减了脂肪，丢了“青春”，值吗？

原创 营养师-王斌 第十一诊室

图片设计: 方冰 | 责任编辑: 柴君

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导言

不知何时起，减肥圈里流行着这样一句话——减肥不减脂，就是「耍流氓」，这让很多姑娘从之前的减肥看体重逐渐转变到看体脂率。

从健康减肥的角度来看，这是好事，但也同时出现了一些偏激的现象，很多人「谈脂色变」，认为体脂率越低越健康，进而不仅维持着「不吃主食」的习惯，甚至对带了「脂」的东西也是能避则避——只喝低脂牛奶、不敢吃肥肉……

但，脂肪真的是洪水猛兽吗？

脂肪是什么？

人体的脂类分为甘油三酯和类脂，我们平时所说的脂肪就是甘油三酯。

成年人脂肪含量约占体重的10%~20%，婴幼儿稍高，主要分布在皮下结缔组织、腹腔大网膜及肠系膜等处，常以大块脂肪的形式存在。

类脂是细胞构成的原料，包括磷脂、糖脂和胆固醇及其酯三大类，约占体重的5%，广泛地分布于血液、淋巴、脑髓、脏器、肾上腺皮质、胆囊、皮脂腺等全身各组织，尤其是神经组织中含量最多，是生物膜的重要组成成分，能够维持细胞正常结构与功能等。

缺了脂肪，真的不行

我们每天吃的各类食物，将能产生能量的食物归结起来可分为三类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体将这些食物消化吸收用来供给能量，如果吃的产能食物过多消耗不了，就会把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存，以备空腹和饥饿时供给能量。

糖原的储存是有限的，但脂肪可以无限制地储存，所以当我们摄入的能量超过身体的需要量时，就会不断地生成脂肪，所以就应了大家口中那句——「肉肉就是这样长出来的」。

▲图片来源：Giphy

脂肪并不像许多人想的那样「面目可憎」，实际上，它对我们人体有诸多好处：

储能和供能

1g脂肪在体内完全氧化所产生的能量约为9kcal，比等量的糖或蛋白质约多一倍以上。脂肪含水少，1g脂肪所占体积仅为同等质量糖原的1/4。

空腹时，所需能量的50%以上由体内储存的脂肪氧化供给，若绝食1~3天，85%的能量来自于脂肪。因此，脂肪是空腹和饥饿时能量的主要来源。

提供人体必需脂肪酸

必需脂肪酸不能靠人体自身合成，必须从食物中摄取获得，包括亚油酸和亚麻酸，它们是维持机体生长发育和皮肤正常代谢所必需的多不饱和脂肪酸。

保温、保护

脂肪不易传热，所以能防止散热，可维持体温恒定，还有抵御寒冷的作用。

促进脂溶性维生素吸收

脂肪还可协助脂溶性维生素和类胡萝卜素等营养素的吸收。

所以呀，人体没有脂肪，是万万不行的。

对于女性而言，如果缺少了它，会带来这些影响：

皮肤状态差、松弛，脱发

皮肤的维持和更新需要脂类，减肥导致营养不良，也会造成脸上皮肤干枯、暗淡、发黄，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑会松得可怕。头发的质量也会受到严重影响，出现细弱、干枯、颜色变浅等情况，甚至发生脱发。

▲图片来源：Giphy

影响月经及生育

脂肪是合成多种性激素的原料，当含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给跟不上，加重月经紊乱。

过度减肥会影响到「脑垂体-肾上腺-性腺」轴，造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况。还有卵巢早衰、不孕不育、骨质疏松……哪个都不是小问题！如不及时停止减肥并积极治疗，后果不堪设想。

解开对脂肪的误解

看完了以上介绍，是不是觉得脂肪挺亲切的？不瞒你说，惨遭嫌弃的脂肪，身上还背负了太多误解。

脂肪只会让人胖胖胖胖胖……

并不是。

脂肪组织还有棕色脂肪组织与白色脂肪组织之分。普通的脂肪组织被称为白色脂肪。

在人体和多数哺乳动物，特别是婴儿和新生仔畜的颈、肩、腋窝和背部肩胛间存在一种特殊类型的脂肪组织。它的结构特点是在脂肪细胞中除含有大量分散的甘油三酯滴外，还含有大量线粒体，血液供应丰富，由于其线粒体中细胞色素多，所以颜色呈现棕色，所以常称为棕色脂肪。主要功能是产热。

