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过年放假：休息时就要远离工作，像小孩一样恢复心理弹性

2021-02-07 14:43

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

为什么我这么努力还是达不到目标？

为什么好不容易做到了却没有想象中快乐？

是成就不够大还是努力不够多？

斯坦福大学艾玛 · 塞帕拉博士说：都不是，是你那些关于成功的观念根本就是错的！通过“用力过度+透支自己”来追求成功，只会让我们离成功和快乐越来越远！

过年了，给自己好好放个假！

休息时就要远离工作

文 | 赛帕拉

来源 | 二楼南书房

科学证实：

你的心理弹性真的不如“狗”

心理弹性是一种自然恢复力，让我们能从每天面对的压力——比如遇到一个难缠的客户；你十万火急地去谈一单大生意，却赶上航班延误；那一天天正在逼近的“截止日期”；等等——之中恢复元气。

我们都听过心理学上的“战斗或逃跑反应”（fight-or-flight response），当人类——或者说是绝大多数动物——在遇到危险时，身体会产生一系列应激反应，让我们做好战斗或逃跑的准备。然而，当危机过后，我们的身体会产生的另一种反应却鲜为人知，那就是“休息和消化反应”（rest-and-digest response）。

举个例子，在大草原上有一只小羚羊，它被一只大狮子盯上了。狮子紧追不舍，想把羚羊抓住吃掉。这时候，羚羊的身体就会产生“战斗或逃跑反应”，交感神经系统瞬间激活，肾上腺素增加。如果它被狮子抓到了，那么故事终止，羚羊变成了狮子的美餐。如果它侥幸逃掉了，当危机过去之后，羚羊的压力也就立刻消失了。

这时候，羚羊的副交感神经系统，就会引导“休息和消化反应”生效，让羚羊开始放松下来，继续在草原上溜达、晒太阳。在狮子追逐它的时候，羚羊的“战斗或逃跑反应”需要非常大的生理能量支撑，当危机过后，羚羊就会自动让身体放松，恢复元气。短短数分钟之内，羚羊的神经系统就会平静下来，恢复到理想状态，让身体可以保留精力，储存能量。

在这个例子中，羚羊能够迅速恢复心理弹性的关键是：

在危机过后，羚羊能迅速开启“休息和消化反应”。除非遇到下一次生命危机，否则羚羊会一直保持这种“休息和消化反应”，储存体力和能量。在下一次危机来临的时候，羚羊能精力满满、全力以赴地去应对。

那么，是不是只有野生动物才会有这种“休息和消化反应”呢？

不是。比如你家里的宠物狗，你带狗狗去宠物医院做体检，狗狗就会开启“压力模式”，浑身开始发抖，耷拉着耳朵，死命地拖着狗链，不想进宠物医院的检查室。然而一旦检查结束了，狗狗就会自动开启“休息和消化反应”，过不了多久又开心得像没事一样。

小孩子也有“休息和消化反应”。比如爸爸妈妈第一天送小孩子去上小学时，小孩子一步三回头地跟爸爸妈妈说“再见”，委屈得不得了。但当爸爸妈妈真的走了，背影也看不见了，小孩子过不了几分钟，就开始和小朋友们一起愉快地玩耍了。

小孩子和小动物，往往能够非常迅速地从压力状态中恢复心理弹性。这足以说明，恢复心理弹性是再自然不过的生理过程，而且我们曾经都具备这样的能力，但为什么我们越是长大，特别是进入成年之后，这种心理恢复力反而越来越差呢？

长大成人之后，我们似乎越来越难像小孩子那样快速恢复心理弹性了。

我们越来越难迅速在压力过后进行自我调节——想想你自己，当自己遭受了挫折、压力后，多久才能恢复元气？5分钟？1小时？1天？还是5天？或者，你觉得压力是永远也卸不完的？有的人大早晨跟一个人在电话里吵架了，可能一整天都生气，甚至过了几个星期或几个月的时间，一想起这个电话还气不打一处来。有多少人，直到生命终止前，还带着几十年前的怨恨而不得安心？

我们很多成年人，都已经忘了如何找回自然的心理恢复力。这当然是一系列原因造成的。首先是生理原因，我们在危机过后却依然心事重重；其次是文化原因，在充满刚硬感的现代社会，“弹性”这个词越来越不被我们的文化所认同。

