中国有超3亿人存在睡眠障碍，如何改善睡眠质量？

原创 喜欢故事的海豚博士 逆瘤而上

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超3亿中国人存在睡眠障碍

你的睡眠质量怎么样？近日，中国睡眠研究会发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

好家伙，我乃三亿分之一，原来我不是一个人在努力。该调查有一些有趣的结果：

（1）赚得越多的人，睡得越少。律师、企业高管和医生三类人群“熬最晚的夜，搬最重的砖”。中国企业家睡眠平均得分仅为64.93分，大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态。有钱人睡得少可以理解，但收入睡眠难两全就比较苦了。

（2）越爱运动的人，越少失眠。运动人群失眠困扰比例仅为10%。早起运动人群的睡眠质量最佳，每天睡眠充足的人群，运动热情更高。我感觉两者存在正反馈：运动的人睡眠好——睡眠好的运动热情高……

（3）广东睡眠充足程度全国第一，运动人群中以广东运动人数最多。吉东北三省睡得最早，新疆睡得最晚；上海、浙江经常失眠的比例最低，新疆、青海经常失眠的比例最高。广东人经济好，运动多，睡得多，都是时间管理大师？

不单单是中国，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人会失眠。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”、“不想睡”成为人类永恒的痛点。

为引起人们对睡眠关注，每年3月21日定为“世界睡眠日”。今年的中国主题是“良好免疫源于优质睡眠”。

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良好免疫源于优质睡眠

如果失眠对于身体没有影响，你愿意一直不睡觉吗？想想感觉好嗨哟，可以有双倍时间。事实上，失眠不但影响大脑，而且导致免疫力下降，诱发各种疾病。

加州大学研究人员做过一个睡眠时间与感冒风险的实验。他们招募了164名健康志愿者，先记录志愿者的睡眠量时间，然后给他们服用普通感冒病毒。然后，接下来几天观察他们是否出现感冒症状。

结果显示：睡眠不足感冒风险增加。睡眠时间少于五个小时的人，比每晚睡眠时间超过七个小时的人，患感冒的可能性高四倍。那些在睡眠时间在六到七个小时内的人，患感冒的风险没有差异。

青年导师李开复，工作狂魔，没有下班时刻，正常睡觉对他来说，是不可能的事情。直到2013年9月被检查出，淋巴瘤后，他在微博中写到：“这种以健康为代价的坚持，不一定是对的。”

我们身体都会存在一定数量的异常细胞或癌细胞，但并非每个人都会罹患癌症。因为免疫系统会，及时清除体内产生的癌细胞，以保持身体的健康。

但长期处于缺乏睡眠的情况下，免疫系统功能降低，防癌系统的能力也会随之减弱，癌细胞就会继续增殖下去，最终形成临床可见的癌症。

此外，长期缺乏睡眠也会增加患肥胖症、糖尿病、心血管疾病的风险。我们应该早点，洗洗睡吧。身体需要充足睡眠，免疫系统才能抵抗疾病。

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失眠久了会死人吗

在意大利威尼托，有位受人爱戴的医生威尼斯。1764年夏天的一天，他像往常一样用心治疗病人。突然，他全身不受控制地流汗，而且整日整夜的睡不着觉。

一开始，他不觉得失眠会怎样。白天，他穿着大白褂，带着口罩，奋斗在抗击瘟疫的一线。晚上，他可以整夜看自己喜欢的书。有人说是女巫给他下了诅咒，但作为医生，他完全不接受这种想法。

不久后，他感觉身体就像长时间工作的机器，越来越迟钝、汗水越流越多。他不得不不停换衣服，保持身体干燥，渐渐地，神情恍惚、恐慌，最后完全瘫痪在床，但还是睡不着。

你知道长期睡不着有多折磨人吗？威尼斯医生顽强坚持了一年多。1765年11月，他进入昏迷、黯然离世。不幸的是，这种“睡不着觉的怪病”就像女巫诅咒一样，在他的家族中代代相传，大约在50岁左右发病，一年内就会死亡。

科学作家马克斯，在《失眠之家》这本书中，探索了这个家族的怪诞病史，最终解开了家族失眠症的谜团。并在英格兰和新西兰找到类似的案例。经过研究，他将这个疾病命名为“致死性家族性失眠症”。

