你也是“拖延家”吗？

原创 北大青年 北大青年

全文共5194字，阅读大约需要9分钟。

本报记者

王汇 护理学院2018级本科生

2020年11月19日晚，新太阳205。

总编室：“姿势，你的稿呢？”

姿势（望着不知道怎么写的两部分发呆）：“在写了在写了！下周一定上会——”

一周后，姿势终于慢吞吞地发出稿子。

拖延，是怎么回事呢？

“充分拖延”的一幕不仅发生在编辑部，在日常学习生活中也是常态。周末结束了可作业还堆着，拖了半个月的论文在最后一天迅速动笔，几天后的考试并没有开始复习。好不容易挺过“生死攸关”的时刻，告诫自己再也不能拖延了：于是写下满满一页“自救”计划，加入每日打卡，和朋友相约互相监督。然而当新一波ddl涌来时，新一轮的拖延再度开始……

拖延（procrastination）是一种“不必要地推迟任务以至于表现出主观不适的行为”，其包含了“推迟”“不必要”和“主观不适”三个重要特征。教育心理学家将学生群体中“高发”的“学业拖延”界定为“一种有意推迟或延迟必须完成的学习任务的行为”。

搜索引擎或社交媒体中输入“拖延”二字，能找到不少“拖延家”同僚：为自己的拖延行为焦虑不已，迫切希望改变现状，却一次次陷入恶性循环中。你可能对此感到不解：为什么会成为一名“拖延家”，又为什么总是改变不了这样现状呢？

△拖延的“恶性循环”示意图

拖延家在自我剖析中，许多人的第一反应是：“时间管理能力差” “不会合理规划时间” “我自控力不行”等。其实，时间管理能力涉及到对时间的感知问题。

时间不仅有钟表上显示的“客观时间”，还包括内心对时间的感知，即“主观时间”。当我们选择忽略和否认客观时间，导致主观时间与之出现了较大偏差时，拖延在所难免。

一些人对时间盲目乐观的人，以为一小时就能写完作业，结果花了两个多小时，这也是一种拖延。另一些人则可能遭受“事件时间”的支配，声称“我整理好宿舍就去学习”；不料将一团糟的宿舍收拾整齐费力且耗时，结果忙活了一下午也没能开始学习。

拖延：内在原因or外在原因？

初入大学校园的萌新很可能会对学习模式的变化感到无所适从——自习不再有时间地点的限制和老师家长的监督，作业也不是第二天一早就得交。这些“外部动机”的减弱放大了“内部动机”的重要性。自发主动地开始学习、视学习为乐趣，能减少拖延的时间；而缺乏“内部动机”的情况下，则需要ddl、考试、微信连环call（连续发起微信通话申请）等外力的催促，来开启“学习模式”。

△赶ddl的日常（图源：北京大学官微2019.6.1推送《今天，北大很可爱》）

不过，拖延也不完全是“拖延家”本身的问题。任务的难度、复杂程度、趣味性、重要性等因素往往影响着我们完成任务的先后顺序。对于那些过于复杂、工作量大、相对“不重要”的任务，拖延的可能性更高。

对一项任务的态度也影响着我们的拖延情况。一项研究发现，高中生在那些贴上“令人不愉快”标签的学业任务上，拖延的时间要明显长于“令人愉快”的任务。大家应该也曾深有体会：不喜欢某一科，便总是把这科作业扔到最后再写。

逃避当下 & 即时满足？

美国作家唐纳德·马奎斯把拖延称为一种“设法跟上昨天的艺术”。而《你的误区》作者韦恩·戴尔则认为，拖延也是一种“逃避今天的艺术”：告诉自己未来会做许多现在可以做的事情，而非现在立刻去做，结果往往是增加了不少“从未被完成”的任务。

北大临床心理学博士李松蔚对“拖延”的内涵作了一番独特解读。在他看来，“拖延症”这一叫法并不太合理，因为这是一种消极的心理暗示，将拖延视为了一种懒惰和缺乏自制力的“病”。他从“procrastination”一词本身出发，对拖延进行了重新解读：前缀pro-意为向前，cras在拉丁文中意为“明天”，因而将其翻译为“明日迷”——一种逃避当下而总是执迷于明天的心理状态。

△“明日迷”的生活状态和正常的生活状态对比

（内容摘自：李松蔚讲座《拖延症与摩托车维修的艺术——“当代年轻人的精神困境”》）

“明日迷”对“明天”充满幻想。幻想明天一定好好学习、幻想赶快把手头的事儿送走、包括幻想怎样“战胜”拖延……思绪放在了对未来的美好憧憬上，当下的自己便不去行动了。

这种解读，实质上与《明日歌》中“明日待明日，明日何其多？我生待明日，万事成蹉跎”更为相近。但古代人并不使用“拖延症”这一概念，而是倾向于将类似行为描述为 “游手好闲”“蹉跎光阴”“不思进取”。

