“自卑到骨子里的人也能拥有光”丨解锁爱自己的正确方式

原创 KY KnowYourself

现在，我开始从越来越多的人口中听到，“要多爱自己”、“对自己好一点”。

可是，当我观察身边的朋友，却发现，即使知道爱自己很重要，我们却总不自觉地以“不爱自己”的方式生活着：

那么，到底什么是爱自己？怎样做到爱自己？

Khoshaba（2012）指出，自爱是“一种自我支持的状态，这种状态通过支持我们的身体、心理和精神成长的行为而增长”。具体来说，爱自己包含了以下五个方面：

1. 合理地满足自我需求

在合理的范围内满足自己的需求，是对自我的尊重和重视。这能帮助我们建立自我关爱，并从中获得快乐。

而且，如果我们能满足一些由内在动机激发的需求，而不是被外部因素（如社会构建中的地位）加诸的需求，我们能体验到的幸福和成就感会更高（Maslow, 1943）。

2. 关心自我感受，远离让自己痛苦的人和事

有时，我们因为害怕冲突，或出于好人心态，不自觉进入一种“讨好模式（people-pleasing）”，做出违背自我意愿的行为。

这种状态看似维系了友善的形象，实际上回避和压抑了个体的真实感受，会对自我造成损耗。

真正的爱自己，是在内心发出“我不想要”的信号后，能够果断say no，痛苦的时候及时抽离，让自己回到健康的状态中。

3. 能够坦率地面对自己，肯定自我的价值，也有能力承认和接纳自己的局限

一个爱自己的人是对自我坦率的，能感知到自己真实的想法和外部的现实，诚实地承认自己的现状，同时接纳这样的自己。

这样的接纳，主要表现为3个部分：

接纳自己的身体和外在：尽管不是对自己身体的每个方面都满意，但依然喜爱自己的身体和外在；

在负面评判面前保护自己：能够客观地吸收他人的负面评价，但不因此陷入情绪的低谷；承认自己的缺点和不足，但不因此苛责自己；

感受到并相信自己的能力：能够承认、欣赏、相信自己的能力，对自己的能力怀有积极的想法和感受。

4. 坦然面对曾经的过错，能够原谅自己

爱自己的人有能力接受过去犯下的错误，不会否认过去，或一味沉浸在自我悔恨或自我惩罚里（Carson, 2006）。

Ta们可以面对自己的缺点和过失，客观去看待这些东西在生命里存在过的意义，从中汲取养分，并获得提升和成长。

5. 自我肯定，不会轻易因为外界的评价而动摇

对于一个爱自己的人而言，“我是一个什么样的人”的认知，是依据自我的意识而不是别人的价值观来建立的。

不够爱自己，则很容易被淹没在嘈杂的声音中，不仅会变得焦虑，还可能因此无法表达自我，失去与他人建立真实的、深度连结的机会。

1. 爱自己能帮助我们缓解情绪痛苦

不爱自己的人，更容易自我苛责、怀疑自己，这使得Ta们无法良好地处理消极情绪。

爱自己的人，能够更多地关注到自我的情绪状态，主动地安抚自己的负面情绪感受。这不仅能让Ta们获得情绪上的舒缓，也能让Ta们能够冷静下来，积极地应对难题。

2. 爱自己能让我们更好地发展潜能，获得长期而稳定的自我成长

不爱自己，常常会走向两个极端。一端是“破罐破摔”，放弃成长的可能性。另一端则是自我苛责，一味地“严格要求自己”，用批判甚至羞辱的方式鞭策自己努力。这从长期来看并不利于自我成长。

相反，爱自己的人更加明确自己的需求，也能更加合理地评估和接纳自身的现状。所以，Ta们能够更加明确成长的方向，设立合理的目标。

3. 爱自己，也可能帮助我们收获一段好的关系

不爱自己的人，会害怕开始一段关系，也会更倾向于留在一段不健康的关系里。因为，Ta们并不认为有人会真心实意地爱和关心自己（White, 2011），自己只配得上不够好的关系。

爱自己的人，更不容易在关系中委曲求全，也不会过度地依赖对方。Ta们明白自己是值得被爱的，所以能够在关系中更加真诚，也能坦然地接受来自别人的善意与爱。

我们之所以不能坦然地爱自己，常常是因为对此有许多担忧，比如担心自己会不思进取，或者闭目塞听。但事实上，这些担忧只是一些误区罢了：

1. 尝试从生活小事做起

a. 学会使用肢体动作安抚自己

简单的动作就可以立刻对身体和大脑造成影响，让我们得到抚慰。比如，将双手放在心脏的位置，或是用双臂搂住自己等等。

b. 定制一些安慰、鼓励自己的话语

可以在平时就有意识地学习一些能够有效安慰、鼓励自身的话。

比如在犯错时，告诉自己“每个人都会犯错，不是只有我一个”。不过需要注意，这些安慰和鼓励的目的，是为了自我支持、帮助自己度过难关，而不是为自己开脱责任。

c. 寻找并记录自己身上哪怕微小的闪光点

每天记录一件自己做成的事，和这件事所反映出的，你拥有的特质。可以是一件大事，比如漂亮地完成了很难的项目，反映了你的坚韧和能力；也可以是一件小事，比如和便利店员说了早安，反映了你的友善。

2. 学会调整不合理的认知

不够爱自己，从根本上在于我们形成了“我不够好”，“我不值得被爱”的认识，或是对于爱自己有着根深蒂固的误解，这些都属于“认知”（cognition）的范畴。调整这些认知，是爱自己必不可少的过程。

比如，你可以有意识地记录下苛责自己的时刻和话语，试着客观地分析其中的不合理之处。或是开展更多的人际交流，从多方的视角建立有关自身的认识等等。

3. 练习正念

一个以正念的心态生活的人，有能力从多个角度观察身边客观的事物和所处的情境。当情境发生变化时，Ta的观点、角度也能够随之发生转变（Carson & Langer, 2004）。

通过提升我们正念的程度，我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面，不因为自己的某一个部分而否定整体的自己。

当然，“爱自己”不是一蹴而就的事。童年的经历、日常生活的习惯、周围的环境，都可能让我们养成“不够爱自己”的习惯。而无论是调整认知，还是养成正念的心态，都需要进行系统性地学习，并且在生活中长期实践。

References：

Khoshaba, D. (2012). A seven-step prescription for self-love. Psychology Today.

Maslow, A. H. (1943). Preface to motivation theory. Psychosomatic medicine.

Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

White, M. D. (2011). Why it’s hard to love people who don't love themselves? Psychology Today.

Carson, S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London: Oxford.

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