成长就是走抵抗力最大的路！北师大雪绒花心理教师教你如何应对挫折！

在我们成长的道路上，都会经历大大小小的挫折，有人会愈挫愈勇，有人会一蹶不振，可见，挫折对我们心理建设的影响不是源自挫折本身，而源自我们如何应对挫折。

北京师范大学党委学生工作部学生心理咨询与服务中心的老师们为大家精心录制了“挫折教育”系列微课，分享了大量的“干货”，希望微课的内容可以变成大家人生路上的“干粮”，在人生的旅途上将经历化为经验、让挫折成为转折，开启你崭新的2021。

01

成长就是走抵抗力最大的路

挫折教育丨①成长就是走抵抗力最大的路人生是充满了困难和挑战的一个向上爬山的旅程。朱光潜先生写过一篇文章叫《朝抵抗力最大的路径走》，“抵抗力最大的路径”其实就是向上的路，向下的路抵抗力是最小的。

马斯洛提出了“需要层级理论”，他把人的需要层层地堆叠起来，形成了一个金字塔的形状，最低的等级是生理需要，其次是安全需要、爱与归属的需要、尊重的需要、自我实现的需要。这5个层级的需要堆叠在一起就像是一座山。每个人都是从最低的塔底，一步一步地爬到塔尖，实现自我、完成自我。

如何才能够做好一个攀登者？攀登就是孜孜不倦地向上发展的一个过程，就像那句话所说的：路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。这种态度就是一种攀登者的态度。

02

成长先于成功

挫折教育丨②成长先于成功向外追求与向内追求

目标不外乎有两类：一类是向外追求的，一类是向内追求的。

向外追求的目标要遵循规律，能否达成是由外在条件决定的；向内追求的目标，只要你去追求就可以实现。举个例子来说，考研就是一个短期的、向外追求的目标，你要努力复习，遵循规律，不作弊，至于能否考上，是由阅卷人或者面试的主考官来决定的。向内的目标，比如说学会爱人、学会爱，只要你去愿意去爱别人，你就能够做到，你不愿意去，你就可以不做。

所以，向内的目标是“求则得之、舍则失之”，向外的目标是“求之有道、得之有命”。

机会偏爱有准备的头脑

《易经》上有一段话，讲述的是人生要避免的三种错误：德薄而位尊、智小而谋大、力小而任重。这三个错误指的是什么呢？“德薄而位尊”就是一个人的品德不够却身居高位；“智小而谋大”指智慧不足却想要图谋大业；“力小而任重”能力不够却承担重任。

品德、智慧和能力的提升和培养属于成长的目标，但是常常被人们忽略，高位、大业或者重任这些所谓的成功常常被人们所追求。如果内在的成长不足，就容易陷入到一种危机当中，成长的重要性可想而知。光追求成功而不注重成长后果是很危险的。

有一句话叫“机会偏爱有准备的头脑”，这句话其实就暗示了我们要有准备，这才可能抓住机会，如果准备不足那么机会即便是来了也会白白地溜走。

求则得之 舍则失之

成功和成长的关系究竟是什么？当你的成长足以撑起你的梦想，你所需要的只是一个机会；当你的成长不足以撑起你的梦想，即便是机会来了，也是抓不住的。

成长目标属于“求则得之、舍则失之”，希望各位能够对自己成长的目标念念不忘，则必有回响。

03

大学生常见挫折类型

挫折教育丨③大学生常见挫折类型广义的生活挫折指社会生活中遇到的所有挫折。比狭义的生活挫折主要是指生活中遇到的一些困难和不适应。挫折越大，对人的打击也越大。

学习

大学生在学习上常常会出现各种困难，如，很多大一新生难以适应，有的同学一学期选了十多门课，结果好多都挂科；还有的同学由于疾病、情绪等原因，出现考试成绩不理想的情况，甚至需要留级、休学等。

人际交往

在人际交往的过程当中，有的同学可能会出现交往不顺利的情况，由于自己个性内向或者胆小而不知道怎么与别人沟通；还有的同学可能由于过分挑剔、清高，找不到好朋友而陷入孤独；有些同学因为自己的性格存在缺陷，比如过分的以自我为中心，缺少责任心等，不会为别人着想，可能就会跟同学发生矛盾和冲突。

大学生正处于发展亲密关系、避免疏离感的人生阶段，需要处理好与原生家庭的关系，和同龄人去建立友谊和爱情。然而有的同学可能因为从小在家里遭遇虐待、忽视，或者被父母过度控制等原因，很难与同龄人建立亲密关系。

