缺乏这种营养素对女性皮肤影响大，但大多数人都补错了

原创 六魔镜 第十一诊室

图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 铃兰

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导言

前些天魔镜在知乎看到这样一个帖子：「25岁的女生应该吃什么来保养身体和皮肤？」 。

答案主要分为几种：低脂减肥食谱、食材煲汤滋补、补血甜品制作。本来是养肤帖，却把魔镜给看饿了，拿起手机点了一份糖水外卖。

▲图片来源：网络

健康饮食的经验是可取的，身体状态改善了，皮肤自然也会更健康。

但是，银耳、猪蹄能补充胶原蛋白？枸杞、红枣能吃出好气色？牛奶、山药能美白？

如果调整饮食就能美容，那医美行业的研发人员就要失业了。

明星们很贴心地分享一些食疗方法，却从不提自己美容的经历，就像是学霸们考试前说自己没看书一样，你听听就好。

食补误区

口服胶原蛋白不能补到脸上去

我们吃下猪蹄后，胶原蛋白先被分解为氨基酸，之后被「重新分配」用于合成各种蛋白，身体不能定向地将吃下的胶原蛋白只利用在皮肤上。

而猪蹄和鸡爪本身的脂肪含量很高，红烧的做法又加入了高盐和高糖，是弊大于利的不健康食品。

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▲图片来源：soogif

银耳、桃胶能美容养颜的说法更是南辕北辙。

作为植物，它们不含胶原蛋白，熬煮之后黏糊糊的东西是可溶性膳食纤维。

跟蔬菜一样，银耳和桃胶对健康唯一的益处是促进消化，帮助肠道有益微生物菌群形成，如果想美白的话，可以说是吃了个寂寞吧。

如果只是因为喜欢的话，适量吃当然没问题

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吃白色食物不能让皮肤变白，吃黑色食物也不能让头发变黑

皮肤和头发的颜色深浅都由黑色素决定，如果能「以色补色」的话，那黑色食物也应该可以让皮肤变黑，白色食物也能让头发变白，魔镜先笑一会儿去......

▲图片来源：soogif

肤色和发色受到遗传基因、营养情况、激素、日晒等多种因素影响，经过复杂的生物学过程，产生了不同的黑色素颗粒的数目、大小和分布。

目前没有一种公认安全有效的口服美白药物，维生素过量服用有健康风险，氨甲环酸和谷胱甘肽的安全剂量目前尚不明确。

牛奶的主要成分是水、3%左右的蛋白、矿物质和维生素，没有一样是跟美白有关的。山药是个实打实的淀粉主食，还有少量蛋白质和油脂，以及微量的营养物质。

你说以色补色，我说这都哪儿跟哪儿啊！

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红枣、红糖不能让面色红润

老人言，红色的东西补血，比如五红汤：红枣、花生、枸杞、红豆、红糖，吃完立刻满血复活。老人还说，要趁热喝。喝完果然浑身暖和，面色红润，就是真烫啊！

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贫血最主要的原因是缺铁性贫血。最好的补铁食物是血制品、红肉和肝脏，铁含量高，并且是易于吸收的二价铁，每100mg猪肝约含25mg铁，吸收率10%~20%。

而植物中的铁含量较低，是不易吸收的三价铁，每100g干枣含铁2mg，吸收率3%~5%。

魔镜粗略估计，每天大约需要吃20kg干枣才能达到每日推荐的铁摄入量，何况再加水熬成羹，想想还是算了吧。

吃啥补啥，指哪打哪，这简直是医生和科学家们梦寐以求的「靶向技术」——如果吃啥补啥真的能够实现，那癌症可能早就被攻克了。

不搞那些玄学，下面我们就来谈谈，通过饮食保护皮肤，真正有效的办法有哪些？

真正有效的饮食护肤方法有哪些？

科学控糖

吃糖对皮肤的影响，最广为人知的就是糖化反应。

糖与蛋白质反应生成晚期糖化终末产物AGEs，随着年龄的增加，真皮胶原不断被糖化，失去弹性并且硬化。

AGEs还能抑制新胶原生成，加速皮肤松弛，同时，它可以无差别地诱发细胞炎症反应，加速细胞凋亡。

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那我们是否应该杜绝一切糖呢？

并不是的。糖化反应是一种正常的生理过程，我们应该避免的是过度的糖化反应。

糖也是人体最重要的能量来源，中国膳食指南推荐碳水化合物应占到每日饮食的55%~65%。不吃，是生存问题，怎么吃，才是生活质量问题。

广义上的糖即碳水化合物，包括糖类、淀粉和纤维。我们可以通过升糖指数GI或血糖负荷GL来判断它们的「好坏」，GI应用比较广泛，GL更科学。

GI和GL指的是食物在一定时间内升高血糖的能力，低GI和GL的食物对血糖提升幅度小，消化慢，饱腹感强，AGEs产生的速度慢，是更健康的选择。

▲图片来源：Google

糙米、全麦、杂粮、豆类、薯类是低GI食物。精米、精面、甜食、加工食品都是高GI食物。

我们可以用糙米饭、五谷饭代替白米饭，杂粮面包代替花式面包，多吃豆类和薯类。

还要注意每天摄入蔗糖不超过50g，大约为11块方糖的量。

某茶的全糖多肉葡萄约含12块方糖，即使选择最少糖还是含有6块方糖，喝一杯直接干掉一天的糖指标。

▲图片来源：soogif

选健康油

大家都知道油炸食品不健康。长期摄入过多油脂不但会导致肥胖、增加心血管疾病的风险，还可能导致皮肤炎症状态和毛发不健康。

有实验将小鼠自出生之后就进行高脂喂养，成年后的高脂小鼠跟正常组比外观明显衰老得多。

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Control组是正常饮食小鼠，

Placebo组是自出生起就进行高脂饮食的小鼠。

▲图片来源：参考文献[2]