患者带有缺陷的基因，导致神经系统的蛋白质错误折叠为“朊病毒”(prion)。朊病毒是一种形状奇特的蛋白质，聚集在神经组织中，将其杀死，患者丘脑部位会受到严重破坏。这个区域专门负责控制睡眠，因此会导致患者失眠，最终昏迷死亡。

牛要是得这种病也会睡不着，发疯而死。在极端情况下，失眠久了真的会死人。

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人为什么会失眠

我想见周公，可他不愿意见我。这是为什么呢？目前存在两种机制，一种是认知，另一种是生理。基因突变也影响部分人的睡眠。

（1）认知模型指的是反刍和情绪亢进，导致失眠。反刍指的是动物进食一段时间后，将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。思维反刍原理相同，我们经历的某些事情，思维中某些想法就会反复过度思考。

不幸的是，我们更倾向于对痛苦的经历和悲伤的体验进行反刍，就像很多失恋人会失眠一样。

（2）生理模型指的是生理性失调，导致失眠。失眠者的体内新陈代谢和心率增加、全脑葡萄糖利用量增加、皮质醇和儿茶酚胺增加。这些因素导致下丘脑-垂体-肾上腺轴活性增加，人就变得很清醒。

下丘脑-垂体-肾上腺轴影响个体应激。例如，你遇到了一只恶犬，是逃跑，还是原地不动，这些都由这个神经轴所控制。躺在床上的你，身体还保持高度敏感以应对潜意识中危险和烦恼。失眠可能因为我们反应比较敏感。

（3）有的人基因发生突变，可以睡得很少。2009年，加州大学的科学家发现，有很小一部分有着DEC2基因变异的人们，晚上只需要睡四五个小时，第二天依然精力充沛。这样的人生就像开挂一样啊！

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如何改善睡眠质量

据统计，按80岁平均寿命计算,我们约有26年的时间在睡觉中度过。改善睡眠质量决定人生质量。所谓久病成医，下面海豚博士和你分享经验。

· 关闭电脑和手机。蓝光的明亮屏幕会干扰褪黑激素的产生。

· 保持卧室凉爽黑暗。

· 睡觉要有仪式感与规律性。睡前一个小时开始放松，即使周末，也要按时睡觉。

· 减少咖啡因和兴奋剂。太嗨压根睡不着。

· 放松。缓慢深呼吸，注意力专注于呼吸……

如果实在睡不着，不要过于焦虑，越焦虑越睡不着。也不要自责，毕竟失眠有很多原因是我们是无法控制的。我们到这个年纪，谁还没有点迷茫忧愁的心事呢？

又不是粘枕头就睡的小朋友了，我们开始有责任、有担当，懂得思考和规划人生了，换个角度看这也是好事。每个失眠的夜晚，都是一场修行。

失眠者并不孤单，每晚还有3亿人和你一样在等天亮。

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最后划重点

1. 超过3亿中国人存在睡眠障碍：赚得多人睡得少，爱运动的人睡得好。

2. 良好免疫源于优质睡眠。

3. 失眠有两种机制：认知模型和生理模型。

4. 睡不着不焦虑，很多方法可改善睡眠。

2013年，中国人的平均入睡时间是22点。到了，2019年，平均入睡时间是23点55分左右。超过23点睡觉，就被医学专家界定为熬夜。

这意味着，越来越多的人主动加入了熬夜的“大军”。

朋友说：失眠的人主要两种：一是手里拿着手机，二是脑子里有个剧场。

你觉得呢？你是否也主动加入熬夜大军？

主要参考文献：

1.Max, D. T. (2007). TheFamilythat Couldn't Sleep: A medical mystery. New York: Random HouseTradePaperbacks. p. 4.

2. Dimitrov, Stoyan, etal."Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activationofhuman antigen-specific T cells." Journal of Experimental Medicine 216.3(2019):517-526.

3. Cirelli C. Definitionandconsequences of sleep deprivation. http://www.uptodate.com/home. AccessedMay27, 2015.

4. Kompotis etal.,Rocking Promotes Sleep inMice through Rhythmic Stimulation of theVestibularSystem, Current Biology(2018).

5. 《2021年运动与睡眠白皮书》

6. 图片来自unsplash

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