无数姑娘追捧的这3种“性感体态”，竟会严重威胁她们的健康

原创 郭若曦 第十一诊室

图片设计: 方冰 | 责任编辑: 柴君

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导言

还记得去年的某段时间，各种「锁骨挑战」特别火——锁骨养鱼、锁骨放硬币，更夸张的还有锁骨立鸡蛋、锁骨开瓶盖……各个都是狠人，变着花样在这一小块骨头上亮技能，只是这个技能看得人汗毛直竖，浑身不适。

不知从什么时候起，很多人觉得露出性感锁骨就是仙女本仙，特别是到了夏季，人人都想微露锁骨+美肩。除此之外，「蝴蝶骨」「翘臀」也被打上了「性感迷人」的标签，备受追捧。

但是，姑娘们，你们知道这些所谓的「性感象征」，藏着多少致命的体态问题吗？

一字锁骨

锁骨人人都有，看不见，只因它被淹没在你的肉肉里。

锁骨和肩胛骨共同组成肩胛带，并维持肩带的稳定，保证上肢运动及其灵活性。只是随着审美的不断变化，锁骨成了可以炫耀的身材标志，让原本保证运动功能的锁骨硬要具备审美功能。再加上很多人各种花式秀、花式练，甚至花式虐，有人自然跟着不明所以地焦虑。

一字锁骨

▲图片来源：Google

真的有必要这么跟锁骨较劲吗？

因骨骼先天差异，锁骨的长短自然因人而异，没有必要为了所谓的美、性感，硬把骨头挪个位置。

锁骨有自己正常的形态，本身微曲、上翘，像一个字母「S」。大致分为一字型、V型、U型（也有人叫「翅膀型」），这些是由先天骨骼决定的。

▲图片来源：Google

人体在正常、放松的情况下，无论是一字型、V字型，还是U型，都是锁骨的正常形态。那些天生肩线平直的人，本就是锁骨长度加持，不要酸~~

但假如原本是V字型却要硬凹一字型，可能会导致胸椎反弓，即「后背过度收紧下压」，靠后背和肩膀的力量，硬生生把锁骨从「 V 拽成平」，导致肋骨外翻、骨盆前倾等问题。

还有人过度耸肩硬凹一字锁骨、直角肩，久而久之，只会让你的上斜方肌更发达，直角肩变溜肩、三角肩。

所以，还是不要和锁骨较劲了，与其各种不科学地虐自己，不如站直了，坐正了，好好走路，远离圆肩、「狗熊背」，让肩颈、脊柱保持正常曲度。

「蝴蝶骨」

除了对锁骨盲目崇拜，还有很多人着迷明星们的「蝴蝶骨」，美其名曰「天使的翅膀」。

▲图片来源：Google

如果你也这么认为，那你真是对美背有误解了，这是一种体态问题，因为它的形状像蟋蟀的翅膀，因此被命名为「翼状肩胛」。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，看图更直接。

正常肩胛��

静止时与垂直面或者脊柱成10~20度角

▲图片来源：Google

翼状肩胛��

肩胛骨下角与内侧缘在胸椎段有明显突出，最大的特点是显著的不对称

▲图片来源：网络

根据肩胛骨翘起的位置不同，可将翼状肩胛分为以下三种：

第一种：内侧缘翘起，比较常见。

第二种：肩胛骨下角翘起。

第三种：肩胛骨内上缘翘起。

自测「翼状肩胛」

翼状肩胛不仅影响背部线条、形态，让背不够平，易造成背部松弛老化，还会严重影响肩胛骨的稳定，降低肩关节的灵活性，引发肩部疼痛，手臂上抬困难。

解决问题之前，要先发现它。接下来的方法，可以帮你自测：

1、放松、正常站立，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。（p.s.：如果你的后背肉肉比较多，这个方法有点困难）。

2、放松、正常站立，观察手臂向前抬起（前屈）时，肩胛骨内侧缘是否翘起。

▲图片来源：作者提供

3、双手推墙支撑，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

▲图片来源：Google

4、手臂后伸（内旋、内收）摸对侧肩胛骨，肩胛骨内侧缘翘起明显。

在身体结构中，肩胛骨相当于颈椎的底座，它稳定了，颈椎才能处在正常位置。如果肩胛骨凸出，颈椎就无法保持正直，有可能凸出形成「富贵包」。

翼状肩胛的成因

问题来了，好端端的肩胛骨，怎么说翘就翘了？

先天和病理性的原因不在今天的讨论范围。

大多数人的翼状肩胛是肩胛骨周围肌肉（前锯肌、菱形肌和斜方肌）功能失调引起的，比如久坐姿势不良、圆肩驼背、习惯性耸肩都会引起；或慢性劳损，如长时间、大负荷，或者反复地背、扛、抬重物等。