健康的饮食结构并不意味着不吃油，如果过度低脂饮食，就需要更多的碳水为身体提供足够的能量，反而对健康更加不利。

《中国居民膳食指南2016》建议每人每天烹饪用油25g~30g，大约5个汤匙。也要同时注意油脂的种类，降低饱和脂肪酸的摄取，增加不饱和脂肪酸的比例。

饱和脂肪酸大多是动物油，比如猪油、黄油、牛油、鸡油等。不饱和脂肪酸大多是植物油，相对更健康，包括鱼油、葵花籽油、玉米油、大豆油、橄榄油等等。

椰子油是个特例，含有大量不健康的饱和脂肪酸，被美国心脏协会指明应该避免食用。

不同的油含有脂肪酸的种类不同，定期更换不同种类的油可以帮助身体保持营养全面，或者选择含有多种植物油的调和食用油。

▲图片来源：soogif

补充优质蛋白

要想皮肤好，得给足胶原蛋白生产原料，毕竟皮肤是人体最大的器官，又在不断地更新合成。把充满不健康脂肪酸的猪蹄、鸡爪换成优质蛋白吧！例如：鱼肉、瘦肉、禽肉、蛋类、豆类及豆制品坚果。

让身体更健康的同时，改善皮肤状况，一举两得。

某胶原蛋白产品的宣传页面截图，

蛋白含量可能不如吃一片龙利鱼。

▲图片来源：Google

有需求就有商品，各种各样的胶原蛋白产品也让人不知如何选择。

魔镜查了某大品牌的胶原蛋白饮品，称蛋白含量高达5.1g/瓶。而鱼肉的平均蛋白质含量是15%，一条龙利鱼肉的蛋白质含量约为200g。多吃点儿鱼和肉，它不香吗？

摄入足够的维生素和微量元素

维生素和微量元素在人体中含量很低，却是保持身体健康的重要成分。

真正能补血的铁元素对于女孩子十分重要，是面色红润的关键。血、肝脏、红肉中含铁量高，每天应吃瘦肉50g以上，同时摄入富含维生素C的新鲜蔬菜水果帮助铁的吸收。

▲图片来源：soogif

维生素B与皮肤健康和周围神经功能的关系十分密切，缺乏时会导致皮肤粗糙、颜色变深、瘙痒、炎症、口角炎，影响皮肤美观。

这些症状都不典型，因此轻度的维生素B缺乏很容易被忽略。

维生素B在谷物、蔬菜、肉类、蛋、奶中广泛存在，增加饮食的丰富度，只要不刻意避免某类食物，一般不会缺乏。素食和少吃主食的人群应该额外补充维生素B。

▲图片来源：soogif

维生素C是著名的「美容维生素」了。通过口服，它能帮助合成胶原蛋白、促进伤口愈合、减少光老化，外用也可以通过直接的还原作用来美白。

维生素C的最佳获取来源是新鲜的水果和蔬菜，柑橘类水果、猕猴桃、西红柿中比较多。

▲图片来源：soogif

说了这么多种食物和营养物质与皮肤健康的关系，最终我们还是要回归到平衡膳食中来，毕竟身体健康是皮肤健康的前提。

下图是中国营养学会发布的「中国居民平衡膳食宝塔」，里边提供了每日各种食物建议的摄入量，建议大家保存下来，随时参考。

▲图片来源：Google

丰富的、少加工的新鲜食物是首选，完整的食物中包含相对完整的营养。

但如果没有条件进行健康饮食，只能进行特殊饮食（素食、减重食谱），或者是特殊人群（孕妇、婴幼儿、老人），也可以选择一些营养全面的膳食补充剂，比如复合维生素，来预防可能出现的营养缺乏。

总结

1. 食补美容并不可靠。

2. 用低GI的碳水化合物代替高GI的糖。

3. 尽量选择植物油和其他不饱和脂肪酸。

4. 摄入肉类时尽量选择优质蛋白。

5. 铁、维生素B、维生素C和其他微量元素对皮肤健康都很重要。

完

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早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Pageon H. Reaction of glycation and human skin: the effects on the skin and its components, reconstructed skin as a model.Pathol Biol (Paris)[J].PubMed result, 2010 Jun;58(3):226-31.

[2] Djahida, Bedja, Wenwen. Inhibition of glycosphingolipid synthesis reverses skin inflammation and hair loss in ApoE-/- mice fed western diet.[J]. Scientific Reports, 2018.

[3] Bolognia, JL, Jorizzo, JL, Rapini, RP,等. Dermatology[J]. South Med Surg, 2003(8):198-199.

[4] 杨月欣,张环美. 《中国居民膳食指南(2016)》简介[J]. 营养报. 2016,38(3):209-217.

[5] 邓宇虹.《2015-2020美国居民膳食指南》新观点介绍[J].中国全科医学. 2017,20(23):2811-2815.

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