既然总是把本该可以当下做的事情推到“明天”去做，那么“当下”的我们在干什么呢？长文博客网站“Wait But Way”创始人兼主笔蒂姆·尔班在2016年进行了一场名为《拖延症人群的内心世界》的TED演讲，目前官网播放量已超过4500万。

尔班本身就是一名“大拖延家”。曾在哈佛大学政府专业就读的他，居然在最后三天内通宵写完了90页本应该用一年来完成的毕业论文！可想而知，论文写得“十分糟糕”。他还曾在博文中坦言：“讽刺的是，在写如何战胜拖延症时，我正在被拖延症虐的死去活来。”（当然，本文作者也是！）

或许正是因为他早已深谙拖延要义，才能对拖延给出更为生动的描述与见解。

在尔班看来，每个人的大脑中都有一位理性的“决策制定者”，但拖延者的大脑中，还有一只名为“即时满足”的猴子。当决策制定者想要做一件复杂且有些枯燥的事情时，猴子并不想这么做。它一把夺走行动的方向盘，指引你放下工作，开始沉浸于“自我陶醉”中：看看谁发了有趣的票圈，下单两箱零食，刷刷小视频，再去买瓶饮料——猴子只关心两件事，简单和快乐。

△左：“即时满足”猴子与决策制定者右：猴子想要抢走方向盘

这种短暂的快乐往往预示着紧接着到来的内疚、焦虑与自我憎恨。猴子唯一的敌人是“恐慌怪兽”。他大部分时间都在冬眠，而在ddl即将到来、面临某种严重的后果时，他会突然醒来并赶走猴子，理性决策者终于重新操控起方向盘，让行动步入正轨。这就可以解释“ddl是第一生产力：得益于 “恐慌怪兽”的存在，我们在作业提交的前一天才有了上百倍的工作热情。

△“恐慌怪兽”的到来

事实上，我们最需要警惕的并非“成天都在赶ddl”的状态（至少恐慌怪兽会提醒你），而是像写书、健身、学吉他等根本没有截止期限的计划与想法。失去了恐慌怪兽的威胁，猴子轻易得逞了，让我们迟迟无法付诸行动和追逐梦想。

这或许才是“拖延家”们陷入沮丧、内疚的真正原因：需要做的也许可以完成，但想要做的却一直做不到。

害怕失败：完美主义在作祟

当一项需要花费大量精力的任务来临时（例如占期末考核100%的论文），有的人会立即将其定为“一件大事”，并期待着尽全力去做好它。这时问题来了。

当你发现今天只有一个小时来做，资料都查不完，觉得最好等明天时间充足再“好好”做；第二天有了足够时间，但感觉自己状态不佳，不如找个更合适的时机再开始……在这样不断等待“完美”到来的过程中，ddl到了，你开始疯狂查资料、东拼西凑，产出了一篇自己并不满意的文章草草上交。

这时突然后悔起来：我为什么不早点开始？！

早在1984年，一项关于学业拖延的经典研究中发现，约50%的学生认为害怕失败是造成学业拖延的原因。完美主义与自信心不足会带来焦虑与恐惧——我们希望自己能高质量地完成任务，但又害怕做不好、不能满足自己的高期望，结果寸步难行。再则，付出大量努力也会有失败的风险，不如减少在上面花费的时间和精力。

靠临时抱佛脚完成的任务往往不比经过认真准备的效果好。于是我们这样安慰自己：如果再给我一个星期，我会做的比现在好多了；或者是，这么短的时间就做完了，看来我的效率不低嘛！

害怕自己失败的“拖延家”总是把大量时间花费在“焦虑”上，最后不得不为自己“不够出色”的表现辩护。完美主义虽然体现出我们的高标准高追求，但过高的期望可能带来“适应不良型”的完美主义。不同于适应型的个体在对自己要求较高的同时相信自己能够实现目标，适应不良型的个体则总是对自己设置过高甚至不切实际的目标——例如想每门课都考到95分。当实际状况与期望差之千里，反而引起了拖延。

“拖延家”的生存法则

我们许多人都抱着这样的想法：我一定要战胜拖延！一定要珍惜生命的每一分钟！其实这是一种悖论：拖延是一种“执迷于明日”的幻想，而“完全战胜拖延”本身就是一种不切实际的幻想。拖延真的是我们的死敌，是需要彻底“消灭”的吗？

这时，我们可能需要适当转变一下对拖延的态度了。人的一天只有24小时，除去上课、吃饭和睡觉外，可主动支配的时间并不充裕。想要完全避免拖延似乎不大现实：每天都有这么多事情，总有几件会推到ddl才开始做。

