蔬菜焯水好处多，你会焯水吗？

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本文专家：杨清馨，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

日常生活中，我们对蔬菜的清理一般都是洗净就直接下锅炒，清洗的目的是为了清除蔬菜上的泥垢及残留物，但有些蔬菜并不适宜如此简单粗暴的烹饪方法，而是需要多加一步看似多余却大有所用的——“焯水”。

通俗的讲：焯水就是将要烹制的菜肴，进行汆烫，然后再制作，那么焯水有什么好处呢？

焯水的好处

首先会使蔬菜的颜色更加鲜艳，比如菠菜、芹菜、西兰花等经适当焯水后，颜色会变得翠绿鲜亮，比以前更加好看。其次会去除异味和草酸，油菜、芥菜、萝卜等蔬菜大多含有芥子油苷，焯水可以使芥子油苷挥发而去除辛辣味。菠菜的苦涩味、蘑菇的土腥味也可以通过焯水去除。竹笋、茭白等经焯水后还可以去除大量影响钙、铁等元素吸收的草酸。

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焯水还会降低农药残留，研究发现，用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的。最后，焯水还能有效去除硝酸盐。虽然硝酸盐本身危害并不大，但是硝酸盐可以转化成亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内与胺类物质相遇会生成亚硝胺，增加消化道癌症的发病风险。放置时间较长或含硝酸盐较多的蔬菜如香椿，通过焯水可以降低硝酸盐含量。国家食品质量安全监督检验中心曾进行实验验证，未焯水的香椿，硝酸盐含量为1590毫克／公斤；焯水30秒的香椿，硝酸盐含量为1130毫克／公斤；焯水1分钟的香椿，硝酸盐含量为520毫克／公斤；焯水2分钟的香椿，硝酸盐含量为160毫克／公斤。

哪些蔬菜需要焯水呢？

具有微毒的蔬菜

这类蔬菜包含四季豆、豆角、豇豆、扁豆等各种豆类，虽然口感都是脆嫩可口，但因为这些豆类蕴含“皂苷”毒素，在没完全做熟的情况下进食，容易导致食物中毒，出现恶心、呕吐等现象。加上豆类食材难做熟，厨房新手掌控难，因此烹饪菜肴前建议先用沸水烫煮3~5分钟，做至半熟或全熟，能有效去除蕴含的毒素。

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草酸含量高的蔬菜

这类蔬菜包含部分常见野菜如蕨菜、马齿苋，日常绿色蔬菜如苋菜、菠菜、茭白、竹笋等，这些蔬菜虽然营养价值高，口感都各有千秋，却都有一个缺点，就是草酸含量高。草酸摄入过量时，会影响人体对钙质及部分矿物质元素的吸收，在胃中形成草酸钙，不仅容易伤胃，还容易结石。但这种物质被加热后能溶于水，因此采用上述食材烹饪菜肴前，先焯水约30秒即可把大部分草酸滤走，如果是竹笋，则要延长至3～5分钟。

较难洗净的蔬菜

这类蔬菜包含西兰花和花菜这两种，虽然营养价值高，但菜叶过于密集紧实，容易残留农药、小虫及虫卵，表面灰尘多，通过清水冲洗或用上盐和小苏打辅助泡洗，也只能把部分虫卵和灰尘洗掉，农残物则需要通过焯水2~3分钟，才能更好的达到健康饮食。

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毒性含量重的蔬菜

这类蔬菜包含黄花菜和香椿，新鲜黄花菜蕴含秋水仙碱，秋水仙碱是剧毒物，就算摄入量不多也会带来危害，因此无论采用新鲜黄花菜还是黄花菜干制作菜式，都必须先烫煮3~5分钟，以达去除毒素效果。香椿营养价值高，在清热解毒和健脾开胃方面有相当好的食用效果，但同时还含大量“亚硝酸盐”和“亚硝酸”，这些物质同样容易危害健康，制作菜肴前先焯水1~1.5分钟，降低风险。

该如何正确焯水呢？

但是焯水可能会破坏蔬菜中的水溶性维生素及矿物质，特别是维生素C。而焯水对蔬菜中维生素的影响与蔬菜的切碎程度、PH值、加热温度及时间有关。那么蔬菜该如何焯水才能留住营养？

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1.火力要旺、水量要足、时间要短。

旺盛的火力让水一直保持沸腾状态，充足水量保证中途不会因加水而降温。在蔬菜较多时，应分批焯水，以防止温度过低。在沸水中短时焯水，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，且沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。但由于维生素C不耐热，所以时间一定要短。一般来说，西蓝花、花菜焯水2分钟左右，菠菜、香椿焯水1分钟左右即可。

2.放盐加油。

在蔬菜投入沸水之前加少量盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度会减慢。在投入蔬菜之后加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触，减少了水溶性物质的溢出，同时可防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮颜色。

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3.冷水降温。

焯烫后的蔬菜若马上用来烹炒，可不用过凉水，若暂时放置，则要迅速用冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，出水后与空气中的氧气接触，易发生热氧化作用造成营养素的损失，对绿叶菜来说尤其明显。所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其过一下冷水，或者投入冷水中，再马上捞出。而且焯烫后的蔬菜即便用冷水降温，也不能在空气中久放，最好捞出后立即烹炒或食用。

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原标题：《蔬菜焯水好处多，你会焯水吗？》

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