那么，是什么原因破坏了我们的心理恢复力，让我们不能像小孩子和小动物一样在压力过后自然恢复呢？为什么哪怕在危机过后，压力还是伴随着我们，成了挥之不去的慢性压力？

答案就在我们的大脑中。我们“聪明的”大脑的如下行为，反而成了我们恢复心理弹性的破坏者和绊脚石。

人类大脑的诸多功能区——比如负责视觉、平衡、恐惧等的功能区，和其他动物是类似的。然而和绝大部分动物不同的是，人类大脑有高度发达的新皮质（neocortex）。新皮质像一份美丽的礼物一样，让我们人类有了高于普通动物的智力、洞察力、反应能力，让人类得以发展出高级语言，具有读写能力和思维能力，能够交流思想和情感。然而，这份“美丽的礼物”也同时给我们带来了担忧、绝望、持续言语（perseverate）等困扰。同时，新皮质还是一个“好编剧”，让我们不断地在大脑中自导自演，预想着“万一事情变成了这种糟糕状况，我应该怎么办”……

如果小羚羊的大脑也像人类一样拥有新皮质，那它在躲过了狮子追捕之后，可就不会那么悠闲地继续吃草晒太阳了——新皮质会引导小羚羊不断地在大脑中回放刚才狮子追它的片段，让它开始忧心忡忡，忍不住去想：“下一次狮子追我该怎么办？我要不要根据这次的成功脱险经验制订下一次的逃跑计划？”如果这只羚羊是母的，它可能会想得更复杂了——“哎呀，万一狮子伤到我的小宝贝怎么办……”

如果羚羊拥有了新皮质，它开始思考的这些问题是不是看上去好熟悉？

科学研究表明，我们的大脑对负面信息的关注程度会高于正面信息，以此来保证人类的进化。比如说，如果我们的祖先遇到了很可怕的食肉动物，并且成功脱险，那么他就会通过记忆这段负面信息（当时所经历的危险场景），来让自己吸取经验，下一次成功避开这种食肉动物。但现如今，这种在当时帮助人类生存进化的本能，却给我们的生活带来诸多烦恼。

“邮件沟通”和“老板谈话”，

哪个让人心理压力更大？

我们都有过这样的经历——哪怕只有一两件烦心事（负面信息），也足以把我们的心情搅得一团糟（让我们的心理压力达到极限）。

英国心理学家保罗 · 吉尔伯特（Paul Gilbert）博士，是同情聚焦疗法（Compassion-Focused Therapy）理论的奠基人，他通过研究发现，哪怕只是老板打来的一个“烦人电话”，情侣闹脾气时发的一条“恼火短信”，甚至是跟路边一个陌生人因为什么事情吵了两句嘴，都可能立刻影响我们全身的生理化学反应，让我们进入一个紧张状态，最后被搞得筋疲力尽。这些我们每天都难免会遇到的摩擦事件，简直是一件接一件，让我们很难进行“休息和消化反应”，去充分地放松和调节自己。

其实在日常的工作和生活中，哪怕是查看电子邮件的“收件箱”，都会给人带来压力。研究表明，你每天查电子邮件的次数越多，你的压力指数就越高；反之则压力指数越低。加利福尼亚大学学者格洛丽亚 · 马克（Gloria Mark），联合美军研究员阿曼德 · 卡迪洛（Armand Cadello）进行过一项共同实验，研究了电子邮件对工作效率和压力水平的影响。当被测试者远离电子邮件的时候，其专注处理手头事情的能力得到明显提高，压力水平（以测量心率为参考标准）更低。

这个实验结果，想必是在很多人意料之中的。邮件沟通的弊端是，它损失掉了很多社会线索（social cues）。

在邮件发明之前，人们沟通（比如见面沟通或电话沟通）的移情作用更强，人们会通过表情、姿态、说话语气等社会线索做出调整，传递给对方的压力会更柔和。比如说，如果上司和某个员工见面沟通，发现这个员工看上去非常疲惫憔悴，上司通常也会关心一下，不会把话说得很重。但如果换成了邮件沟通，这些社会线索是不会被对方看到的，大家只是期待一个及时回复。

