吃一个汤圆要半小时？健康吃汤圆的4个建议

过年家里聚餐，不知道你有没有碰到这样的情况：

一桌10个人，要忌口的人可真多。

这个尿酸高，那个脂肪肝；血糖高的，最谨小慎微，血压高的，最”肆无忌惮“。这"四高”——高血压、高血糖、高血脂、高尿酸，其实也是相互联系，一个来了，就很容易带上其他“兄弟”。

元宵在关注“什么汤圆好吃”之外，很多人也关心：如何健康吃汤圆？

今天就来跟大家聊聊吃汤圆的注意事项的。这些知识如果你掌握了，对平常的饮食也是很有意义的。顺便也跟大家分享几个让自制汤圆更健康的小窍门，可以在家试试。

汤圆有大有小，一般20克左右一个；某些个头大的有60克，一次一个管饱。

常规个头的汤圆，一个热量50kcal-70kcal左右。比如沈大成的黑芝麻汤圆，一颗大约68kcal。根据膳食指南给的数据，56公斤重的女性慢速步行半小时消耗的热量大约是70kcal。

▲ BY  Abagail BurrusBy cherrylet - https://www.flickr.com/photos/cherrylet/14010088693

4个黑芝麻汤圆跟二两米饭的热量差不多。所以吃了汤圆，可要少吃主食啊。

不过大家别忘了，白米饭主要成分是碳水化合物，几乎没有脂肪；而带馅儿的汤圆，不论甜的咸的都有很多油。

这是一款花生汤圆的营养标示。5颗汤圆有17.2g脂肪，其中饱和脂肪7.3g，还有近10g糖。

膳食指南建议，饱和脂肪每日摄入量不宜超过总热量的10%；以每日1800kcal热量来计算，饱和脂肪的每日摄取上限为20g。所以吃了汤圆，这一餐菜里的油脂最好控一控。

所谓的「无糖」汤圆，一般用木糖醇等代糖代替蔗糖；但糯米粉的升血糖还是很凶猛的，这种替换意义并不大，绝不能算是“适合高血糖人食用”的食品。

至于「杂粮」汤圆，注意看看配料表。很多产品中杂粮的添加量很少，并不等于吃杂粮。

比如下面这款大黄米汤圆，大黄米虽然是杂粮，但也是一种黏性食材，GI值也是很高的。血糖高的人也要注意。

▲ 黄米汤圆，主要成分还是糯米粉

偶尔吃一次，普通汤圆也可以，关键是总量；同时注意搭配。

最好先吃点别的东西垫垫，比如一杯豆浆或者脱脂奶，避免汤圆吃多。

早餐吃汤圆，尤其是甜馅的，蛋白质明显不够的；除了豆浆牛奶，还可以加个水煮蛋什么的。

甜汤圆本身就是甜的，汤里就不要再放糖了，可以加点红豆、燕麦之类的一起煮；咸口汤圆，汤里下点茼蒿、小白菜、菌菇之类的。

比如选瘦肉，或者清蒸鱼、白灼虾；鸡鸭去皮吃，避开油炸、干锅、水煮鱼之类油多的菜。

汤圆和元宵都富含碳水化合物，可以当主食，吃了一二三四五六个汤圆，米饭减少半碗~1碗，自己看着办吧。

为了控制血糖和血脂，最好搭配高纤食物一起吃，加一份蔬菜；要注意烹饪方法以及进餐顺序，汤圆最后吃。

冷了影响口感，也不好消化。

不过趁热吃也要注意，中心馅料因为油多，保温性好，可能会很烫。经常吃烫饮烫食，会增加食管癌风险。

因为太过软糯，还可能发生这样的事：还来不及仔细嚼就一口滑下去了，这样也可能造成肠胃不适。

自制汤圆想要更健康，皮和馅料上都可以改造；馅料中的油、盐、糖自己可以掌握、用蔬菜泥、芋头紫薯等和面，给皮子增加点膳食纤维。

另外再跟大家分享一个豆腐糯米汤圆的做法：用豆腐代替水和面。这样，既减少了糯米粉的量，又增加了蛋白质含量，有助减轻餐后血糖反应。

糯米粉和豆腐比例大约0.8~1:1。不太建议用内酯豆腐，含水量太大。

吃作时候蘸豆沙

这样做出来的汤圆，不像纯糯米汤圆那样软糯，但也够软；而且凉了也不容易变形变硬，一样可口。

如果不包馅的话，可以学「擂沙汤圆」的吃法，黄豆粉、花生碎滚一滚；喜欢甜的可以适当加点蜂蜜或者红糖汁。

没有豆沙，因地制宜蘸一点花生酱、芝麻酱、Netella(榛果巧克力酱)之类的应该也不错；可别贪心抹太多哦。

还可以试试「日式酱油丸子」的吃法：水、酱油、糖和淀粉，调一个芡汁儿，又甜又咸，不用争啦~

酱油丸子By Ocdp - commons.wikimedia.org

喜欢吃咸的，还可以撒点芝士烤一烤，芝士+糯米，怎么可能不好吃

封面图：Photo by Cats Coming from Pexels