求职

我们都希望自己能找到一份理想的工作，然而理想和现实的差异过大，处处碰壁最后只好听天由命；还有些同学因为不知道自己能做什么，害怕毕业、害怕走上社会，看到别人考研或者出国，自己也觉得应该这样去做，同时准备考研和出国，结果什么都做不好。

除此之外，同学们遭遇的挫折可能不是单一的，这个时候就很难去承受挫折的打击，让自己陷入到一种痛苦自卑和绝望的境地当中。

生活不可能像你想象得那么好，但也不会像你想象得那么糟。我觉得人的脆弱和坚强都超乎自己的想象。有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面；有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。

——莫泊桑《一生》

04

大学生常见挫折应对方法

挫折教育丨④大学生常见挫折应对办法自我否定

有的同学在遭遇挫折的时候，采取的是否认的态度和心理，他们一旦遭遇挫折就会出现不良的行为表现。如有的同学第一学期挂了五门功课，他们不是奋起直追，去寻找好的学习方法，而是躲在宿舍里面看电视玩游戏，这样下去他们的学习自信心越来越差，这不利于问题解决。

还有一些同学会把某方面的挫折用来全面的否定自己，认为自己一无是处。比如说有的同学恋爱失败后可能会认为自己是一个不受欢迎的人，自己的人生是没有意义和价值的，甚至会出现严重的心理问题。

还有同学把某一次挫折的后果想象得非常的可怕，他们对挫折缺乏正确的认识。比如说一个成绩很好的同学，偶尔考试失败，他就去想，我这一次考试没考好就不能评优，没有评优又不能保研，不能保研可能找不到好的工作，人生就毁了。拥有这样的想法就很难从压力和挫折当中走出来。

自我安慰

还有一些同学在遭遇挫折的时候会采取合理化的想法，在外部寻找理由，给自己的失败以合理化的解释，使自己变得心安理得。这个方法也称为自我安慰。如有的同学在找工作失利的时候，他会说，别的同学能找到好工作是因为父母亲有很多关系可以让他利用，而自己的父母没有任何关系，对自己没有任何的帮助，所以自己找不到工作也是合情合理的。

自我补偿

在某方面遇到挫折的时候，一些同学会想我在这方面的能力确实存在不足，但是我有自己的优势。比如一个不擅长吹拉弹唱的同学，在联欢晚会上没有办法展现自己，他可能会想，我的优势在于我的学习能力很强，那我要更加的发奋，在学业上取得好的成绩，从而赢得老师和同学的尊重。这是一种有益的补偿心理，有利于发现自己的潜能并将潜能充分地发挥出来。

放眼未来

有的同学在遭遇挫折后会想，我在这一方面可能没有能力，但是我应该把目光放得更长远一些，把自己的视野放得更开阔一些，未来会更加的美好，未知的世界还等待着自己去发现和挖掘，自己一定是一个拥有很多潜能、很多宝藏的人。拥有这种心态的朋友，也会在未来去找到真正的自己，发挥出自己的能力，从而淡化了挫折带来的影响。

应对挫折，我们应该怎么做？

在遭遇挫折的时候，我们首先要做的就是要去接受现实。首先去接受它，然后才是立志去战胜挫折，寻找方法，去寻求周围人的支持和帮助。

当然，我们一方面要重视挫折，另外一方面也要懂得去释怀挫折。遭遇挫折的时候，不要耿耿于怀，不要让挫折影响自己的人生。

遭遇挫折时，每个人可能都会出现一些负面的情绪。这时同学们可以找一个没有人的地方尽情发泄，也可以去找老师、同学、家人，还有心理咨询中心的老师，跟他们倾诉一下内心的苦闷，在生活当中积极地寻求支持的力量。相信自己，一切都可以从头再来，自己有很多学习成长的机会。

05

习得性无助及其应对

挫折教育丨⑤习得性无助及其应对习得性无助现象，即经历过许多挫折的人，会从环境里面习得一种无助感或无奈感，即使有了新的机会，在新的环境里面，也依然没有意识到这些变化，所以他们面对挫折和打击耐受的水平会非常差。

那么，如何去改变这种情况？

首先需要意识到自己是不是处于习得性无助里面。这就意味着一个人面对挫折的时候，要学会去判断所经历的是来自于现实正在发生的事情，还是来自于过去的体验。如果这些体验和现在正在经历的事情无关，那么就要知道自己是被困在过去的习惯里面，需要去看一看现实环境里面真正在影响他的事情是什么。

