粗杂粮改造大招，让你吃出健康

原创 名医话养生 东方卫视名医话养生

对于粗杂粮而言，“吃”和“会吃”是不同的。

如果仅仅是“吃”，营养可能“事倍功半”。

唯有真正“会吃”，才能“事半功倍”。

接下来就让我们看一看，有哪些方面，是吃粗粮时需要注意的。关于“会吃”粗粮的方法，我们为您总结了“五字诀”。

01 慢

这里的“慢”是强调吃粗杂粮的过程要循序渐进。

粗杂粮富含纤维素，而人的消化道当中缺少消化纤维素的酶，所以人体是无法完全消化纤维素的。短时间内大量摄入，会造成消化不良。

当然，纤维素虽然在人体中不能完全被消化，但却能在人的结肠中被肠道细菌发酵，生成短链脂肪酸，进而促进肠道蠕动。只是，发酵纤维素的肠道细菌是需要慢慢培养的，循序渐进地摄入粗杂粮，对于培养可发酵纤维素的结肠菌群是有帮助的。

Attention

那如何做到“循序渐进”呢？

起初我们一周（7天）吃一次粗杂粮，逐渐过渡到2-3天吃一次粗杂粮，再到1天吃一次粗杂粮，最理想的状态是过渡为，每顿饭都有粗杂粮的参与。

02 挑

这个“挑”字绝不是让您“挑食”，而是要您结合自身身体状况，挑出那些不适合您吃的粗杂粮。

这三类人群要限制粗杂粮的摄入

NO.1消化功能欠佳的人群。

粗杂粮的质地粗糙主要是源于其富含膳食纤维，这会加重消化压力，对于患有慢性胃炎和慢性肠炎的患者，建议限制粗杂粮的摄入量，避免给消化道造成更大的负担。同时，杂豆类在进入消化道后，与消化酶接触容易生成大量气体，形成腹胀，对于有慢性胃肠炎的患者也是不利的。

NO.2 肾功能不全的人群。

对于肾功能不全人群，我们强调“优质低蛋白饮食”，即要控制蛋白质的摄入量，同时保证摄入的蛋白质是优质蛋白。所以，肾功能不全的患者应该保证动物蛋白和大豆蛋白的摄入量，因为这两种蛋白质都是优质蛋白。于此同时，应该避免杂豆类的摄入，因为杂豆类的蛋白质属于不完全蛋白，不如大豆蛋白优质。

值得一提的是，许多人爱吃的面筋和烤麸，虽然也富含来自谷物的蛋白质，却是劣质蛋白，肾功能不全的患者，也要避免食用面筋和烤麸。

NO.3 需要补钙的人群。

粗杂粮尤其是全谷物富含植酸，这种物质会与钙质结合生成沉淀，进而影响钙质的吸收。但是骨质疏松绝对是大人群，服用补钙制剂的骨质疏松人群和将补钙作为必修课的中老年人们，如何既能摄取粗杂粮中的营养，又能有效补钙呢？

营养专家提出了“一小时原则”，建议我们把服用补钙制剂和食用粗杂粮的时间，间隔开约1小时。即食用粗杂粮前一小时或食用粗杂粮后一小时，服用补钙制剂，能够收获相对比较好的补钙效果。

03 巧

这个巧强调的是“巧烹饪”。

粗杂粮最大的特点就是不易消化，增加胃肠道负担。那么如果我们能够通过巧烹饪将其变得易消化，那么我们将能够更好地获取其中的营养物质。

巧烹饪的关键是“用水”和“用时”。

首先，需要用水浸泡足够长的时间。一般来说，全谷物至少浸泡3小时，杂豆类往往需要浸泡一晚上，浸泡后的粗杂粮才会更容易蒸煮。

其次，还要注意延长蒸煮时间，以进一步让粗杂粮在烹饪过程中变得软烂。目前市面上在售的电饭煲或电压力锅，均设置有“粗杂粮饭模式”，浸泡后的粗杂粮，再使用这一模式蒸煮，会取得比较满意的烹饪效果。

所以需要学会使用现代厨房灶具！

当然，对于高龄老人，牙口咀嚼功能和消化功能进一步衰退，粗杂粮饭仍无法使其承受。那么这时，我们就要考虑改变粗杂粮的形态了。

如果蒸饭不行，就要考虑煮成粥，粥也难以接受就要打成糊，甚至磨成浆，将“用水”和“用时”的原则发挥到最大限度。

但是，我们要提醒您，任何事情都有利弊，当我们在减轻肠胃负担这条路上越来越完美时，我们距离餐后控糖也越走越远。也就是说，当我们把粗杂粮加工得越来越精细，就越来越不利于我们对餐后血糖的控制。

这时就要针对自己的身体状况来看，是减轻消化负担更为迫切？还是降糖更为迫切呢？根据当前身体的迫切需求，选择合适的粗杂粮食用方式吧。

04 时

这个“时”不是时间，而是时机的意思。

先问大家一个问题：

蒸好的杂粮饭，

您是趁热吃？还是晾凉吃呢？

相信大家都会说“趁热吃”。当然，这符合中国人的饮食习惯。

但是因为在粗杂粮中富含抗性淀粉这一物质，所以我们建议食用粗杂粮时，要晾凉吃，或者晾凉后复热食用。

这是为什么呢？因为做熟的粗杂粮晾凉后，其抗性淀粉的含量会大幅提升。

那抗性淀粉又有什么作用呢？抗性淀粉全名为“抗消化淀粉”，顾名思义，它不好消化，与膳食纤维相似，抗性淀粉进入进入胃肠道之后，与消化酶接触较为困难，这就造成其食用后不易升高血糖，对糖尿患者有利。

我们以土豆为例，实验表明，刚刚煮熟的土豆，抗性淀粉含量只有 3%，但如果把它稍微晾一晾，温度降低后，它的抗性淀粉可以回升到 12%，即使再次加热，也不会导致抗性淀粉含量降低。

这里必须提一提上海人爱吃的泡饭。

它就是将前一晚的剩饭，用热水泡发煮沸所制。这样的吃法，虽然增加了消化道负担，但是因为抗性淀粉的存在，其控制餐后血糖的作用得以发挥。

当然，在这里，小编想提示各位中老年人，发挥粮食中抗性淀粉的作用固然是好，但应该做到三点：

一，注意保存隔夜饭，不要被细菌污染。

二，吃隔夜饭请注意完全加热，尤其是冬天。

三，因为抗性淀粉不好消化，注意细嚼慢咽。

05 原

这个“原”，强调就是原汁原味。

当您到超市，驻足零食区，或者打开网络购物平台，搜索“粗杂粮零食”或“全谷物零食”，成千上万的粗杂粮与包装食品一定会让您眼花缭乱。每一个都说“富含全谷物”或“粗杂粮制作”，但其中却是鱼龙混杂，令人难以招架。

其实，相关食品行业协会已经制定有“全谷物焙烤食品”行业标准，这个标准究竟是什么？我们该如何选到满意的全谷物零食呢？请看下方视频↓

“五字诀”您都看明白了吗？

慢／挑／巧／时／原，您能做到吗？

今天起，将粗杂粮增加到日常食谱中吧！

今日专家

葛声

主任医师

· 上海市第六人民医院临床营养科主任

· 中国营养学会常务理事

· 上海营养学会理事

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