冬天喝什么粥对身体好？

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天一冷，总是想喝点粥。这时候喝什么粥，成为一个无比重大的抉择：

喝咸粥，有皮蛋瘦肉粥、什锦海鲜粥、香菇鸡丝粥……

喝甜粥，有小米粥，、玉米粥，、红薯粥，、八宝粥……

如此多的品种，到底喝什么更好呢？这和每个人的身体有很大关系。

1. 胃肠功能比较弱的人

最好别吃含太多膳食纤维，难消化、容易胀气的食材，例如，绿豆、黑豆、红薯、玉米等。

多放对肠道刺激比较小，、容易消化的食材，比如小米、山药、大黄米等。

（来源：soogif）

特别注意：不能为了方便消化而长期只喝白粥，因为胃肠长期得不到锻炼，消化功能是会变差的。

可以逐渐在粥里多加一些杂粮等，喝粥时也搭配一些蔬菜、水果，让胃在“锻炼”中进步。

2. 肥胖的人

尽量多放膳食纤维比较多，、饱腹感比较强的食材，比如杂粮、杂豆、薯类、蔬菜，并且杂粮杂豆最好能占一半以上。

划重点：注意喝原味，别加糖。

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3. 三高的人

三高，特别是高血糖的人，有一个大原则：

喝粥要选用全谷物、杂豆等血糖指数比较低的食材，例如小麦（整粒）、大麦（整粒）、黑麦（整粒）、燕麦（整粒）、绿豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆等[1]。

避开白米、糯米、糯小米、大黄米等餐后血糖反应高的食材[4-5]。

注意不加糖，也不要加有甜味的水果干（如葡萄干、红枣干）。

另外，不宜煮得太软太烂，最好是保留整粒的杂粮和豆子，如果牙齿不方便咀嚼。可以加点燕麦麸片，来增加β-葡聚糖含量，以降低餐后血糖反应[6]。

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小贴士

1. 高血脂患者如果喝肉粥，还要注意别太油腻。

肉优先选择鱼类，其次是禽类（比如鸡、鸭、鹅，应尽量去皮）。畜类（比如猪、牛、羊）以饱和脂肪酸居多，尽量少选，如果吃，也一定要吃瘦肉。

2. 高血压患者最好不喝或少喝咸粥，特别是肉粥里盐、鸡精、酱油都不要放。

可以吃一些菜粥（比如加入芹菜、黑木耳）。

4. 老年人

老年人身体功能可出现不同程度的衰退，例如胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。

如果没有肥胖、三高等问题，在粥品的选择上，重点是尽量细软。

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例如，吃玉米糁/、玉米粉代替整粒的玉米；糙米煮前泡2～4个小时；红豆比平时多煮半个小时；八宝粥用高压锅烹煮。

5. 孩子

小孩满6月龄，开始添加辅食后就可以喝粥了。

添加辅食初期，特别推荐富含铁的肉泥粥，比如猪肝泥粥、牛肉泥粥，也就是在白粥基础上，加肉泥。

而杂粮杂豆粥，1岁前一般不做推荐。等小孩满1岁后，则可以逐渐在粥里加入各种类的杂粮、杂豆、薯类。

不管是哪一种，都要由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进。

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例如，7-9月龄的时候，从一开始泥糊状的米糊，逐渐过渡到带有小颗粒的厚粥。

有些孩子并不愿意吃难吃的杂粮杂豆粥，可以想办法把它们做得香甜美味些，例如适当加入芝麻粉、葡萄干、红枣等食材，至于糖，不建议放。

特别注意：不要在婴幼儿的粥里放入整粒的花生；加入红枣一定要去核；1岁前宝宝的粥里不应有蜂蜜。

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6. 普通健康成人

普通健康成人喝粥，各种类都可以选择。

粥里可以放1/4~-1/3杂粮+杂豆，例如1份小米+2份大米煮成小米粥，又如1份黑米+1份红豆+4份大米做成黑米红豆粥。

如果吃红薯、绿豆等食物，出现胀气等不适反应，不妨先少量尝试，然后慢慢多放一些。

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特约作者：刘萍萍 | 注册营养师

参考文献

[1] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 周威, 范志红, 王璐, et al. 豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J]. 食品科学, 2010(5).

[3]崔红梅,杨月欣,边立华,等.混合膳食中不同膳食成分对血糖生成指数的影响[J].卫生研究,1999(6):356-358.

[4] 潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J]. 食品科学, 2016, 37(17):225-229.

[5] 潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J]. 中国粮油学报, 2017, 032(002):13-18.

[6] Wolever TMS, Jenkins AL, Prudence K, Johnson J, Duss R, Chu Y, Steinert RE. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700. doi: 10.1039/c7fo01768e. Epub 2018 Feb 26. PMID: 29480316.

[7] 中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.

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