究竟几点睡算熬夜？睡不够还有救吗？

原创 余周伟 丁香医生

当代人加班熬夜成为家常便饭，熬夜后往往希望通过补觉来恢复精力。

但很多人就会因此而感到焦虑和疑惑：

怎样才算熬夜

熬夜后补觉还有用吗

今天，我们请三甲医院神经内科主治医生、深圳市健康教育科普专家余周伟给大家讲讲这些熬夜补觉的知识。

余周伟

丁香医生作者

○三甲医院神经内科主治医生

○深圳市健康教育科普专家团专家

到底怎样才算熬夜

讲个故事。

话说有一对夫妻，他们有一个刚上高中的儿子。

丈夫睡的早，常常在晚上 9 点就上床睡觉了，早上 6 点自然醒，然后精神饱满的去上班。

妻子睡的晚，常常凌晨 2 点才上床，睡到第二天上午 9 点自然醒，然后也是精神饱满的开始做事。

儿子做作业到很晚，晚上 12 点才能上床睡觉，早上 5 点半就起来赶地铁去上学。地铁里，这位同学还需要补个觉，上课也常常打瞌睡。

图片来源：图虫创意

问题来了，这一家人，谁在熬夜？

首先，丈夫可以排除，人家早睡早起精神好。

妻子凌晨 2 点才睡，这应该是熬夜了吧？其实不是。虽然睡的晚，但她白天精神状态好，反过来说明，她的睡眠时间没有问题，其实不能算熬夜，人家只是睡的晚而已。

这三人当中，真正在「熬夜」的，是上高中的儿子——睡的晚，起的早，白天状态糟糕。

也就是说，当我们说「熬夜」的时候，关键词应该是落在「熬」这个字上。

而判断你有没有「熬」，并不是看你几点睡，而是看你有没有在自己应该睡的时候主动选择不睡——换句话说，你有没有剥夺掉自己应该有的睡眠。

熬夜的本质，其实是「睡眠剥夺」，也叫「睡眠不足」。

我们需要多少睡眠时间

2015 年，美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会推荐，成人常规每晚睡眠 7 小时或更长时间来促进最佳健康状态。

