涉或者非常规影响，女性生理周期会持续21到34天，即从经期的第一天算到下次经期的第一天。这个生理周期内包含了经期、排卵期，以排卵前的卵泡期和排卵后的黄体期。

这份最新的研究报告就跟踪调查了4000名精英女性运动员，其中以足球球员为主，监测和分析她们在卵泡前期和卵泡后期的运动伤病情况。

根据研究人员的定义，卵泡后期为排卵之前（包括排卵）的三天，此时女性运动者体内的雌激素达到峰值，最高时可能达到卵泡前期的10倍。

根据该实验的结论，在女性排卵前的这段时间以及排卵期间，这4000名女性运动员很大一部分在运动中出现了包括肌肉拉伤、抽筋、跟腱受伤甚至是断裂等不同程度的伤病。

按照新泽西州骨科学研究院女性运动医学中心主任阿什利·巴塞特的观点，“这个实验结论确实有可信度，在没有受药物影响的女性中，排卵期的运动受伤率最高。”

这也与此前已经被多个实验证明的“激素的波动会影响肌腱和韧带，并且进一步增加伤害风险”相吻合。

不仅如此，该研究还发现，在这4000名实验对象中，当她们的生理期推迟时，运动受伤的风险更大，尤其是关节和韧带的伤病。

受伤风险的增大其实也是女性运动员状态起伏的一方面表现——美国跑步杂志《Runner's World》就以肯尼亚长跑名将玛丽·凯塔尼作为一个典型案例。2017年，正是因为处于生理期，纽约马拉松的“夺冠大热”凯塔尼最终错失冠军，并且在赛后报道出现了一些腿部伤病。

如何利用生理周期避免运动伤害？

那么问题来了，女性运动是不是就只能避开这些时间段？

答案显然是否定的，只是在这段时间，女性跑者要格外注意她们的运动强度和运动状况。而合理监测和跟踪自己的经期和排卵期，其实有助于女性跑者找到更好的训练计划和训练方式。

按照医生巴塞特的观点，尽管这个最新实验主要针对的是女性足球运动员，但是对于跑者同样具有借鉴意义——女性足球远动员每场比赛在球场上平均也可以跑到10公里到12公里，“从训练和比赛中的跑动这项数据上来看，女性跑者完全可以借鉴该项实验的结论”。

“所有女运动员都可以采取相当简单的措施来降低受伤风险。”就如巴塞特医生所说，跟踪和预计生理周期可以帮助女性跑者确定经期延迟时间，“在没有怀孕，更年期或其他疾病的情况下，经期延迟可能意味着RED-S的出现，那么受伤和其他健康问题的潜在风险就会大大提升。”

所谓的“RED-S”也就是“女性运动员三联症”，指的是能量摄入不足（饮食紊乱）、月经混乱（闭经）和骨质丢失（骨质疏松症）。这种“三联症”的出现主要是运动员摄取的卡路里不足以满足其能量需求，会对身体系统产生有害影响。

在过往对这种“三联症”不太注意的时候，女性运动员常常会忽略或误诊这些问题。而月经的延迟，在巴塞特医生看来，就可以作为这个“三联症”的参考依据。

此外，除了注意生理周期的长短和规律性外，跑者还可以尝试跟踪经期的间隔和时长——排卵通常发生在下一次月经开始之前的14天，还可以通过身体症状（例如宫颈黏液变化、轻度痉挛和体温变化）进行评估。

一旦掌握和了解了自己的理周期，跑者就可以将其与训练日志“配对”，以查看两者之间的关系并及时做出调整。

巴塞特强调，跑者可以将过往的伤病经历与排卵期进行对照，包括扭脚和痉挛的出现——看似偶然的伤病与生理周期联系起来，其中就会有一些规律，然后跑者就可以根据这些规律合理安排训练。

骨科运动医学外科医师凯瑟琳·洛根就相当认同巴塞特的建议，她同样强调，在训练中考虑到月经周期很重要，“运动员和她们的教练可以利用这些知识来更好地设定训练计划，这种做法已经被越来越多职业运动团队所认可。”

当然，激素只是影响受伤风险的因素之一。正如巴塞特医生所说，女性运动员还有很多其他的措施可以同时降低受伤风险。

“比如保持足够的力量基础和柔韧性，使用适当的装备，或者提升个人技术并且避免过度训练。”