习得性无助是从过去的糟糕体验里面一点点累积出来的，要改变它需要更多的成功体验。所以小步快走也是一个非常棒的策略。一次有一点的改善，慢慢的积累，就会比较好地扭转掉那个被称为习得性无助的体验，转变成一种面对挫折、困难、挑战的积极体验。

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抗挫折能力的评估

——CORE四维度

挫折教育丨⑥抗挫折能力的评估——CORE四维度抗挫折能力是由CORE四个维度构成。Core是Control（掌控感），Ownership（担当力），Reach（影响度），Endurance（持续性）四个英文单词的首字母缩写。CORE四个维度能够决定你的总体抗挫折能力。

首先是掌控感，掌控感的意思是你觉得自己对于不利事件的掌控有多少。这里的关键词是“你觉得”。掌控感非常核心，对抗挫折能力的其他部分都会产生影响。没有掌控感，就没有希望和行动，有了掌控感，就会觉得有希望，生活会有改变。掌控感得分高的人会这样想：“这真的很难，但我见过更难的”，“总会有办法的”，“我必须想个办法去解决这个问题。”

第二个是担当力，这个维度衡量的是你在多大程度上会承担起责任，为改变负责。担当力得分越高，你就越会对结果担责，担当力得分越低，就越可能会回避问题，或推卸责任。抗挫折能力强的人往往更能从错误中吸取教训，也更愿意承担困境所产生的后果，这种担当力促使他们采取行动去努力改变现状，而不是回避问题和责备他人。

第三个是影响度，指的是这个挫折会对我生活的其他方面产生多大的影响。抗挫折能力较低的人会让挫折蔓延到生活的其他方面，比如早上被室友吵醒了，一天的好心情都毁了；被老师批评了就觉得自己很差劲。影响度得分越低，你就越有可能纵容这些事情在你的生活中蔓延开来。相反，影响度得分越高，你就越有可能把问题的影响范围控制在当前的事情上。限制挫折对你的影响范围可以让你思路更清晰并采取更有效的行动。

最后是持续性，它是指挫折会持续多久，挫折的起因会持续多久。持续性得分越低，就越有可能认为挫折或挫折的起因就算不会永远存在，也会持续很长时间。比如：“我永远不如别人”“我没有意志力”。其实“把事情拖到最后一分钟才做”和“我就是个拖延症患者”之间有很大的差别，前者意味着行动，后者却是个标签。而对挫折的起因进行归因也是个重要的因素，将失败归因于自身努力的人，比那些将失败归因于自身能力的人更能坚持。

07

提升抗挫折能力的LEAD工具

挫折教育丨⑦提升抗挫折能力的LEAD工具“L-E-A-D，LEAD”是帮助我们提升抗挫折能力的一个工具，四个字母分别代表了四个步骤。

L：Listen，倾听自己对逆境的反应

当你感受到自己出现负面情绪的时候，就要提醒自己把自己和挫折事件区分开。之后，你就可以进一步评估挫折的影响，它可控吗？我要为它负多大的责任？它对我究竟有多大的影响？它会持续多久的时间？举个例子来说，当你遭遇了分手或背叛，你可能惊讶、痛苦、愤怒。这些情绪的产生是在提示你，你正在经历挫折。接着问问自己，我能掌控失恋的状态吗？我能做什么呢？我要不要主动去挽回？还是我知道了不可能，要帮助自己尽快走出来？我认为大概需要多长时间？

E：Explore，探索自己对结果的担当

这一步是希望你不要陷入推卸责任的惯性，但也不要沉浸在自责或愧疚中，而是为了让你看到自己的掌控感，清晰挫折的后果，事情可能不像你想的那么糟糕，而且你如果曾经做了一些事影响了事件的走向，也一定可以针对性地做另外一些事，让事情变得不那么糟糕。问问自己，有哪些因素，导致对方要提出分手；在这个过程中，我做了什么事，让对方对我们的关系失望了；当他提出分手的时候，我觉得自己能做些什么；分手导致的最糟糕的结果是什么。

A：Analyze，分析证据

认真地看一看，我们以为会出现的那些后果，真会出现吗？有什么证据证明，你真的什么都做不了？有什么证据证明，分手这件事，就注定了未来你会孤独终老？有什么证据证明，你就一定不能再有一段满意的关系？答案是，没有不容质疑的证据。因为生活中总是有多种可能性，而你，也总会有非常多的资源可以利用。

D：Do，做点事情

当你完成前三个步骤，你大概率会拥有相对平和的心态和情绪。那么，对于下一步的行动计划，你还需要收集怎样的信息？又可以从哪里获取这些信息？你可以去做什么具体的事情，帮助自己减少这件事在时间和范围上带来的消极影响？尤其是那些当下就可以做的、具体的小事。

