21国数据：吃米饭增加糖尿病风险，只因吃错了米饭

原创 阮光锋 阮光锋营养师 

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米饭在咱们中国家庭中几乎是不可缺的一员「大将」，蒸米饭、炒饭、盖饭……都是人们的最爱。

然而，最近，一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查，结果发现，食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关，每天摄入米饭量超过450g（相当于超过3碗大米饭）的人群，糖尿病患病风险增加了20%。

我们吃了几千年的白米饭，为什么突然和糖尿病扯上了关系？

其实是因为他们吃错了「米饭」

——白米饭吃太多，全谷物吃太少

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白米饭有什么问题？

我们现在吃的白米饭都是要经过精制加工的。在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉好多「好处」。

一颗完整谷物的机构和营养。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。

精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

2019年，《柳叶刀》发布一项195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究，这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

在这个研究中，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……。

最近，为倡导平衡膳食的健康生活方式，助力健康中国，来自营养、慢病防控、健康传播等领域的4家专业机构发布《全谷物营养与健康联合提示》，倡议大家要多吃全谷物。

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全谷物，有什么好处？

全谷物是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等部分，也就更好地保留了其中含有的膳食纤维、B 族维生素、矿物质等天然营养成分。

比如，全谷物有膳食纤维，膳食纤维对维持健康体重、保持身体健康都有很多好处，尤其对预防便秘和结直肠癌最有益处。

我国成年人便秘患病率为3.19%-11.6%，60岁以上的中老年人则高达22%。结直肠癌也是我国发病率较高的癌症之一。而这些问题，都与膳食纤维摄入不足密切相关。国际癌症研究组织发布的报告指出，每天吃大约三份（90克）的全谷物，结直肠癌的风险将降低17％。

全谷物含有B族维生素和多种矿物质等微量元素，对高血压等心脑血管疾病、糖尿病等慢性病也有较好的预防作用。比如全谷物食物的血糖生成指数较低，非常适合糖尿病患者食用；全谷物食物也有调节血脂、控制体重等功能。

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吃全谷物，就一定要吃「全麦面包」吗？

一说到吃「全谷物」，很多人首先想到是就是吃「全麦面包」。现在超市里也是各种各样的全麦面包。

其实，这种完全是误解，而且可能会「掉坑」。

因为目前在国内，暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准，这就给一些商家留下了「钻空子」的机会：只要制作面包时添加了全麦粉，即使添加量很少，也可以叫全麦面包！对于大部分人来说，真的很容易被迷惑，买到「假的」全麦面包。

其实，我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多，并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物。生活中的全谷物就有很多，包括糙米（全谷物稻米）、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等，在家就可以自己做。

当然，全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物，但是这里面的坑比较多，大家还是要注意看配料表。记住：如果第一位不是「全麦粉」的话，基本可以认定是「假全麦」了。

比如这款产品，就不是真正的全谷物。

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如何健康吃全谷物？

1.吃足够量。

《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物。

而现在的数据显示，我们每天吃的全谷物连三分之一都不到，所以平时提醒自己多吃点全谷物，争取吃足够量。

2.跟其他谷物混合搭配吃。

由于精制米、面制成的主食口感细软，而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好，我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。

比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等，将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「二合饭」、「杂粮饭」或「五谷饭」也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。

参考资料：

Balaji Bhavadharini,Viswanathan Mohan, Mahshid Dehghan,et al.White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries.Diabetes Care , published online September 1, 2020.

Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京. 人民卫生出版社.

美国癌症研究所，世界癌症研究基金会，《饮食,营养,身体活动与癌症预防全球报告》，2018年

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