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新的一年，怎样才能让flag稳稳地立住不倒？

2021-01-12 18:22

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 Marano 酷炫脑

图源网络

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Hara Estroff Marano

翻译| 张柳依

改写| 陈阳

审校 | 酷炫脑主创&小注

朗读 | 胡

美工 | 雪今金

编辑 | 小注

新的一年到了，如何保证你的新年计划不会像上一年一样“无限延迟”？

“新年新气象。”新的一年伴随着新的可能性，人们也总把新年作为改变的起点。

当我们在脑海中描绘未来的新图景时，往往会把自己放在画布的中央。我们会对自己有十分理想化的期待，在各个方面都与现在的自我截然不同。

对于一些人来说，幻想一下新的自我，不过是新年的一个仪式而已，并不意味着真的要做出改变。在除旧迎新的时节，我们受到传统文化与节日氛围的推动，自然而然地想要做些新的规划。但实际上，这些规划往往不是发自内心的。于是，一两周过去，我们早已把这些计划抛之脑后。

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当然，也有一些人确实是发自内心地想要做些改变。新年刚好给了我们这个契机，推着自己满载希望的小船扬帆启航。可是，计划的实施未必顺利，小船也难免在风浪中遭受波折。失败的经历会让我们有点受伤，有点怀疑自我。渐渐地，我们会越来越受挫，不相信自己拥有改变的能力。

想要改变自我的意图是好的，但为什么这么容易失败，并且为什么失败后这么容易让人一蹶不振？这是因为我们常常意识不到，改变自己是世界上最困难的事情之一。自我，对于我们来说，总是存在“理想很丰满，现实却很骨感”的落差。现实的自己是我们的舒适区，是难以摆脱的习惯和根深蒂固的观念。

不过，这并不意味着改变是完全不可能的。我们的新年计划需要满足一些条件才能实现可持续的发展。这其中包括制定可以实现的计划，以及具体实施的步骤与细节。我们只有把计划变得可控制、可管理，才能支撑自己坚持下去，不半途而废。

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渥太华卡尔顿大学的心理学副教授蒂莫西·A·皮切尔博士认为，要想改变自我，首先必须选择对你来说有意义的事情。你的目标要与自己的价值观相吻合，也要与你的自我身份认同保持一致，并且还能让你乐在其中。

下一步，就是集中精力把改变转化为可以实施和可以控制的具体计划。如果你的目标是开始跑步，那就要明确跑多远，在哪里跑，什么时候跑。许多有跑步经验的人都认同一点，跑步最难做到的就是出门。一旦走出家门，跑起来就成了自然而然的事情。从生活环境的细节着手，你可以将目标变得更容易实现。如果计划明天早上起来跑步，你可以提前做好准备，晚上就把运动服放在床边。第二天醒来，顺手换上它们，身体就像得到一个提醒，自己也会觉得更有动力出门跑步去。

这些步骤在心理学中被称为执行意向（implementation intentions）。当我们要建立新的习惯时，总是会有点别扭。执行意向则是用便于操作、便于控制的行为来暂时代替习惯，直到新习惯真正形成、稳固下来，不再让人感觉不舒服。拿跑步的例子来说，虽然长远来看，跑步运动会帮助你拥有更好的身材，自我感觉也更良好，但对于一个刚开始尝试跑步的人，确实很辛苦。前面提到的小步骤则是在养成跑步习惯之前，帮你面对困难、坚持下去的助推器。

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皮切尔博士给出的下一条建议，是在自律的过程中给自己留些余地。自律偶尔也会失败，这并不可怕，继续努力就可以了。你真正需要防范的是“管它呢”效应。节食减肥中的人可能会对此深有体会。某个晚上，你特别想吃零食，而厨房柜子里正好有一袋自己最爱吃的曲奇饼干。你忍不住打开包装，对自己说“只吃一片”。当你吃到第二片的时候，看了一眼包装袋上的热量表，发现已经摄入了132大卡。这时，你又对自己说：“管它呢”，于是不知不觉就吃掉了整袋饼干。随之而来的是巨大的挫败感和自责感。在一段时间的自我否定之后，你会下意识地为自己辩护，继而否定目标的意义：“节食对我来说也没那么重要，反正也坚持不下去了。”最后，你终于破罐破摔，彻底抛弃了减肥计划。

如何防止“管他呢”效应让计划泡汤？你或许应该适当放弃一些完美主义，而接受自己时不时会“搞砸”的现实。当遇到偶尔的失败或退步时，不要用一句“管他呢”来应付，更不要全盘否定自己。只要及时回到正轨，你的新年改变计划就还有实现的希望。