棕色脂肪的数和质与胖瘦有密切的关系。消瘦、正常、肥胖的人，身体所含的白色脂肪依次递增，而棕色脂肪明显递减。

消瘦的人因为褐色脂肪含量较多，使能量较多地以热能生成的形式被消耗，难以有较多体脂的积聚；反之，肥胖的人因为含褐色脂肪少或功能障碍，使得产热能的方式失灵，在能量过多时，则大部分转化为白色脂肪储存。

不吃脂肪（肥肉、油）就能不长脂肪

错。

前面有提到过，产生能量的食物有三类：碳水化合物、脂肪和蛋白质，如果吃的产能食物过多消耗不了，就会把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存。

▲图片来源：Soogif

所以真正导致你长肉肉的因素是能量摄入过多，而与吃不吃脂肪没有直接关系，即使你这一顿啃了油腻的猪蹄，但如果今天的能量摄入没有超标，那么也不会导致你长肉肉。不过如果你刻意限制脂肪摄入，导致饮食中缺少了必需的脂肪酸，反倒会影响到身体健康哦。

脂肪想减就能减

我想提醒大家，身上多余的肉肉是你一口一口吃、日积月累养起来的，所以想把它们减下去也没有那么容易，要有合理的心理预期。

胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围、小腿围这些数据也需要在减肥期间重点关注哦，可以根据自己身材的弱点展开相应的重点训练。

科学判断胖瘦

很多人之所以那么讨厌脂肪，其实还是因为它影响了我们的外形。但很多人判断胖瘦还是只凭「自己觉得」。

如何科学地判断胖瘦？这既要看BMI也要看体脂率。

国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是身体质量指数（简称BMI），计算公式为体重（kg）÷身高⊃2;（m）。

成人BMI数值标准

成人的BMI数值标准：

低于18.5：过轻

18.5~23.9：正常

24~27.9：过重

28~32：肥胖

高于32：非常肥胖

但是，BMI指数并非绝对，因为BMI没有把个人的脂肪比例及生理特殊情况计算在内，所以如果BMI指数提示过重，可能你的实际情况并非肥胖。比如，对于运动员或常年健身的人来说，由于肌肉比重较大，他的BMI指数可能超过30，若他的脂肪比例很低，那么他就不属于肥胖人群。

我们平时所测量的体重，是由4个主要部分组成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合称为「瘦体重」，余下的就是脂肪的重量。

正确的减肥，应该是努力将身体的「真胖」体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度，而不是单纯的降低体重，瘦到皮包骨头、乏力体弱状态。

举例来说，同样是身高1.70米，体重70公斤的两位30岁男性，BMI指数为24.22，体重已经在过重的范围当中。如果甲的脂肪含量为22%，则看起来不会显得很胖，属于「假胖」；而如果乙的脂肪含量为28%，则会显得有些臃肿，属于「真胖」了。

小伙伴们，快来对照下你的体脂率是否在正常范围内吧！

（点击查看大图）

▲图片来源：Google

健康地摄入脂肪

据我观察，很多「觉得」自己胖的姑娘，其实并不是真的胖，健健康康的人变得弱不禁风，真的太可惜；而有些的确需要控制体重的人，因为没有合理的心理预期，盲目求快，容易出现反弹。

减重这事，需要有计划地在科学指导下循序渐进，对于脂肪，我们要客观、理性看待。

身体条件允许，可以适当吃点肥肉

健康饮食的首要原则不是控制脂肪或者碳水化合物的数量，而在于饮食的质量。没有不好的食物，只有不正确的吃法。

▲图片来源：Soogif

对于没有高血脂、心血管疾病困扰的人群，饮食中吃点肥肉也是可以的，但是不能忘记：高脂食物，在同样卡路里的情况下，要比低脂食物的体积小得多，一不小心就容易吃过量，所以一定要有意识地适量吃。

选用富含不饱和脂肪酸的原料

我国《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）当中，给出了我国的膳食营养素参考值，其中脂肪的参考值是60克，这其中包括了鱼肉、蛋、奶、坚果、豆制品、麻酱、零食、冰淇淋等所有饮食中所含的脂肪。扣掉天然食物中的脂肪之后，额外可摄入的纯油脂（肥肉和食用油），每天只有25~30克。

从人体对脂肪的需求出发，饮食中的油脂最好是富含必需脂肪酸的油种，所以建议大家烹调多使用富含不饱和脂肪酸的油脂，包括花生油、去芥酸的菜籽油、玉米油、茶籽油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。

完

最后，我要搬出我经常说的一句话：「不要追求站上去很轻，而追求看上去健康！」

我们不必妖魔化某些天然食物，也不必因为自己多吃了几口肉而耿耿于怀。吃到自己的胃肠舒适、身体轻松的程度，再加上适量的运动，活得健康最重要，有些地方的脂肪或许接受它的存在比去掉还要有意义一些。

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