拖延的发生有其合理性，或许我们需要摆脱的并非拖延本身，而是拖延带来的各种负面影响。

1、明确的计划与目标

拖延家们总是有着十分远大的目标，但这些目标往往是模糊而遥远的。他们幻想着有朝一日能建一座大房子，却从未仔细想过房子是怎么一步步建起来的，需要哪些材料和工具。他们把目光放在“终点”上，却忽视了“怎样到达”才是更重要的。

有效计划将宏大的项目分为一系列具体、明确、可行的小任务，让模糊的目标变得清晰起来。“学会做视频”的想法很模糊，但我们制定好下什么软件、学哪些课程、打算做哪种类型、每天花多久的有效计划时，做出行动就容易多了。

2、允许为自己留出时间

对于那些十分复杂的的任务，要“豁出去”，舍得在上面花时间。“接下来半天”专门用来写论文，就不会因为没做另一件事而内疚。另一方面，也应为自己留出彻底放松的时间，避免持续处于紧张忙碌的应激状态。

相反，越是不舍得“花费”时间，就越在浪费时间。在焦虑和刷手机中浑浑噩噩度过一天，结果学也没学好，玩也没玩好。

3、只管行动起来

在事情进展途中，难免会遇到许多瓶颈而“卡住”。鲁迅先生在《致叶紫信》中谈到：

“先前那样十步九回头的作文法，是很不对的，这就是在不断地不相信自己——结果一定做不成。以后应该立定格局之后，一直写下去，不管修辞，也不要回头看。等到成后，搁他几天，然后再来复看，删去若干，改换几字。在创作的途中，一面练字，真要把兴趣打断的。我翻译时，倘想不到适当的字，就把这些字空起来，仍旧译下去，这字待稍暇时再想。否则，能够因为一个字，停到大半天。”

当然，这并不是意味着一下子要做完（这样又陷入了“目标过高”的误区），而是避免因纠结太多而停滞不前。别想太多，只管行动起来，我们会发现事情并没有想象中的棘手，甚至是一件令人愉快的事。

4、学会专注

当我们内心躁动不安时，想想那只“即时满足”猴子，别让它得逞！我们可以尝试减少“即时满足”因素的诱惑，比如脱机自习。如果感到专不下心来，先从练习专注15分钟开始，让自己由浮躁渐渐转为平静、投入的状态。

5、物质激励

每周的审稿会上，稿子不一定有很多，但奶茶一定要有——虽然各组普遍有些拖延，但若没有奶茶助兴，创作的动力恐怕又会减少几分。

自我奖励也是一种有效策略。上一阶段的事情及时完成后，给自己“加个鸡腿”，形成了一种正向反馈作用，激励自己下一阶段继续努力。

6、接受自己的拖延

如果某次因拖延产生了某种不良后果（如错失了参与机会），比起沉浸在自责与内疚中，不如坦然接受自己的拖延，放过自己。这并非将消极拖延合理化，而是降低内心的冲突,减少发生焦虑、抑郁的可能性。生活还是要向前看，以后“及时行动起来”就行。

“拖延”背后……

读到这里，大家并不一定能改掉拖延习惯，但至少能够对自己拖延的心路历程多一一些理解，明白自己成为“大拖延家”的缘由。

那么在本文成稿的背后又发生了怎样的故事呢？早在2020的上半年，作者因被拖延困扰而产生了写拖延的想法，在暑假期间甚至已经构思好了一个初步框架，结果“拖”到了期中结束才动笔，期间又拖了数周终于艰难完工。

△“姿势”群聊天截图（注意时间）

完工后三易其稿（笔者相信完美主义或许是写稿拖延中一个重要原因），不知不觉又过去了一周——真的“用行动证明了拖延！”

自嘲归自嘲，不论是否经常拖延，作为学生，最终目标还是减少不必要的焦虑与内疚，与自己达成和解。作为记者，“新闻”可不会等你拖延，还需避免下图中的尴尬情况。

△关于拖延的部分聊天记录

那么，今天你拖延了吗？

参考资料

[美]简·博克,莱诺拉·袁(2018).《拖延心理学》.北京: 中国人民大学出版社.

[美]韦恩·戴尔(2019).《你的误区》.长沙: 湖南文艺出版社.

李松蔚：拖延症与摩托车维修的艺术——“当代年轻人的精神困境”.https://resource.pku.edu.cn/index.php?r=lecturevideo%2Fview&id=30541

蒂姆·尔班:拖延症人群的内心世界. https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator/

Tim Urban. How to Beat Procrastination. https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html

庞维国.(2010).大学生学习拖延研究综述. 心理科学(01),147-150. doi:10.16719/j.cnki.1671-6981.2010.01.065.

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排版｜孙乐怡

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