一包薯片就增加心血管病危险？有关油炸食品的9个回答

原创 范志红 范志红_原创营养信息

如果有人告诉你，每周多吃一桶薯片就会增加心血管疾病风险，你信不信？

虽说人人都知道油炸食品不好，但究竟吃多少才不好，还不是很清楚。

最近我国科学家发表文章，汇总分析了 19 项相关研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病风险之间的关系。

结果发现，每周只需要多吃 114 克油炸食品，就会增加心血管疾病事件的风险（包括冠心病、脑卒中、心衰、心血管疾病导致的死亡等）。

为什么油炸食品会增加风险？相关研究人员认为，油炸食品有几宗罪：（不想看科学理论分析的朋友可以翻到后面部分。）

1 增加了脂肪含量，提升了食物的热量值。油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙，则被油脂填入。虽然这个过程会带来疏松脆爽的口感，但这种口感本身就意味着高热量、高脂肪，促进肥胖发生，从而增加心血管疾病风险。

2 产生反式脂肪酸。油炸的温度下，不饱和脂肪酸的双键会发生顺反异构，产生少量的反式脂肪酸。而加工过程中产生的反式脂肪酸，会提升低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，强力促进心血管疾病发生。

3 产生胆固醇氧化产物。不饱和脂肪酸和胆固醇的双键会在高温下形成各种自由基和油脂氧化产物。它们又会促进身体组织中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白胆固醇，损伤动脉血管内皮，促进动脉硬化发生。

4 产生促炎有害产物和致癌物。油炸过程中，脂肪酸会发生热氧化聚合反应，形成多种环化产物，如多环芳烃类致癌物。同时，食物中的碳水化合物和蛋白质、脂肪氧化分解产物发生反应，会形成大量丙烯酰胺和糖化反应末端产物（AGEs）。这些产物都具有促炎作用，增加心血管疾病风险。

5 油炸食品通常含有大量的钠。这些食品都是为了迎合重口味而制作的，其中加入盐、增味剂等的数量普遍比较大。过多的盐显然不利于心血管疾病预防。同时，吃它们的时候，舌头受到重口味刺激，又会想喝甜饮料，进一步增加了健康风险。

作者说，有些研究中并未说明 1 份油炸食物到底是多少量。他们是根据那些提供数量的研究来进行推测的。调查的数据也不可能百分之百地精确。但无论如何，油炸食物和心血管疾病健康风险之间的关联是存在的，而且有剂量反应关系。也就是说，吃得多则害处大，这个关系是比较清晰的。

说起来，114克的油炸食品，其实并不多。

比如说，1 桶标准大的薯片是 110 克。1 袋中等大的锅巴是 100 克。2 根传统油条大约 100 克。快餐店的 1 份中号炸薯条是 110 克。一周多吃这么点油炸食品真是太容易了！

所以，随便吃点就能超过了。

有木有一点害怕的心情？其实也不用那么紧张。增加的幅度不大，多吃 114 克，只增加 3% 的风险而已。（如果不止吃 114 克，而是天天吃呢？那可就不能小看了。）

不过，该研究承认，对油炸食品的调查统计并不全面，由于各地饮食习惯的差异，仅仅统计薯条、薯片、炸鸡恐怕不够全面，可能还有很多漏网的。如果把各种来源的油炸食物加在一起，表现出来的害处很可能会更大。

在我国，很多菜肴就是用油炸作为主要烹调方法的。比如鸡米花啊，炸鸡腿啊，炸丸子啊，炸藕盒啊，炸带鱼啊，炸大虾啊，炸花生米啊......甚至还有炸昆虫、炸鲜奶、炸香蕉、炸苹果、炸冬瓜、炸萝卜丝丸子、甚至炸冰淇淋......万物皆可油炸。

各种油炸小吃也不少。比如油条啊，麻花啊，麻团啊，馓子啊，炸春卷啊，炸年糕啊，猫耳朵啊......随便哪个省份都能说出一串来。

还有很多美食菜肴也是先油炸之后，再进行其他烹调的。比如酥肉啊，锅包肉啊，松鼠鱼啊，干烧鱼啊，辣子鸡啊，糖醋排骨啊，小笼蒸凤爪啊......餐馆里的烤鱼可能是先炸再烤，干煸豆角其实是油炸豆角，烧茄子其实是油炸之后再烧的茄子，等等。这里还没算进去各种需要先把原料「过油」的菜肴。所谓过油，就是让原料先洗个滚油澡，表面被油包裹，质地达到半熟，然后捞出来，再进行下一步的烹调。

如果把这些加上的话，那么对很多人来说，恐怕哪天都不止 114 克的油炸食品了。即便不考虑心血管疾病，也得考虑肥胖风险啊。那么多的脂肪氧化产物，AGEs，丙烯酰胺，多环芳烃类致癌物，也不可不防啊！

