最新《美国膳食指南》发布，健康饮食的秘密都在这里

原创 阮光锋 阮光锋营养师

日前，最新版的「美国膳食指南2020-2025」发布了。美国膳食指南是每五年一更新，由美国农业部（USDA）和美国卫生与公众服务部（DHHS）联合起草发布的。

翻译自美国膳食指南2020-2025

虽然美国的指南推荐的食物及饮料主要针对美国人群，与我们还是有很大区别的。不过，美国的膳食指南中推荐的做法，都是基于科学研究证据的，他们还会专门发一个配套的专业报告（Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee），所以美国膳食指南中关于健康饮食的倡导及原则是值得所有人借鉴的。

今天是新年第一天，我就跟大家分享最新的这版美国膳食指南，和大家一起健康开启新年。

01

想要吃得健康，记住这三点

经常会有人问我到底怎么吃才能更健康。我每次讲的时候都会讲几条大原则。然后很多人就会很奇怪：就这么简单？

因为在很多人心目中，想要吃得健康是件很难的事情。

实际上，对于普通来说，要想吃的健康，其实没有大家想象的那么复杂。这一次，美国最新的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要应该做到三点原则：

翻译自美国膳食指南2020-2025

1.尽量从食物中获得所需的营养，尤其是营养密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷类、奶类、蛋白质丰富的食物。

蔬菜，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。

水果，尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不过，100%果汁、不加糖的果干、冻水果，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。还是尽量吃完整的水果。

谷物，其实就是我们常说的主食，至少一半最好是全谷类。这个跟我国的膳食指南也是一致的。

乳制品，包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，营养强化豆奶。

蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，种子和大豆制品。

2.吃多样化的食物，保证营养均衡。

前面提到的几种食物，最好每天都能吃到1种。

我国膳食指南建议每天吃12种食物，每个星期吃25种食物。

3.平时吃东西注意食物的分量。

优先选择小分量食物，主要是不要吃太多。

现在可不比以前，以前生活水平低，吃不饱，所以有好吃的都想多吃。但是现在不一样的，很多人的问题是吃太多，能量摄入太多了。所以现在我们应该适当地控制自己的饮食，注意不要吃太多。

02

这些食物要特别控制！

但是有些食物对健康真的没有好处，应该尤其控制，主要包括：

1.饱和脂肪

2岁以上饱和脂肪供能每天不超过10%。多数成年人来说，饱和脂肪摄入最好控制在20g以下。

我们平时吃的瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到10g左右，剩下留给肥肉、奶油、黄油、糕点的配额真的不太多，还是能不吃尽量不吃。

2.钠

每天不超过2300mg，换成盐大概是6g左右食盐。

不过，最近为了响应5G时代号召，世界卫生组织和健康中国行动计划最近都已经把这个量降低到每天不超过5g盐了。

3.添加糖

2岁以下不要沾任何有添加糖的食物和饮料，包括各种甜点、饮料等。

两岁以上不能超过每天供能的10%。对于多数成年人，每天添加糖少于50g，最好不超过25g。这里说的糖，主要是添加到食物中的糖，包括饮料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、100%果汁也都要限制。

按照推荐的量，基本上一瓶饮料就超过了，所以，不论是什么年龄阶段的人，都应该尽量不要喝含糖甜饮料，实在想喝，我推荐无糖饮料。

这三个其实就是我们常说的油盐糖，最近我们国家都在提倡的「三减」，就是减油减盐减糖，其实跟这个也是一致的。不过，。

4.酒精

最好不喝。如果实在想喝点，男性的酒精摄入量不超过28g/天，女性不超过14g/天。大约是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。

我国膳食指南建议，儿童少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天饮酒摄入的酒精不要超过25克，女性不要超过15克。跟美国也差不多。

03

要求太严格？15%自由空间给你飞！

有的人可能会说，你说的这些需要限制的食物，不论是油盐糖，还是酒精，很多事真的会让人难以拒绝，让人爽快呀。真的一点都不能吃吗？实在想吃怎么办？

这一次美国的膳食指南也帮大家考虑到了，毕竟吃东西还有很大的享受需求。

美国这版最新的膳食指南提出了一个15%的「自由空间」，意思是，为了保证健康，同时也能满足人们对一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空间」吃点油盐糖酒精等这些可能不太健康的食物。

