张静初跑步打卡晒最大心率162，心率对运动或减脂影响几何

跑步是一项人人可参与的全民运动。之前演员张静初在社交平台跑步打卡，并晒出自己跑步数据。

从照片中可以看到，张静初在平均心率148的情况下，跑了6.33公里，平均配速5分40秒，跑步过程中最大心率是162。

打卡之余还不忘与网友讨论正确的跑步姿势，同时表示自己掌握正确跑步姿势后，步频和心率控制得不错，跑起来很轻松。

「心率」正是我们大部分人在运动过程中最容易被忽视的点，今天小编想和大家分析一下心率对运动、对减脂的影响。

心率是判断运动强度的重要指标

有些人喜欢使用一些主观意愿很强的标准以判断自己的运动强度，比如看运动时出了多少汗、运动后第二天有没有全身酸痛走不了路……这些都是比较片面的。出汗和全身酸痛不是必然发生的，这只代表了你肌肉紧张。

其实，运动时的心率变化才是判断运动到底有没有效果的最佳依据，衡量运动是否达到了你想要的效果。运动心率指的就是运动时每分钟的心跳次数。

心率和减脂的关系

那么心率和减脂之间又有什么关系呢？

心率反映的是交感神经的兴奋度，而交感神经的兴奋则会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。游离脂肪酸在氧供给充足的条件下，会分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，从而产生减脂的效果。

说的通俗一点，当运动变得激烈时，肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化。心脏为了更快地给肌肉输血，跳动速度就会加快。心率越快，氧气消耗越快，也说明身体卡路里燃烧的越快。

因此为了使减脂效率最大化，交感神经兴奋度就要最适中，有氧运动强度也需要处于合适的范围内，否则强度太大难以负荷，强度太小没有效果。因此就有「减脂心率」这个名词，是指减脂效果最好的心率区间。

想知道自己的运动有没有“减脂”的效果，可以不用纠结今天做了多长时间的运动， 只需要看运动时你的心率有没有保持在减脂心率范围内就可以。

减脂心率的测算方式

那减脂心率怎么算呢？

首先是静息心率，又称为安静心率，是指在清醒静止休息没做任何动作时，每分钟心跳的次数。它能直观反映人体机能水平的指标，静息心率越低，可以说你的体能更佳。每天早晨起床前是测定静息心率的最佳时机。

其次是最大心率，最大心率是指在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，也就是你的心率极限。

人的最大心率会受多种情况影响，目前最常见也是最简单的公式是：最大心率=220-你的年龄

一个人在静息心率和最大心率之间的心率就是运动心率。

以最大心率为参照，我们需要来为自己的有氧运动定一个目标心率。不同运动目标有不同目标的运动心率，运动心率不同代表不同运动强度。

轻松等级：最大心率的50-60%

热身等级：最大心率的60-70%

基础/有氧运动等级：最大心率的70-80%

中强度/无氧运动等级：最大心率的80-90%

力竭等级：最大心率的90-100%

减脂心率则是将运动心率控制在最大心率的60% ~ 75%的区间内。

运动生理学家的研究结果表明，当运动量达到最大心率的 60% 时，身体消耗脂肪比例开始超过糖和蛋白质。到达最大心率的75%时，身体会将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源，这时开始消耗肌肉，脂肪消耗比例相对下降。

所以对于许多想要靠运动减肥的人来说，试试每次将心跳率调整到这个区间，不仅能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好，相信会有不小的成效。

值得一提的是， “减脂心率”对于时下流行的高强度间歇训练HIIT并不适用。

如何判断在运动中处于最佳减脂心率

1/ 数脉搏

停止运动后，立即计数10秒钟内自己的心跳(脉搏)次数，然后乘以6。举例：你获得的10秒脉搏数为25，那么乘以6等于150 ，这就是你刚才的运动心率。

数脉注意事项：

• 不能数 60 秒内的脉搏数，那样不准确。

• 从 0 开始数，即 0、1、2、3……

• 可以按压手腕桡动脉或颈动脉统计脉搏数，但不要双手同时按压左右颈动脉，那样会在数分钟内致人死命(引起心跳骤停)。

2/ 直接购买心率表

心率表可以随时监测自己的运动心率，一般分为胸带式和腕带式两种。有跑步、骑行、户外和大众健身类等功能分类，价格也从几百到几千元不等，你可以根据自己的运动类型选择合适的种类。

3/ 自我感觉

在自我感觉“很轻松”、“较轻松”、“有点累”、“比较累”、“非常累”五个等级中，从“有点累”到“比较累”之间，就是目标心率区间。这个阶段的特征是有点儿呼吸急促、能感觉到心跳、周身微热、面色微红、有微汗。

如果出现心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，表明已超过目标心率，应停下运动，休息后重新调整运动强度。如果运动时始终保持面不改色心不跳、谈笑自如，则表明运动强度不够，还需要再加量。

从今起，试着观察心率变化，掌握自己的心率，科学健身从我做起！

原标题：《张静初跑步打卡晒最大心率162，心率对运动或减脂的影响你知道多少？》

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