别等体检结果出来了，才想起少盐少油少糖

原创 阮光锋 吃货研究所

2020年12月23日，国务院新闻办公室举行新闻发布会，介绍了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》相关情况。发布会上提出了我国居民一些突出的营养问题和不健康的生活方式，比如家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，儿童青少年经常饮用含糖饮料问题等。

这些问题你中招了吗？生活中要怎么改呢？

图 | pixabay

01

减盐

/ 每天该吃多少盐？怎么吃? /

高盐的危害

盐吃多了对健康的危害是多方面的，不过主要集中在心脑血管方面。大量的研究发现，钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

盐吃多了不利于健康，但没有盐或者太少，食物的口味就太差， 鱼和熊掌如何能兼得？考虑到口味等诸多因素，中国营养学会建议健康成年人每天食盐量6g。6克盐大约是一个啤酒瓶盖的量。我们日常所用的汤勺或茶勺，它们装满细盐，重量大概在 5～8 克。

装满一茶匙的细盐不小心就会超标 | pixabay

而世界卫生组织的推荐量还略低一些。2016年，世界卫生组织发布消息称，建议成人每天盐摄入量低于5克（低于1茶匙) 。世界卫生组织数据显示，如果全球盐消费量减到建议水平，每年可以防止250万例死亡。

盐的摄入量最好少于1茶匙 | pixabay

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，截止2019年人均每日烹调用盐9.3克。虽然与2015年相比下降了1.2克，但和中国营养学会推荐的6g还有很大差距。

如何减盐

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，不过，除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。

味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。有些食物即便吃起来不是咸的，也可能含有高钠。这些食物吃多了，其实相当于过量摄入盐。所以，平时在吃东西的时候，一定要当心这些隐形盐。

小心零食中的隐形钠 | pixabay

日常生活中，建议从下面几个方面做起，减少盐的摄入：

①用限盐罐或限盐勺。

②巧用烹饪技巧减少用盐。等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。

③利用食物本身味道来丰富口味。

④限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。

⑤学会看营养标签，选择含钠较低的食品、低钠盐。

02

减油

/ 油该怎么选？吃多少? /

选择油脂的时候，最重要的还是看油脂的脂肪酸比例。

❶ 优先选择植物油

常见动物油，比如猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪都很高，应该少吃。不过，虽然它们对健康不利，但也不是说一点都不能吃，也不是说动物油就一定不好。如果你平时肉、蛋、奶等吃得少，来点儿动物油也是相对合理的；但如果你总是大鱼大肉，再吃很多动物油，就很不合适了。

平时大鱼大肉，就别再多吃动物油了 | flickr vinwim

常见植物油，比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低，比较健康。当然，没有一种植物油的脂肪酸是完美的，从健康角度，建议大家不要只吃一种油，经常更换油的种类，换不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高，要少吃。

椰子油饱和脂肪高，要少吃 | pixabay

❷ 高温烹调选择动物油或高油酸油脂

油脂在高温时会发生一些不良反应，这些反应会产生很多不利人体健康的物质，可能增加心血管疾病、癌症等风险。所以，我们要尽量选择那些不那么怕热的油脂。

在进行高温烹调时，比如做炸鸡、烤鱼时，应该尽量选择猪油、牛油、黄油等动物油脂，它们饱和脂肪酸比例较高，比较耐热。

猪油饱和脂肪高，可耐高温 | 豆果美食网网友honey啊清清

红花油、橄榄油、茶籽油这3种油脂中油酸的比例较高，也是比较耐热的。橄榄油中油酸含量高达70%以上，是可以用来做爆炒、煎炸等食物的。只不过我们觉得用它高温加热太浪费它所含的抗氧化物质，所以一般用来凉拌罢了。

橄榄油其实也可以煎炸爆炒 | pixabay

❸ 凉拌用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等味道独特的油

特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香味独特，而且不饱和脂肪酸丰富，比较适合做凉拌菜或沙拉。

芝麻油适合做凉拌菜 | flickr 黃于庭

❹ 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等

这些油耐热性能居中，脂肪酸比例也比较健康，可以作为日常使用，比如家庭烹调最常做的炒菜。

菜籽油、花生油、大豆油都可以用于日常炒菜 | pixabay

这里还要提醒大家最重要的一点：不论何种油脂，即使是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等，它们依然是脂肪，都不能多吃。现在我们也都提倡要少油，但“少”到什么量才算健康呢？每天吃多少油比较好？

如何减油

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐：一般人每天烹调油 25-30 克，大概就是白瓷勺2-3勺的样子。只要你吃了这么多油，一天之中你其他油炸食品就没有“配额”了，就得尽量不要吃了。

当然了，“少油”也不是要求你一气呵成，毕竟多年的习惯并不能说改就能改。可以用一些方法循序渐进地完成：比如用煎代替炸；蒸、煮、炖、焖时尽量不用或少用油；使用定量油壶等。

pixabay

03

减糖

/ 危险又迷人的糖要如何减? /

糖，危险又迷人

人吃了糖之后，糖进入人体会作用于脑部，干扰饥饿激素（ghrelin）的和瘦素（leptin）作用。

饥饿激素会让人产生饥饿感，瘦素（leptin）可以让人产生饱足感，而糖却会干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导，让你总感觉吃不饱、还总是觉得饿。此外，糖还可以降低脑部奖赏中枢的多巴胺信号。所以，糖还会减弱食物带来的愉悦感，让人想吃得更多，就会有类似“上瘾”的感觉。

图丨pixabay

不过，要说它的危害跟烟酒、甚至毒品一样，那就有点夸大了。其实，糖的成瘾性并不会那么强烈，糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了最大的危害是会导致龋齿和肥胖，才不像毒品那样恐怖。

图丨pixabay

如何减糖

世界卫生组织WHO前几年发布的成人和儿童游离糖摄入指南中建议，糖摄入量应控制在总能量的10%以下，最好是能够进一步控制在总能量的5%以下。

如何减少糖的摄入呢？建议从以下几个方面做起：

1.日常尽量不喝甜饮料，如果想喝，尽量选无糖饮料。

包括各种含糖的碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动去喝。如果想喝，尽量选择无糖饮料。

所长曾经测评过哪些无糖饮料比较好喝，想看的戳2. 即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。

完整的水果最好；榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品尽量控制数量，如果想要吃，可以选择无糖的。

尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包点心尽量少放糖。

图丨pixabay

4.平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。

比如，喝粥不加糖，打五谷豆浆不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.购买包装食品时，注意看营养标签。

尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品，一定要注意看它的成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，也要注意少吃。

你中招了吗？快从现在起调整起来！

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原标题：《别等体检结果出来了，才想起少盐少油少糖，OK？》

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