美好生活从睡个好觉开始

原创 姜美英 中山用药小知识

夜幕降临，睡眠来伴！提起睡眠，很多人的第一感觉是放松身心，而对于半夜辗转反侧难眠者来说，却常常感叹“白天不懂夜的黑”！

我们人生的三分之一都是在睡梦中度过的，睡眠对人体的作用非常大，是人体修复、排泄代谢废物、整合记忆、巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

根据世界卫生组织调查，全世界范围内约有三分之一的人存在失眠症状或睡眠功能障碍。中国成年人失眠的发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠问题。

失眠是指睡眠质与量的不满意状态，通常不是一种病，是一种临床状态。入睡困难，指就寝后30分钟内不能入睡。维持睡眠困难，指夜间转醒2次或2次以上。睡眠不足，指总睡眠时间不足6小时。

短期的失眠——可能导致人们注意力不集中、疲倦没有精神、记忆力下降，影响工作和学习；长期的失眠——可能导致心情烦躁、情绪低迷，导致焦虑症或抑郁症的发生，也可能导致血压升高、糖尿病、免疫力下降、心脑血管疾病等躯体疾病。

3.21世界睡眠日

常见误区

1.忍受失眠，讳疾忌医。 很多人抗拒安眠药，怕有副作用、担心长期服用会有依赖性，对大脑有损害，宁可忍着也不去看医生。这在很大程度上影响了患者的就医及康复率。

2.日思夜想，把睡觉当任务。 睡眠本来是人简单的习惯，但不少失眠者会把睡眠当成任务。脑海里刻意不停地在想，导致睡眠质量更差。

3. 随意用药，只要睡着就行。殊不知，随意用药比不用药还可怕，合并使用药物相当于超量使用，会给肝脏、肾脏造成负担。

4. 晚上失眠，白天补觉。不建议失眠患者中午补觉，有可能会加剧晚上的睡眠障碍。正常人午睡，建议时间控制在30分钟以内。

5. 打呼噜的人睡得香。事实上打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧，如心脏、大脑，长此以往，易引起各系统功能紊乱。

最佳睡眠时间

新生儿0-3月：14-17小时

婴儿4-11月：12-15小时

幼儿1-2岁：11-14小时

学龄前儿童3-5岁：10-13小时

学龄儿童6-13岁：9-11岁

青少年14-17岁：8-10小时

成年人18-64岁：7-9小时

老年人65岁以上：7-8小时

良好睡眠标准

1．入睡快，在10一15分钟即可入睡。

2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。

3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。

4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。

5．白天工作、学习效率高，无睡意。

失眠的辅助治疗——镇静催眠药

1.分类：

苯二氮䓬类（地西泮、阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮）

非苯二氮䓬类（唑吡坦、右佐匹克隆）

地西泮片

唑吡坦片

2. 用药方式：

苯二氮䓬类药物采取连续给药：每晚睡前给药，每天 1 次；其药物血药浓度达峰时间，有早有缓，服药时间点没有具体的要求。

非苯二氮䓬新型类药物：该类药物采取间歇给药方式，提倡按需服用，不推荐每晚连续用药，建议用药频次为每个星期 3 - 5 次。其用药时间，需要更临近躺下的时间。

其中唑吡坦应在临睡前或上床后服用，服用后避免顺行性遗忘，患者应确保能够有7-8小时睡眠。

右佐匹克隆应仅在上床准备睡觉前服用或已经上床但睡眠困难时服用。佐匹克隆应临睡前服用，因其对次晨精神活动和精神敏感度影响较小，停药后无失眠反跳，尤其适用于不能耐受次晨残余作用的患者。

3. 入睡困难者、夜间醒来需再服的失眠者，可选用起效快、半衰期短效类药物，如唑吡坦、右佐匹克隆等。

4. 持续睡眠困难、噩梦频频的失眠者，可选用短效或中效类药物，如艾司唑仑等。

5. 对早醒睡程短的的失眠病人，应采用中效或长效类药物，如氯硝西泮等。

注意事项

1.药物用药时间，请根据具体药物类型，遵循说明书用法及医嘱，谨慎用药。

2.失眠病程小于4周一般不需要治疗，大于4周小于6月的，可能会导致大脑功能紊乱，必须及时治疗。

3. 初期服用以一种安眠药为佳，短时间用药 （不超过 4 周），间断性用药。

4. 长期服用安眠药，可以改用另一种镇静催眠药或者交替使用同类药物的其他药品，以避免成瘾及药物作用下降。

5. 保证睡眠情况下，最好选用最小有效量。另外不可因为怕副作用而用很小的量，既达不到安眠目的，追加又可能产生中毒。

6. 权衡药物副作用和睡眠障碍的后果，对于确有睡眠问题的人来说，用药比不用药好。

7. 服用安眠药时，不可驾驶车辆和操纵机器，以免发生事故。

8. 儿童不宜使用,老年患者应慎重使用，肝肾功能减退者慎用，哺乳期妇女及孕妇忌用。

9. 遇到“宿醉反应”头晕、困倦、注意力不集中、走路不稳时等副作用时，应在医生指导下降低药物剂量或改用其他安眠药。

10. 避免饮酒，酒精可增加安眠药对中枢神经系统的影响，因此不要在服用安眠药期间饮酒。

11. 请遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。对长期使用安眠药的患者，应逐渐减量后再停用，以免发生戒断综合征。

温馨提示

1.尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。

2.养成定时活动的习惯，以早餐后或下午定时锻炼为宜。

3. 晚餐不宜吃的过饱，最迟在睡前两小时吃完餐点。

4. 晚饭后散步，切记剧烈的体育运动。

5. 睡前不宜饮用酒精、咖啡、浓茶、可乐等有提神作用饮料。

6. 睡前做好“断电”模式，避免上网、玩手机、刷朋友圈、微信等。

7. 睡前洗个温水澡，水温要适度，以微微发热，不出汗为宜。

8. 睡前泡泡脚，同时配以足部按摩。

9. 保持良好心态，做到“先静心”再睡眠。

10. 减少床上无效时间，疲倦后想睡觉时才上床。

11.避免开灯睡觉，大脑中的松果体分泌褪黑色素以保障人体正常的需要。

12.选择合适高度的枕头，以仰卧为主人群宜选择弹性压缩后高度 6～7cm 的睡枕。

13.调整睡姿，以身睡如弓的姿势睡眠效果比较好，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

14.饮食调理，如莲子、红枣、桂圆、酸枣仁等具有宁心安神的作用，可以适量熬汤饮用。

莎士比亚说“人生第一道美餐就是睡眠”！愿人人都能得偿所愿!

参考文献

【1】张国平- 世界睡眠日:找对方法远离失眠 《健康文摘》2018年3期

【2】孟芸- 世界睡眠日:教你脱困《养生大世界》2019年3期

【3】常晓- 今天,您睡好了吗?——写在世界睡眠日到来之际 《人人健康》2017年6期

【4】邱东方-某院镇静催眠药的处方分析 《中国处方药》2019年10期

阅读原文