也许你意识到，可以在未来的关系中更重视对方，也许，应该更尊重自己，也许应该对感情多一些信任。但当下，是停止再去翻看曾经的聊天记录，投入到该去完成的某一项任务中，让生活回到轨道上，提升魅力，成为自己想要成为的那个人。

08

挫折不是问题

如何面对挫折才是真正的问题

挫折教育丨⑧挫折不是问题，如何面对挫折才是真正的问题在面对挫折的时候，什么是正确的态度？

引用一句著名的家庭治疗大师，维吉尼亚·萨提亚女士的话，她说：“问题不是问题，如何面对问题才是真正的问题。”在面对挫折的语境下可以改编成：“挫折不是问题，你如何面对这个挫折，那才是真正和关键的问题。”

该如何面对挫折？

1

面对挫折时，我们首先应该做什么

当发生挫折的时候，我们内心会有很多的抗拒。首先是对外界造成挫折的人和事的抗拒，对挫折本身的抗拒。同时还会引发内在的愤怒、伤心、难过、低落等情绪。

第一，把注意力从抗拒挫折的发生移动到承认挫折发生。从指责这些外界人、事、物，转移为去觉察自己的情绪，聚焦自己内在的状态，提升自己面对挫折的勇气和力量。

第二，安抚自己的情绪。面对挫折和不如意的时候，有一些负面的情绪非常正常。所以要平静地接纳自己的情绪。这时，你的思考能力才会重新恢复，面对挫折的能力才会被调动起来。

2

理性设定、实现新目标

在目前的情况下，我的目标是什么？我可能不得不调整目标预期，形成一个新的目标。当新的目标确立以后，我还要去想：我如何实现这个目标？

所以需要进行what和how的工作，或者就是：什么是新的目标（what）？我现在要往哪里去（what）？我如何到达新的目标（how）？what和how会随着你解决问题的过程而不断地调整，其中，how对现实的适应尤为重要，只要聚焦于如何适应现实，随时做出调整，你很快就会找到一条出路。

日常训练：时刻准备着

1

树立远大的志向

人无远虑必有近忧，当你树立一个远大的志向的时候，你就能面对这些挫折。

我没有可能用一个羸弱的体魄，用一个没有战斗力的意志和一个空乏的理想、空白的未来去面对挫折。我们需要平时就锻炼自己，树立远大的目标，为了实现这个目标不断激励自己。

2

培养接纳、开放的态度

要培养一种事情可能会发生变化、对事情发生的变化随时都能保持接纳和开放的态度。

这种态度怎么养成？就是要改变对挫折的看法，对变化的看法。挫折和变化能够激活人的潜能，能让你变得更强大和成熟。

09

如何帮助朋友提升抗挫折能力

（认知篇）

挫折教育丨⑨ 如何帮助朋友提升抗挫折能力（认知篇）相信大家一定遇到过这样的情景——

你的朋友找你哭诉她最近的悲惨遭遇，期中考试不及格、和男朋友吵架闹分手、导师安排了很多事情、还有几个大作业没有交。

她觉得糟糕透了，又什么也做不了，这样下去肯定会期末挂科，毕不了业，找不到工作。

听到这里，相信你也非常想帮助朋友走出困境，但除了倾听和陪伴，你还可以做什么呢？

给大家一个小小的提示，前面提到如何帮助自己走出逆境，这个方法也可以迁移到朋友身上，比如可以通过一系列的问题让朋友意识到谁要为这个烂摊子负责。

这个问题很关键，因为陷入逆境的人常常觉得自己对生活失去了掌控感，或陷入到一种深深的无力感中。这时我们需要让她认识到，她需要为自己的生活负责，重新赋予她掌控感。

具体可以归纳为4个问题：

第一，目前你面临的哪些问题或者发生的什么事情导致了哪些后果；

第二，什么人、什么事、什么原因导致了这些后果；

第三，在这些原因和事情里面，有多少是跟自己有关的原因导致了这些后果；

第四，在这些部分里面，你需要对哪些部分负责。

除了这种方法，还可以通过分析证据的方法来帮助朋友跳出可能出现的思维陷阱。

实际上发生的是期中考试不及格、男朋友吵架、一些作业没有完成、导师布置了一些任务，但朋友把后果无限放大，最后变成“生活全完蛋了”。从理性的思维上来说，它们没有直接的因果关系，她的生活全完了的可能性很低。这时可以通过一个经典的问句帮助朋友打破这种以偏概全的思维陷阱，即“有什么证据表明生活全完了呢”？通过这样的方法，能够帮助朋友认识现实情况并没有那么糟糕，她完全有能力改变现状。