当然，翼状肩胛也不会仅仅与具体的某块确定的肌肉有关，往往都是牵一发而动全身，与各种相关肌肉间的相互作用都有关系。

比如前锯肌无力往往伴随菱形肌功能异常；而肩胛骨内侧缘翘起也会让附着在周围的肌肉功能受到阻碍，形成恶性循环。

如何改善翼状肩胛？

那么，如何抹平这对凸起的「小翅膀」呢？

如果畸形不严重（仅是外观凸起），功能障碍不显著，可以通过一些针对性的训练来改善，如果已经严重影响到生活，建议及时就医，遵医嘱治疗。

最重要的一点是日常保持良好的行为习惯，避免久坐、低头，不要经常趴着看书、看电视，或长时间双手、单手支撑在桌子上，也不要长期背太重的背包，背包带不宜过紧、过细。

久坐一小时，可以做下面的颈部拉伸，松解僵紧的肩颈肌肉。

放松上斜方肌

▲图片来源：作者提供

放松肩胛提肌

▲图片来源：作者提供

早晚坚持下面的训练，抹平凸起的「小翅膀」。

①四柱支撑（正确激活前锯肌）

四柱支撑屈膝版

▲图片来源：作者提供

四柱支撑瑜伽砖版

▲图片来源：作者提供

注意：不要耸肩，否则会导致胸小肌紧张，更多地借助手臂去支撑身体重量，让肩胛骨「擅离职守」而翘起来。觉得有难度可在腹部下方垫瑜伽砖，或者屈膝完成哦。

②肩胛特定肌力训练

▲图片来源：作者提供

1、准备一块毛巾

2、俯卧，伸直双腿，伸出右臂，大臂稍作内旋，掌心向内，将毛巾垫于手臂下方。

3、呼气，回缩肩胛，向回拉动，吸气，还原。

4、动态完成20次*3组。

③肩颈前伸回缩训练

▲图片来源：作者提供

1、仰卧，微屈双腿，将毛巾枕于头部下方，下背部和垫面之间有一个手掌的厚度，保持骨盆中立位，保持收腹。

2、手臂上抬垂直于地板，吸气，肩胛骨前伸，呼气，肩胛骨落地。

3、动态完成20次*3组。

④下斜方肌控制训练

▲图片来源：作者提供

1、准备一根弹力带。

2、仰卧，收腹，微屈双腿，一只手固定弹力带，随着呼气，另一只手将弹力带向头侧拉伸，越过头顶。

3、动态完成20次*3组。

注意：

1、手臂向后拉时，腹部收紧，保持自然腰曲。避免下背部过度向上拱起。

2、向后直线拉动弹力带，避免手臂外展。

假翘臀

对现代办公族来说，翘臀有点太难了。

每天窝在格子间里，一坐数小时不动弹，臀部肌肉大多数时间都没有被激活，肌力薄弱、失衡，很多人的臀部都是肥、平、下垂，从侧面看都是「无臀选手」，与真正的美臀相去甚远，还有更惨的，臀部下垂，臀腿界限模糊，让原本就不长的双腿雪上加霜。

对亚洲人来讲，没必要追求过大的臀围，适度就好，同时符合臀肌饱满、体脂较低，富有深度与圆度，上翘、聚拢且紧实有形，就是真正的翘臀、美臀。

但很多人会误把骨盆前倾的「假翘臀」当美臀。

骨盆前倾时，骨盆前部和上部会向前、向下倾斜，身体重心前移，腰椎曲度增大，腹部向外顶出，小肚腩出来了，臀部向上翘起，误以为自己有翘臀了。如不及时调整，腰痛、膝盖痛、下半身肥胖都会找上你。

▲图片来源：第十一诊室自制

骨盆前倾自测

有无骨盆前倾，看的是骨盆的中立位，即人体的第三腰椎和墙（自然靠墙站）的距离，医学上骨盆倾斜5度~15度之间都属于正常。

可以用下面的方法自测你有没有骨盆前倾。

找一堵墙自然站立，将你的后脑勺、背部、臀部、脚后跟靠在墙上，自测下背部与墙壁之间的距离，如果最宽距离可以通过一个拳头，视为骨盆前倾。

从左至右分别为骨盆前倾、正常、骨盆后倾

▲图片来源：第十一诊室自制

怎么拥有真的翘臀？

想要「真翘臀」，要先把倾斜的骨盆拉回来。

第一步，日常行为调整。

①站姿：参考瑜伽山式站姿

▲图片来源：作者提供

1、站立，双脚分开与髋等宽。

2、腹臀收紧，双肩下沉。

3、双眼看向前方。

②坐姿：双脚踩地，屈膝90度，双腿之间一拳宽度，膝盖指向正前方，屁股底下两根坐骨坐实椅子！

▲图片来源：作者提供

小技巧：双手掌心或掌背放于坐骨下方，骨盆前后转动，找到手掌均匀分担身体重量的状态。

第二步，进行针对性训练，调整骨盆状态，激活臀肌，重塑圆润、紧实的臀部形态。睡前坚持下面3个动作。

①动作一

▲图片来源：作者提供

1、仰卧于床面，保持收腹，右腿屈膝上抬，双手环膝，左腿向下伸直。

2、随呼气，右腿向上拉，左腿向下压，感觉左侧腹股沟充分伸展。

3、保持5秒，重复3组。

②动作二

▲图片来源：作者提供

1、俯卧，双腿伸直，勾脚背脚趾压地。

2、呼气，腹臀发力，骨盆后转，肚脐离地。

3、吸气，放松还原。感觉小腹、臀部被激活。

4、重复20次*3组。

③动作三

1、弓箭步站立，保持收腹，脊柱伸展，双手推墙。

2、呼气腹臀发力，坐骨向下转指向地板。

3、吸气，放松还原。感觉腹臀有收紧，左侧腹股沟有拉伸。

4、重复20次*3组。

以上动作每天可完成3~5次，改善骨盆前倾，翘臀瘦小腹。

完

为了他人眼中的「美」而变美，不该成为姑娘们的追求，别再为了获得那些所谓「性感」的存在傻傻练习啦，真正要追求的是自己发自内心认为的健康与美好呀。

看完以上内容，快找个闲暇时间自测一下，如果有问题，及时调整还来得及！如果你有调整腿部形态的需求，我们也有方法，快识别下方二维码，收听Rosie老师的美腿课吧~

原标题：《无数姑娘追捧的这3种「性感体态」，竟会严重威胁她们的健康》

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