【“营”在健康】全球公认最佳饮食之一，“DASH饮食”是什么？

高血压病是我国常见的慢性病之一，作为这种“一辈子也甩不掉的疾病”，除了规律服药、定期检查、调节情绪、缓解压力，保持健康的饮食模式也很重要。今天，我们特别关注“DASH 饮食”模式，来看看这种针对高血压的饮食模式有何特别！

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“DASH饮食”什么来头？

“DASH饮食”全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为“得舒饮食”，字面意思是防止高血压的饮食方法，1997年起源于美国，是一种适用于预防、治疗高血压和降低心脑血管疾病风险的饮食方式。

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“DASH饮食”的“5”原则和“7”要素

“DASH饮食”的“5”原则

1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果；

2.肉类以禽肉、鱼肉为主；

3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入；

4.限制纳盐摄入量；

5.使用低钠调味品或食物的天然滋味调味，可增加食物的适口性。

“DASH饮食”的构成“7”要素包括：

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、限制饱和脂肪酸、限制钠。

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“DASH饮食”实例

下面为根据“DASH饮食”要求设计的2000千卡食物选择及推荐摄入量，也可以在专业营养师指导下设计适合自身的食谱：

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“DASH饮食”如何入门？

“DASH饮食”看起来似乎十分的高大上，那一个普通人或者高血压患者该如何开始DASH饮食呢？下面有一些小技巧可以让你轻松入门。

1.在每天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜和一份水果作为一餐中的零食。

2.乳类选择脱脂或低脂乳制品。

3.一天的瘦肉量(包括鱼、禽、畜类）控制在180克，一顿不超过85克，如果你平时是个“肉食动物”，试着再把每顿肉的量减去一半或三分之一。

4.不要把肉当成一餐饭的重头戏，肉只是一顿饭的构成部分。

5.选择天然香料调味以减少盐的摄入。

6.用水果和低热量食物代替零食和甜点。

7.用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉，罐装的肉类过滤掉汤汁部分，以减少钠盐摄入。

8.烹饪时尽量不使用动物性油脂，而是使用优质植物油，如色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等。

9.烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮，少吃油炸食品，减少重油炒菜。

10.坚持定期运动也很重要。

原标题：《【“营”在健康】全球公认最佳饮食之一，“DASH饮食”是什么？》

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