翻译自美国膳食指南2020-2025

只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以适当地“放飞”。

当然，我还是想提醒大家，全部都选择健康食物，依然是我们努力的方向哦。一旦你给自己的目标降低了，可能就会越来越低。

04

不同人群，重点关注这几点

在大原则基础上，不同的人，平时需要重点关注的问题只是略有不同，建议大家可以把握这几点：

◁ 2岁以下孩子 ▷

■ 6个月以内要坚持母乳喂养。

在生命的头6个月内，母乳是婴儿唯一的食物。如果可以，可以持续母乳喂养到1岁；如果需要，可以更长的时间。

在婴儿1岁前，如果母乳不能保证喂养的话，要给婴儿喂养铁强化的婴儿配方奶粉。

■婴儿出生后不久就要为婴儿提供补充维生素D。

维生素D对预防佝偻病和骨骼健康非常重要。我国膳食指南是建议在14天内就要补充VD。

■在婴儿大约6个月大的时候，要开始添加营养丰富的辅食。

鼓励婴幼儿食用所有食物类别的各种食物。包括富含铁和锌的食物，特别是母乳喂养婴儿。同时也要加入可能引起过敏的食物，不要太担心，多给孩子尝试，保持耐心。

◁ 青少年 ▷

■少喝甜饮料。青少年甜饮料、碳酸饮料喝得比较多，容易导致肥胖和龋齿，所以要特别注意少喝。

■注意保证奶制品的摄入。奶制品中的钙含量丰富，而且吸收率高，而青少年正在生长发育关键时期，要注意多吃奶制品。这里需要提醒大家，钙强化的豆奶、豆浆也可以。

美国人推荐尽量喝低脂奶或者脱脂奶，考虑中国人奶制品的消费量比美国少很多，咱们喝的问题不大，这个我以前也跟大家讲过。

■青春期女孩要注意多吃富含铁的食物，比如瘦肉、鸡蛋、鸡肉等。

◁ 成人 ▷

▇注意膳食纤维摄入。多吃全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物。

美国的数据显示，90%女性和97%男性的膳食纤维摄入量都是没有达到健康推荐量的。

中国的情况同样严峻，有数据限制，我国成年居民总膳食纤维摄入量平均为18.5g/d，距离25克的推荐量也有很大距离。原因跟我们的主食，蔬菜蔬果吃的也越来越少，是有很大关系的。

▇注意钙、VD的摄入，预防骨质疏松症。

如果可以，可以每天吃VD补充剂。毕竟大家平时日晒、户外活动的时间太不够了。

◁ 孕妇及乳母 ▷

■重视叶酸、铁、碘、胆碱的摄入。叶酸摄入不足与宝宝神经管畸形有很大关系；碘与宝宝的智力发育很大；缺铁会导致贫血，而胆碱是重要的神经递质，这些以前也跟大家强调过，。

■多吃鱼虾等水产品。鱼虾等水产品，含有优质蛋白质，还有、EPA等多不饱和脂肪酸，对宝宝的大脑和视力发育都很重要。

■注意控制咖啡因摄入。如果要，不要超过300毫克咖啡因（2-3杯咖啡）。

■不要饮酒。酒精对胎儿和孕妇都非常不利，我也说过很多回了。

◁ 老人 ▷

■多吃优质蛋白质。主要是瘦肉、鱼虾等海鲜、豆类食物，防止肌少症。很多老人担心三高，，这个其实很容易导致优质蛋白质不足，导致肌少症。

■VB12。B12对于老年人来说尤其重要，因为随着年龄的增长，我们的身体变得不能从平常吃的食物中轻易吸收B12，常常导致身体缺乏维生素B12。

我们饮食中的所有维生素B12都来自动物性食物（肉、鱼、蛋或奶制品），素食者很容易导致B12不足，如果不吃含B12的强化食品或不服用维生素，会有很大的风险。B12缺乏症可导致疲劳，虚弱，食欲不振，体重减轻和贫血等问题。所以老年人还是要注意吃肉，千万不要因为担心三高就一点肉不敢吃了。

如果实在是消化不好，可以建议服用维生素B12补充剂。

■适度活动。每周最好能有150分钟-300分钟的中轻体力活动。

参考资料

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[9]Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

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