每天吨吨吨牛饮，死亡风险噌噌噌上涨

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少吃点儿糖，生活才能更甜蜜！

本文提要：

耸人听闻，喝甜的命都能喝没？

证据确凿，吃太甜真的不太好！

少吃点糖，生活反而会更甜蜜！

含糖饮料（SSB）包括软饮料、果汁饮料、维生素饮料和加糖饮料（蔗糖、高果糖玉米糖浆和浓缩果汁）。SSB的摄入与体重增加、2型糖尿病和其他心血管代谢疾病风险相关，甚至与高死亡风险有关。SSB这么“危险”，不少人就开始选择人工甜味剂饮料（ASB）以寻求“健康的甜蜜”。

图1 喝甜饮料出不出事儿还得看咋喝

一

耸人听闻，喝甜的命都能喝没？

来自华中科技大学同济医学院公共卫生学院的研究[1]发现，SSB喝多了可能会出事儿！较高的SSB摄入与全因死亡风险和心血管疾病死亡风险增加有关。

研究纳入美国超过3.1万人的数据，并根据参与者填写的24小时饮食回忆问卷确定了SSB和ASB的摄入量，其中1份饮料为12oz，大约相当于354ml。平均随访了7.9年后，共有3878名参与者不幸死亡，其中676人死于心血管疾病，883人死于癌症。

图2 研究发表在European Journal of Nutrition

值得一提的是，研究期间美国人SSB的摄入量几乎一直在减少，SSB占所有糖摄入量的比例从49.10%下降到26.06%；但ASB的摄入先升后降。

图3 研究期间SSB/ASB摄入量变化

分析显示，与不喝SSB的参与者相比，每天喝2份SSB的参与者的心血管死亡风险会增加52%（95%CI 1.03-2.25），而全因死亡风险和癌症死亡风险似乎没有显著的增加。不过，剂量-反应分析则提示，每天SSB的摄入每增加1份，参与者的全因死亡风险就会增加5%（95%CI 1.01-1.09），心血管死亡风险则增加11%（95%CI 1.03-1.21）。大约有10.0%（95%CI 1.7-18.2%）的心血管死亡与喝了太多SSB有关——要是喜欢每天喝SSB，还是要当心自己的心血管！

如果实在想喝点儿甜的，ASB也许会“安全”一些。与不喝ASB的参与者相比，每天喝2份ASB的参与者，其全因死亡风险、心血管死亡风险和癌症死亡风险均没有显著的增加。不过，根据剂量-反应分析，少喝点儿ASB对心血管还是有好处。

图4 还是茶、咖啡、白开水比较安全

进一步的分析则发现，让人们心血管死亡风险升高的罪魁祸首可能还是糖，糖摄入越多，死亡风险就越高。与SSB摄入的糖最少的1/5人群相比，最高的1/5人群的全因死亡风险增加22%、心血管死亡风险增加45%；与添加糖摄入占所有糖摄入小于6%的人群相比，占比大于10%的人群全因死亡风险增加15%、心血管死亡风险增加52%。

同时，研究人员最后也不忘宣传一下中国特色饮料，强调了茶和白开水可能是更好的饮品。

二

证据确凿，吃太甜真的不太好！

华中科技大学同济医学院公共卫生学院的原班人马索性把所有SSB和ASB与各种死亡风险之间的关系分门别类做了分析。这项系统综述与荟萃分析[2]发表在营养学权威杂志Advance in Nutrition上，共纳入了15项研究、17个队列，涉及数十万名参与者。

图5 研究发表在Advance in Nutrition

结果发现，每天每多摄入1份SSB，相应的全因死亡风险就增加8%（95%CI 1.04-1.12），心血管死亡风险也增加8%（95%CI 1.04-1.12）。（注：一份约354ml。）

ASB虽然看上去更“健康”一些，但与不喝ASB的人群相比，每天喝1.5份、2份和2.5份的人群，相应的全因死亡风险会分别增加4%、8%和13%。虽然ASB导致2型糖尿病、心血管疾病以及死亡风险增加的机制尚不明确，但长期大量饮用ASB饮料似乎也不是什么好主意。

研究人员建议，实在想要点甜，可以摄入少于1.5份的ASB饮料，相当于532ml，大约就是一瓶无糖可乐的量！如果还是想喝点什么，来点不加糖的咖啡或茶吧，但推荐大家还是喝点凉白开！

三

少吃点糖，生活反而更甜蜜！

《中国居民膳食指南》[3]强调，过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下；建议成年人每天要喝7~8杯水，大约相当于1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

对于糖尿病患者，生活更是要过得“平淡”一些。《中国2型糖尿病膳食指南》[4]指出，水是膳食的重要组成部分，推荐饮用白开水，也可以选择淡茶与咖啡。饮用茶和咖啡可以降低2型糖尿病的发病风险，改善血糖、血压和胰岛素抵抗，甚至有降低糖尿病患者全因死亡风险和心血管疾病死亡风险的作用。

前两项研究都明确指出含糖甜饮料可能会增加心血管疾病的风险，而《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》[5]也建议大家减少含糖饮料的摄入，适量饮茶，推荐每月茶叶量为50~250g，绿茶为宜。但需要注意，长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠，应当注意避免；适量饮用咖啡也可以保护心血管，推荐饮用量在每天1~4杯为宜，建议饮用咖啡与进餐时间最好相隔半小时以上，以免影响食物中的钙、铁、维生素B6的吸收。（注：一杯约120ml。）

图6 最好的选择——水

参考资料：

[1]Zhang YB,Chen JX,Jiang YW,et al.Association of sugar‐sweetened beverage and artificially sweetened beverage intakes with mortality:an analysis of US National Health and Nutrition Examination Survey.European Journal of Nutrition.doi:10.1007/s00394-020-02387-x.

[2]Zhang YB,Jiang YW,Chen JX,et al.Association of Consumption of Sugar-Sweetened Beverages or Artificially Sweetened Beverages with Mortality:A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advance in Nutrition.doi:10.1093/advances/nmaa110.

[3]杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介.营养学报,2016,38(3):209-217.

[4]中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(6):521-529.

[5]顾东风.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中华预防医学杂志,2020,54(3):256-277.

本文来源丨医学界内分泌频道

本文作者丨Cookie

本文审核丨徐乃佳

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