除了有害心血管、促进肥胖之外，油炸食品对很多人都不友好。比如容易长痘痘的人，比如皮肤容易出油的人，比如有慢性咽喉炎的人，比如有肠道疾病的人，比如有胆囊疾病的人，等等。

说到这里，就有很多朋友举手提问。

1 研究中说增加 114 克的油炸食品不好，是在什么基础上增加啊？吃几次叫做过多？

文中没有给出准确数据，但按食物频次调查的惯例，是在最低一档的基础上增加。所谓最低一档，就是那些一个星期都不吃一次油炸食品，甚至一个月都吃不到一次的情况。

比如说，一个月才吃 1 袋锅巴或者薯片，两周才吃一份薯条，一份炸鸡，平均每周都不到一次，并不会产生实质性的危害。

2 过年难免会吃炸藕盒、炸春卷之类的美食，完全不吃油炸，臣妾做不到啊！

过去人们迷恋油炸食品，是因为日常油脂供应量实在太少，做菜缺油，缺少香味。只有在过年过节的时候，人们才能有机会吃点油炸食品。如果一年只吃那么几天，平均到每一天仍然总量很少，不至于对健康产生损害。但是，现在生活富裕了，天天过年，一定是不利于健康的。天天都能吃到了，油炸食品所带来的危害就不可忽视啦！

所以，过年的时候还是可以吃的！但过年之后就要节制啦！最好能控制在每个月不超过 3 次的水平上，平均每周不到一次。

3 吃了油炸食品之后，如果增加运动，把热量消耗掉，可以吗？

在减肥期间，不要非常压抑自己，不要因为偶尔吃一次油炸食品而感到焦虑。只要日常按营养原则吃，少油食物为主，偶尔嘴馋一次没关系。虽然运动不能完全解决油炸食品的所有害处，至少可以避免发胖，抵消它的部分害处。

4 以前我特别爱吃油炸食品，如果之后改了，一年就吃几次，心血管病的风险会不会慢慢变小？

会的。健康饮食越早越好，如果以前没做到的话，从现在开始也不晚。比如说，戒烟十年之后，肺癌的风险都会降低到正常水平，吃油炸食品更是如此啦。

5 用空气炸锅替代油锅制作炸鸡之类，还会产生有害物质吗？

空气炸锅实际上是用流动的热空气来快速烤制，不算油炸。它不需要额外加入油，减少了脂肪的量。但是，因为温度比较高，也会产生丙烯酰胺和 AGEs。所以说，用空气炸锅比油炸好，但不能全部消除害处。

简单说，如果不是经常吃的话，用空气炸锅替代油炸是好的。但如果因为有了空气炸锅，就买来一大堆油炸半成品，或者就放任自己天天吃空气炸薯条、空气炸鸡块等食物，仍然不是一种健康饮食的方式。

6 如果用更健康的油来炸食物，会不会有所改善？

无论用什么油炸，增加脂肪含量这一点是无法改变的。用饱和脂肪多一些的油来炸，比如椰子油或棕榈油，可以减少致癌物和氧化产物的产生，但引入大量饱和脂肪酸也是不利于健康的。所以，只能说减少危害，而不能说消除危害。

如果因为花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多，就认为用它们油炸会更「健康」，那反而错了。不饱和脂肪酸耐热性差，油炸过程中产生的有害物质反而更多。

7 吃炸鸡块时，如果把外面包着面包糠的皮去掉，是不是风险就减少了？

没错。裹了面糊、面包糠的香脆外层，吸收了最多的油脂，也含有最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物质。它们对内层的鸡块产生保护，使内层没有过度受热，有害物质也很少。裹了鸡蛋面糊的炸鱼也是一样的。只不过，去掉它们再吃，口感上就会大打折扣了，还不如直接吃蒸鱼、炖鱼之类。

8 烧鱼、烧肉之前往往需要先用热油煎炒一下，这算不算油炸呢？

这个要看程度。如果油煎时间短，表皮受点热，但没有影响内部，整个食物的质地还是柔软的，不能算是油炸。但有些人在做红烧鱼、干烧鱼的时候，把鱼炸得肉都发硬了，那可以算是货真价实的油炸了。

9 用油炸出来的酥肉、肉丸等来煮汤，会不会减少危害程度呢？

煮汤可以减少一部分油脂，也把一部分盐煮到汤里了。但其中的有害物质没有除去。如果用少量酥肉、肉丸来配合大量蔬菜一起煮汤吃，汤整体油盐不过量，那么这道菜肴仍然是比较健康的。

马上快要到春节了，这是一个美食饕餮的季节，各种油炸食品难免大行其道。所以，如果日常就吃了不少油炸食物，那么过节期间可以适度减少油炸食品的数量。增加一些蒸煮炖的美食，增加一些清爽的沙拉和凉拌蔬菜，不失为一个明智的节日美食策略。

资料来源：Qin P et al, Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart, 2021

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