最后要提醒一下大家，我们使用上述两个方法时，不要传达出指责的感觉，因为我们不是讨论谁对谁错，而是帮助朋友真正地去解决困难。倾听和理解是一切方法的前提。

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如何帮助朋友提升抗挫能力

（行动篇）

挫折教育丨⑩ 如何帮助朋友提升抗挫能力（行动篇）注：该音频部分见“如何帮助朋友提升抗挫折能力（认知篇）”

在遇到挫折的时候，分析是非常有必要的，但是最重要的还是要把它导向行动。

头脑风暴

“

假设你有一个朋友，他最近得到了一个他非常喜欢的公司的offer，但是不久前他却得知这个公司因为种种原因没有办法给他提供这样一个机会了。

你的朋友深受打击，因为他没有准备其他公司的面试。这个打击也导致他很难再投入到他毕业论文的准备当中，他满脑子都是面试失败，也因为这件事和家里人起了很多的冲突。

最近他找到你并和你倾诉，你在倾听并帮他进行了一番分析之后，如何把他导向行动呢？

”

首先，进行第一部分，即头脑风暴。在头脑风暴这个部分，我们要关注两点。第一点即从横向上启发他这件事情带给他的影响。

比如事情开始只是丢掉一个offer，但此后却影响到他做毕业论文，影响到了他和家人的关系，这就是一个挫折在横向上不断扩大它的破坏。此时你可以问他，这件事情给你的生活带来了不同方面的影响，如果想要降低它对生活的破坏，你觉得可以做什么呢？他可能会说，我是不是应该跟导师讨论一下论文，主动跟家人说offer的事情让我觉得很难过，这样他们会不会更理解我呢？

第二点是纵向部分，即这件事情确实发生了也让他心情不好，但要采取行动，不能让这件事的影响一直持续下去。

你可以告诉他，你已经难过了一两周时间了，如果你希望这件事不继续影响你，那可以做什么阻止这件事情进一步影响你的生活呢？

他可能会说，我是不是应该再找一个新的工作，找到新工作可能就不会这么不开心了。这就是纵向方面。

注意，在头脑风暴中，要鼓励他把行动具体化，因为更具体的行动才能更好执行。比如你可以问他打算用什么方法找工作、打算找什么公司等，帮他不断把行动具体化。

头脑风暴之后的漏斗法

第二个步骤是漏斗法，促进他立即行动。漏斗法，即漏斗里装着头脑风暴里想到的所有行动。

此时可以问你朋友，刚才想了这么多方法、这么多可以做的事情，他想先从哪一件开始。这样，这一堆事情就像一个漏斗一样，变窄了。他想出了一个具体的事情，接下来我们要让这个flag变得更细。

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如何帮助所在的团队和组织

提升抗挫折能力

挫折教育丨⑪如何帮助所在的团队和组织提升抗挫折能力团体在发展过程中，必然会遭遇挫折。作为该团体的一员，只要认同该团体成员的身份，都可能有维护团体的动机。那么，为了团体更顺利发展，是否有办法提升团体抗挫折能力呢？

首先，团体领导者是团体的核心，一个有韧性的领导者可以帮助团体更好的应对挫折。一方面，作为一个团体的领导者，自身提高抗挫折能力，可以帮助团体和组织应对困难和挫折。另外一方面，在团体遭遇挫折时，团体领导者用一些通用的策略，也可以影响整个团体。

其次，良好的团体氛围有利于团体应对挫折。什么是良好的团体氛围呢？对于应对挫折和挑战来说，一个是勇于挑战的团体文化，一个是团体凝聚力。团体认可那些勇于挑战者，树立成功应对困难者为榜样或者“英雄”，使得整个团体野心勃勃，迎难而上。团体凝聚力是成员对团体的主观情感。成员热爱团体，主观上愿意依附于团体，愿意参与团体活动，为之付出，利于团体应对困难。

此外，成员对团体抗挫折能力的影响是不言而喻的。团体是由个体组成的，个体不仅直接作用于团体氛围，还可以通过作用人际而作用于团体。在团体中个体将个体目标与团体目标统一，与团体成员同舟共济，发挥自己的优势，不仅可以更好的应对团体的挫折，而且还能众志成城，拥有更大力量。

挫折是每一个人成长的必修课

面对挫折和压力时

你是否拥有正确的心态？

是否能够及时地做出行动？

原标题：《成长就是走抵抗力最大的路！北师大雪绒花心理教师教你如何应对挫折！》

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