不过回到个体上，每个人需要的睡眠时间可以不相同。有的人可能只需要睡 6 个小时，有的人可能需要睡够 10 小时才行。

但不管是哪一种，都必须满足一个前提：醒来后的清醒度正常。也就是感觉精力充沛，一整天都能轻松保持清醒。

换句话来说，如果你白天状态好，那说明你昨晚睡的好；如果你白天犯困，排除其他疾病的话，提示你晚上睡的很糟糕。

每天睡眠不足怎么办？

睡眠不足的危害可不仅仅是白天犯困那么简单。

单单是短期的睡眠不足——最近 1～2 天整晚都没睡，或者比平常总睡眠时长减少，就可以造成认知功能下降和情绪异常。

研究发现，认知功能受损是熬夜后最突出的影响。

比如说，反应变迟钝，推理能力下降，计算能力下降，思考能力下降，注意力集中困难等等。而且，越是做简单、单调的工作，你的反应会越迟钝。

情绪异常包括脾气差，爱发飙，容易焦虑抑郁以及性欲减退等等。

男生注意了，如果你发现女朋友最近情绪不对，排除了快来月经、正来月经、月经刚走之后，要温柔的问一句：亲爱的，你最近是不是睡眠不好啊。

图片来源：图虫创意

其实你也知道熬夜不好，可是作为职场打工人，如果今晚确实没有那么多的睡眠时间，有没有办法减少熬夜的伤害呢？

从妥协的角度看，可以尝试这个方法：困了先去睡。

困了先去睡，顾名思义，就是当你晚上熬夜加班过程中，意识到有困意的时候，别硬扛，先去睡一个半小时，最好是三个小时。然后用闹钟把自己叫起来继续加班。

睡眠之所以有修复作用，其中最重要的一环就在深睡眠，而这里面又涉及到一个非常傲娇的激素——生长激素。

生长激素可以促进细胞生长和新陈代谢，帮助组织修复，让身体恢复活力。说它傲娇，是因为它不会时时刻刻在分泌。

但是，当你进入深睡眠后，它的分泌会达到高峰，大概能占到分泌总量的 70～80%。而深睡眠主要就是出现在睡眠的前半段，这就是困了要先睡一会背后的生理原因。

图片来源：图虫创意

睡眠不足有补救措施吗？

欠债还钱，欠睡还睡。睡眠不足唯一的补救措施就是补觉。上面说的短期睡眠不足带来的影响可以通过合理的补觉来获得逆转。

不过，长期睡眠不足带来的影响，比如肥胖、心脑血管病风险增加以及神经系统损伤等等，怕是不容易补回来。

但不管怎么说，觉还是要补的，有两个补觉方法：中午小睡、间歇补觉。

➊ 中午小睡

晚上没睡够，那就在白天再补个觉。但是要注意 2 个细节

补觉的时间段

补觉的时长

首先，建议在下午 1～2 点这个时段补觉。这个时段往往也是人体困意的第二个高峰（第一个困意在晚上 3 点左右）。超过下午 3 点不建议再睡了，太晚小睡容易干扰夜间的睡眠。

其次，小睡的时间不建议超过 30 分钟。补觉时间太长，容易给你带来「睡眠惯性」——醒后昏昏沉沉，甚至头晕头痛。

当然，如果你打算今晚继续熬夜加班或通宵，那你白天可以不受这 2 条建议的约束，睡到爽为止。

图片来源：站酷海洛

➋ 间歇补觉

这个方法往简单里说就是：不要天天熬。昨晚熬夜了，今晚别熬早点睡。

另外，周末也是补觉的好时机，不过这里也有个小细节要注意：别补太狠。我建议你分成 3 个阶段来「小火慢炖」。

第 1 阶段：晚上早点睡。

也不要提早太多，太早你不一定睡的着，除非你真的感到困意来了，否则比平时提前 30 分钟就可以。

第 2 阶段：早上睡个小懒觉。

注意是「小」，不要睡到第二天中午。最好不要超过平时起床时间的 1 个小时。比如，你平时需要 6：30 起床上班，那在周末，懒觉就睡到 7 点半。

第 3 阶段：中午再小睡会。

吃过午饭，在下午 3 点前，如果你仍有困意，可以再去小睡 20 分钟，不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过 30 分钟，除非你今晚又准备通宵。

你会发现，这种补觉方法有点像分期付款：欠了睡眠债，分期慢慢还。不过，还清睡眠债会更快，因为你的身体会用一种更高效更智能的方式，比如优先偿还深睡眠。

图片来源：图虫创意

说到这里，我突然想到一个高频问题：吃褪黑素、护肝片等保健品有用吗？

褪黑素是一种可以调整人体昼夜节律的激素，如果你的睡眠问题是因为昼夜节律紊乱而导致的，比如倒时差、倒夜班，那可以借助褪黑素帮助自己调整作息节律。但是，褪黑素本身并没有修复你身体机能的作用。

至于护肝片，忘记这个词吧。护肝最好的方法是不喝酒，不乱吃药，包括不要乱吃所谓的护肝片。

划重点：

熬夜的本质，不是几点睡，而是睡眠剥夺，也叫睡眠不足。

短期睡眠不足的危害，除了犯困外，还有认知功能减退和情绪异常。

今晚必须熬夜时，建议困了先睡会，3 个小时后再起来加班。

睡眠不足唯一的补救措施就是补觉，但是补觉要讲究方法，一次不要补太狠。

科学审核 王会林

郑州大学附属洛阳中心医院

副主任医师

监制 小羊肖恩

排版 gaga

参考文献

[1]Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015; 38:843.

[2]Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004; 27:1255..

[3]Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci 2013; 119:155..

[4]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med 2016; 24:109.

阅读原文