而这些商务、不带任何感情语气、简洁到惜字如金的邮件语言，其实是很难被收件人正确解读的。比如你的一份非常详细的提案，老板的邮件只回了一个字“好”，你可能会紧张地猜半天——这是同意？夸奖？还是仅仅表示“知道了”？如果是工作伙伴之间的邮件，一句话的语气、标点、措辞……就更容易造成误读了。如果是以邮件方式告知某项新通知、新规定，则更容易增加人们的紧张感。

当你一天到晚被雪片似的电子邮件包围时，你是什么感觉？在电子邮件还没普及的过去，我们在沟通中产生的情绪大幅度波动，平均一天可能只有一两次（比如你和同事、伴侣之间发生口角，或是被一个“不速之客”的电话搞得很生气）。

数字统计显示，2014年，商务人士平均每人每天会接发121封邮件（2011年的数量是105封，推测到2018年会达到140封）。这样的结果是，即使你每天集中用1小时统一处理邮件，它们也会变成一个巨大的压力源，使你产生极大的情绪波动。当然，不是每一封“未读邮件”都是坏消息，偶尔你也能看到小外甥的萌照、朋友的结婚请柬……诸如此类的好消息。但不幸的是，正如上文所说，我们更容易被负面消息影响，因为大脑会更倾向于记忆负面信息。

这也就解释了为什么我们下班回到家，往往会累得筋疲力尽，明明这一天我们“好像什么都没做”，只是对着电脑屏幕而已啊。

不仅我们的大脑会不断产生这些煽动性的情绪，我们的神经系统也在不停接收各种各样的超负荷信息——多运动、变漂亮、低热量饮食、工作好、多学习……这些信息通过学校、职场、广告、大众媒体（比如电视），不断地推送给我们，触发我们的应激反应。

为什么负面新闻更容易扩散？

为什么负面的信息会泛滥成灾，我们会不断地被其淹没呢？这其实是有原因的。商家也会利用心理学（大脑对负面信息的关注度要高于正面信息），不断地制造出充满压力的新闻，从而博得我们的眼球。这也就解释了为何令人恐惧不安的消息总是渗透在我们的文化生活中——如果一条新闻想吸引公众视线，那最“便捷”的方法就是去制造让人有压力的内容。

于是，新闻媒体抓住这个定律乐此不疲，让新闻头条上永远是这样的大标题——某某国家开战！某某地区发生冲突！某某事件造成死亡！某某天气引起大灾难！甚至包括商家的限时促销、限量打折信息（比如黑色星期五大促销），也是通过不断刺激我们的肾上腺素，让我们觉得“哎呀，这个东西要赶紧去买”。

结果是，日复一日，我们的生活被压力包围，无论对这些信息有着多么清醒的认识，我们都会感受到它们带来的压力和影响。

更糟糕的是，除了外部的压力信息，我们自身也在扮演一个积极角色，不断地给自己制造压力。由于每天接踵而至的外在压力，我们不得不每日都做出与之相对的应激反应（stress response）。

在进化过程中，应激反应本该在面对少数的、极端危险情况时才会被启动，但是我们现代人滥用这种应激反应，仅仅是为了面对我们三餐一宿、鸡毛蒜皮的日常需求。比如说，我们总有治不好的拖延症，不到最后的项目截止日期，我们就干不下去活儿，非得用截止日期逼得自己神经紧张，在紧张的压迫下才能把项目完成，而这已经成了一种日常工作常态。

当我们觉得自己身心俱疲、又累又困，应该去休息时，我们却给自己灌一杯咖啡或功能饮料来“提神”，让自己继续“充满能量”地工作。事实表明，经常加班熬夜的专业人员、学生等人群，已经陷入一个危险（容易上瘾）的习惯——必须用兴奋性药物去控制自己的注意力缺失问题（Attention Deficit Disorder），才能让自己保持更长时间的注意力集中。

那么，我们白天筋疲力尽，到了晚上能否快速入睡呢？很多人躺在床上也是辗转反侧，脑袋里还在想着白天压力沉沉的工作，失眠成了另一种治不好的现代病。于是，我们白天睡不醒，需要咖啡和功能饮料提神；晚上睡不着，需要酒精或安眠药物助眠。长此以往，我们的神经系统被折腾得疲惫不堪。

总而言之，正是因为这种外部的过度刺激、压力堆积，让我们现代人的身体失去了自然的恢复力。我们按照老方法去做压力管理，却发现越来越累，自己也越来越紧张。