体测800米或1000米，如何科学抱佛脚？

原创 代天医 果壳

“提前几个月练是不可能练的，这辈子不可能练！”面对体测中的800米或1000米跑步，很多人的决心向来如此“坚定”。

既然如此，为了保全成绩和减少痛苦，最有效的方法就是尽量少犯错误，比如不要跑前猛灌咖啡、起跑时冲得太快或跑完立即躺倒等等。

图丨giphy

跑步前

只有一件事是有用的

随着测试临近，每个人心里越来越慌，总想做点什么临时抱一下佛脚。不过这时真正能帮助提高成绩的方法只有一种，做了反而拖后腿的事却很多。

临时加练，适得其反

如果距离跑步体测只有不到三天的时间，就不要加练了，好好休息等着测试比较好。

提前练习跑步能提高成绩没错，但这个提高的过程需要一定时间。刚完成一次训练的时候再去跑，成绩反而会比没练更差，经过一段时间的恢复才能优于练前水平，之后不继续练的话成绩又会回落。如果平时规律练习，通常至少应该在测试前一周开始减少训练量。三天内再临时增加大量练习，只能让人在测试时更加疲劳。

练后成绩随时间的起落，临时加练也许刚好赶在谷底 | 参考文献[1]

加餐、嗑咖啡，没有神效

到了测试当天，有人担心跑步时能量不够用，提前加餐或者喝葡萄糖、运动饮料，这样做一般不能提高成绩，反而可能引发跑步中的不舒服。

800米或1000米跑步的后半段，一般可以凝聚为“力不从心”四个字，每次到这里速度就控制不住地往下掉。但这类中距离的跑步，还不足以耗尽主要的能量来源——糖，所以在跑前额外补充糖不能明显提高成绩（跑马拉松前补糖，也许有效）。

通常，正常吃过早餐在上午测试不需要加餐，午餐后下午测试也是一样。跑步之前那一餐保持正常量的碳水化合物和蛋白质就可以，少吃高脂肪、高纤维的难消化食物，糖醇含量高（如添加木糖醇、赤藓糖醇等的无糖饮料）以及不熟悉的食物。在跑前两小时内不要大吃大喝，特别是高渗性饮料（比如可乐），否则速度没提高，还更容易出现“岔气”（运动相关的短暂性腹痛）。

腹痛出现在各个位置的几率（可能同时多个位置疼痛） | 参考文献[3]

除了补充能量，很多人还把咖啡、能量饮料当做兴奋剂来用。某些种类运动前一小时内摄入咖啡因对提高成绩确实有一定作用，不过对于这类跑步测试来说，即使真的有帮助，提高幅度可能只有几秒钟。再加上有些人容易出现肠胃不舒服，或者对咖啡因比较敏感，可能没跑完就想去卫生间，不值得冒风险猛灌咖啡。

图丨giphy

真正有用的是这个

马上要测试时可以做一些准备活动，通过提高肌肉温度及血流量等为跑步做好准备，提高成绩的同时降低受伤风险。热身强度和时间需要根据自己的情况决定，做得太多浪费体力，太少或太早（距离跑步时间超过15分钟）则测试时难以充分发挥。

跑步中

起跑别猛冲，跟对人更轻松

800米或1000米体测的时候通常不分跑道，所有人从同一起跑线出发后再逐渐并入内侧跑道。那么，站上跑道的时候要不要抢占内侧的位置？这主要取决于自己的实力，如果总是班级前几名，站在内侧更利于占住领先位置，避免因为他人阻挡拖慢速度。本来就跑在队尾的话，起跑时站在哪里都没有多少区别。

下面是通篇最有用的抱佛脚技巧——起跑时不要猛冲。有人觉得反正后半程跑不动，不如前半程跟紧成绩比自己好的同学。实际上，如果前半程速度远超自己的平均水平，到了后面一定会崩溃。因为空气阻力的大小与跑步速度的平方呈正比，所以跑得忽快忽慢时消耗的能量大于匀速。

每个人适合的跑法稍有不同，对于多数人来说，起跑时稍快，中间基本维持匀速，最后一两百米再冲刺成绩最好。至于如何控制速度，要么盯紧一个稳健又跟自己成绩相近的同学，要么在平时练习中慢慢培养速度感，并在起跑时按下“先冲一段再说”的小火苗。

通常每百米完成时间差不超过5秒 | 参考文献[2]

跑出一段距离之后，队伍会自然按速度分成几个小团队，每个里面都有领跑和跟跑的。跟着别人跑可以降低风阻及精力损耗，在生理和心理上都更轻松。研究发现，顶着6米/秒的风速用4.46米/秒的速度跑步时，如果跟在1个人身后1米，可以将氧气消耗量降低6.5%，前面几个人并排为你挡风的话，还可以更加省力。

基普乔格（白衣）挑战2小时马拉松成功时，7人陪跑降低风阻 | iFuzion77

距离终点还有一两百米时就要开始冲刺了，这时感觉迈不动腿很正常，用力提高摆臂的幅度和频率也能帮助带动下肢加快速度。

关于呼吸，由于中距离跑需氧量很大，可以同时用口鼻呼吸。频率不需要刻意控制，有人适合三步一吸、三步一呼，也有人需要一步一吸、一步一呼。

结束后

走动一会再停下

几分钟后，跑步测试终于结束，但身体各个系统被调动起来后需要很长时间才能恢复平静，所以跑完最好不要直接躺倒不动。

跑步时下肢的运动需要耗费大量能量和氧气，因此身体分配给下肢肌肉的血流量明显增多。这时突然停止运动，就会有很多血液滞留在下肢。如果跑完后继续走动，肌肉的反复收缩可以促使更多血液回流至心脏并重新分配，有可能因此降低运动后视物不清、头晕及晕厥的风险。而且有研究显示，相对于静止休息，运动后继续走动时心率及呼吸频率恢复速度更快。

另外，跑步中肌肉内也会产生大量代谢物，相对于躺下不动，中低强度活动可有效降低这些代谢物的水平，也许有利于神经肌肉的恢复。

因此，完成测试后如果没有特殊的不舒服，最好先四处走动一会，等心跳和呼吸平稳下来，再做接下来的拉伸按摩。

累是累，跑完最好先走走平静一下 | giphy

要是平时坚决不练习，临上场前没有方法能明显提高成绩或减少痛苦，测试前背诵十遍“起跑别太快”也许算是最有用的技巧。

参考文献

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[2] 于鸿森. 中长跑：现代技术训练与健身. 北京. 北京体育大学出版社. 2003.

[3] Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35.

[4] Ramos-Campo DJ, Pérez A, Ávila-Gandía V, Pérez-Piñero S, Rubio-Arias JÁ. Impact of Caffeine Intake on 800-m Running Performance and Sleep Quality in Trained Runners. Nutrients. 2019;11(9):2040. 

[5] Polidori G, Legrand F, Bogard F, Madaci F, Beaumont F. Numerical investigation of the impact of Kenenisa Bekele's cooperative drafting strategy on its running power during the 2019 Berlin marathon. J Biomech. 2020;107:109854.

[6] 张树峰. 现代田径运动技术与训练. 化学工业出版社. 2018.

[7] Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.

作者：代天医

原标题：《体测800米或1000米，如何科学抱佛脚》

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