数说｜放弃一个flag，平均需要6天

“每天总是浪费时间后做各种计划，第二天继续不实施。”

“下载了游戏，每天白天黑夜地打，持续了三四天，眼睛打到流泪。”

“其实我知道没有意义，但就是不想按照理想的状态生活。”

这些是2018年初网友木木在豆瓣某自律小组创建打卡帖时，对自己生活状态的一些反思。

她不是个例。我们身上多少都有这样的影子，因此总是寄希望于某一天能够幡然醒悟、改头换面、重新开始。眼见一年又快要结束，这样的愿望也就更加强烈。

开始容易，但坚持好难

但改变不是说来就来的。

下图展示了另一位网友猫猫在这个小组里的读书打卡记录，她对自己的要求是每天读书并分享读书笔记。从一开始雄赳赳气昂昂地记录百字，到后期稀稀拉拉一天几个字，这样逐步放弃的打卡模式应该在你我身上都演练过数遍。

日本心理学家岸见一郎曾在《被讨厌的勇气》里写道，人们普遍都有摆脱无力状态、追求进步的欲求。但是，人们往往拿不出改变生活方式的“勇气”，不愿意为了改变自我而牺牲目前所享受的乐趣。

像猫猫这样坚持了四个月左右的，在自律小组里的确已经算少数了。

立下flag后，平均的打卡次数是6天

澎湃新闻（www.thepaper.cn）分析了这个小组里1457条标题包含“打卡”的帖子，发现网友们立下明确的改变目标后，坚持打卡的平均天数是6天。当然，这只是一个参考数字，毕竟不在这个小组里打卡，不代表这名网友就不再为这个目标而打卡了。

但从这个数据来看，无论是什么改变目标，绝大多数的网友都无法持续一周，能坚持一个月的已经很少了，半年以上的更是凤毛麟角。

而半年恰恰是一个很重要的指标。美国心理学家James Prochaska发表于1993年的《In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors》提到，如果改变的动作能够坚持半年以上，就代表改变已经发生、习惯也已经养成，接下来的坚持可能就不会再像一开始那么痛苦，反而会比较自然地成为我们日常的一部分。

半年这个时间段，或许咬一咬牙就过去了，但放弃的诱惑确实让人难以抵抗。毕竟坚持打卡的动力只那么一两个，而放弃的理由却可以有千千万。

但好消息是，其实我们也没必要对自己太过苛刻。

即便是坚持得很久的人，他们也不一定会每天都打卡。打卡中断其实也是正常情况，我们不需要为了“完美主义”而强制自己每次都重新再来，否定之前累积的努力。

从下定决心到完成改变，绝不是一蹴而就

Prochaska等人在1977年提出的行为改变的阶段化模型就证实了，这种在放弃和坚持之间反复摇摆的模式是普遍存在的。

1977年的这套理论包含了六大阶段：前意向阶段，个体还没有意识到自己的问题，也不打算改变；意向阶段，个体意识到了行为存在问题，并在思考如何改变；准备阶段，个体准备下个月开始改变行动，或已经在过去采取过行动但失败了；行动阶段，个体在过去6个月内，行为已经开始有所改变；保持/巩固阶段，个体的新行为已经持续了6个月以上，但还需要继续保持；复发阶段，个体行为回到原先状态。

相比之前的理论，Prochaska的这套阶段化模型特别增加了复发阶段。他在1993年发布的一篇论文写道，行为改变绝不是一个简单的、顺着走下去就能一蹴而就的线性过程，而是螺旋上升、不断反复的一个旋涡。

1977年提出的行为改变的阶段化模型是一个螺旋上升的旋涡，从下到上分别是：前意向阶段、意向阶段、准备阶段、行动阶段、保持/巩固阶段、前意向阶段、意向阶段、准备阶段、行动阶段……图片来源：哈佛大学医学院

哪怕行为已经发生了改变，人们也可能重新捡起以前不好的习惯，即步入复发阶段。更别提还在努力改变过程中的人们，是多么容易被放弃所诱惑。

“许多人在立下新年目标后，需要花费至少五年的时间，才能将改变的行为维持6个月以上”，Prochaska的论文写道。

不过在此之前，还需要思考一个问题：我们到底为了什么而想要改变自己？

动机性面谈（motivational interviewing）是一种基于治疗酒精依赖者而建立起来的访谈技术。《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中写道：这类访谈的关键在于把我们想改变的行为的好处和坏处都摆在桌面上，让我们能更全面地看待这种行为，并且主动客观地思考我们是否希望改变。划重点，这也意味着我们完全有权利选择不改变。

换句话说，只有在我们意识到自己确实需要改变，并且清楚自己的目的时，为改变做出的努力才是最有效的。反之，如果只是因为他人的压力、别人的评价等而去改变，那我们可能会更容易选择放弃。

但不管怎么样，不断地尝试和努力总是会带来一些成效的。正如作家斯蒂芬·金说道：“业余者只是坐在那里等着灵感，而我们会主动起床去工作（Amateurs sit and wait for inspiration—the rest of us just get up and go to work）。”

木木就成为了这个小组里打卡时间最久的人之一，在2018年初写下了开头的那些话后，她一路打卡到2020年3月。在这个帖子的最后一层楼，木木写道：

“有了宝宝后生活发生了很大的变化……希望坚持本心，好好生活，做个丰富有趣的人。”

数据说明：因为文中举例所用两名网友帖子的标题不包括“打卡”二字，所以没有包含在图二的数据分析中。