果蔬这么吃才最好：每天160克水果+240克蔬菜

原创 奇点糕 奇点网

很多疾病都是吃出来的，一些食物吃太多会得病，一些食物吃太少也不好。比如蔬菜和水果摄入不足，缺膳食纤维缺维生素缺微量元素，就可能与人类健康的大敌——心血管疾病、糖尿病等各种慢性病有关。

虽然中国人整体的饮食结构比较健康，蔬菜水果吃得不少，但到底吃多少才对健康最好呢？估计这个问题一问出来，十个人有十个都会愣。

不妨做个统计吧，大家平时都吃多少水果蔬菜？

（图片来源：Pixabay）

哈佛大学胡丙长教授团队近期的一项分析，就解答了这个问题：对美国两项大型队列研究10万余名参与者，以及全球24项队列研究近190万人的汇总分析显示，每天吃160克水果（2份）、240克蔬菜（3份），可能是健康长寿的最佳吃法。

每天摄入2份水果+3份蔬菜，与全因死亡风险下降13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关，但豌豆、玉米、土豆等淀粉类蔬菜和果汁不能带来获益，所以吃蔬菜水果也得挑一挑[1]。这项分析发表在《循环》上。

此前美国学者的分析显示，2012年美国死于心脏病、糖尿病和中风的70万人中，有约10.5万人的死亡可以归结于蔬菜水果摄入不足，占比接近15%[2]，所以各种健康指南都大力推荐多吃蔬菜水果。

像美国卫生与公众服务部（HHS）的膳食指南，推荐的摄入量是每天2.5份蔬菜（200克，80克为一份，下同）+2份水果，一些指南的摄入量甚至推荐为每天6份甚至8.5份，但蔬菜水果的获益也不是无限的，吃得越多不一定越好[3]。

只吃蔬菜水果别的不吃，那绝对有问题

（图片来源：Pixabay）

在本次的分析中，哈佛团队首先关注了手头两项经典队列研究——护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）中，约10.8万名参与者的数据，这两项队列研究的随访期已经超过30年，贡献了许多经典论文。

由于这两项研究的资料收集详尽，分析不仅有全因死亡风险数据，还有癌症、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险，也可以分析摄入不同种类蔬菜水果的影响，研究团队把每天摄入0.5份水果、1.5份蔬菜作为对照标准，这标准可不低。

而与基本对照组参与者相比，每天摄入总计5份蔬菜水果，平均为2份水果+3份蔬菜的参与者，是与全因死亡风险下降关系最显著的，就算在此基础上继续多吃，全因死亡风险的降幅也不会更大了。

也就是图里这样的“非线性关系”

分析数据还显示，每天摄入2份水果+3份蔬菜，与参与者心血管疾病死亡风险下降12%、癌症死亡风险下降10%，呼吸道疾病死亡风险下降35%有关。

研究团队又补充分析了全球范围内24项队列研究，总计189万余名参与者的情况，同样发现每天摄入5份蔬菜水果，与全因死亡风险下降13%有关，进一步多吃也没有明显获益。

NHS和HPFS两项研究的数据还显示，绝大多数蔬菜水果都有健康方面的获益，包括菠菜、生菜等绿叶蔬菜，西兰花等十字花科蔬菜，其它富含胡萝卜素-β和维生素C的蔬菜水果等，只有淀粉类蔬菜和果汁与全因死亡风险下降无关。

用多位美国专家的话说，“所有美国人都应该接受2份水果+3份蔬菜的吃法”，因为据美国疾控中心的数据，只有大约9%的美国人水果摄入达标，12%的人蔬菜摄入达标[4]。看美剧也能看出来，各种外卖当道，自己做健康餐的有几个啊。

收入越低越难吃得健康，这个问题真不好解决

（图片来源：Pixabay）

而对于奇点糕和各位读者来说，每天160克水果、240克蔬菜的目标实行起来不见得太难，但也不是一蹴而就嘛。吃足够蔬菜水果的第一步，可以从选好喜欢吃的种类做起，管它流行的是车厘子还是草莓呢？

参考资料：

1.Wang Dong D, Li Y, Bhupathiraju Shilpa N, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies [J]. Circulation, 2021.

2.Micha R, Peñalvo J L, Cudhea F, et al. Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes in the United States[J]. JAMA, 2017, 317(9): 912-924.

3.Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMJ, 2014, 349.

4.https://edition.cnn.com/2021/03/01/health/fruit-vegetable-servings-per-day-study-wellness/index.html

头图来源：Pixabay

本文作者 | 谭硕

阅读原文