论早起减肥

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忘掉各种垃圾的减肥理论吧。其实，你只需要做一件事：

早起

我从 2019 年 9 月起，意识到健康的重要性。根据我自己的记录，这一年时间减掉了 15KG，巅峰速率是两个月减掉 10KG。回顾这两个月，我发现最重要的变量就是早起。

体重随时间变化图

当时把作息时间改到 957，随之而来了一系列好处。我们来分别看看。

加长自然燃脂

一旦坚持早起，就延长了早饭和午饭的距离。午饭前是真的能感到饿，而不是习惯性吃饭。这一段饿的时间，就是自然燃脂的一个小时。

减少垃圾食品

早起会伴随早睡，所以可以有效避免晚上过多进食。大家想一下，一般烧烤、零食等垃圾，都是在深夜吃进去的。然而，睡眠状态下身体对能量需求很少，无法有效分解，就造成了脂肪的堆积。

建议把最后一餐控制到 7 点之前。9 点到 10 点之间睡觉。如果遇到偶尔加班，可以喝一些牛奶，增加饱腹感。蛋白质的消化、吸收、合成都需要不少能量，可以进一步燃脂。

增加运动机会

大多数有趣的有氧运动，需要在阳光下进行，比如行山。

人需要的睡眠量是固定的。无论你是早睡早起，还是晚睡晚起，甚至是晚上少睡，工作打盹，这个量不会变。就是出来混，迟早要还的道理。

把整体作息往前挪了后，每天 6am-9am 的时间，足以走个 10KM 的山径，冲一个舒服的澡，吃完像样的早餐，再进入工作状态。

同样的三小时，放到 9pm-12am 区间，则只能用于看剧。

避免依赖饮酒

酒精和脂肪的分解都依赖肝脏。所以饮酒的时候，肝脏忙着把酒精弄出去，就来不及顾脂肪了。

大家都知道饮酒是减肥的大敌，甚至是健康的大敌。但是如何改掉是个问题。而每个人，他饮酒的动机并不一样，这个话题要展开的话，足足讨论一本书。简而言之，心理的问题找心理医生；我们这里讨论一种依赖性饮酒。

我对酒精的依赖性，大概是几年前创业时候开始。很多时候，晚上干到 3 点才完，早上 8 点又不得不起。我的经验是，如果做到 1am、2am，可能倒头就睡，这是最累的时候；而过了 3am，便会进入兴奋状态，反而睡不着。虽然年轻抗得住，但感觉少了睡眠迟早是个问题。那时候，全世界都在高歌猛进，我们争分夺秒已经到了睡觉这件事上。为了 3am 也能后倒头就睡，保证 5 小时睡眠，就尝试喝酒。开始是微醺，后来就酗酒。然后伴随而来更多的问题……

改变作息后，我 9 点进入睡眠准备模式，哪怕不能一下睡着也没关系。就算挨到 11 点才睡着，到第二天早上 7 点，也有足足 8 个小时。再不济的，挨到 1 点睡着，9 点起来也不影响工作。这样，就不会因为焦虑，借助酒精迅速入睡了。

找回了控制感

早起后，工作体验的提升是很明显的。

一般来说，大家 9 点开始工作。WFH 开始后，不少人可能就提前 10min 起床，匆忙洗漱后，就进入视频会议模式。这时候大脑很可能是一团浆糊。因为早起，当大家开工的时候，我已经把一天最难的问题给解决了；开会要说什么也都想得清清楚楚。控场的感觉很爽，大家值得体验一下。

一旦找回控制感，人就有一种紧致的感觉。明明只减少了 10KG，但看上去像是减少了 20KG（这是我朋友们说的）。

结识优秀朋友

如果能 6 点起床，7 点进入活跃状态，就有机会结识更多优秀的朋友。

我观察下来，公司的 manager/ director 作息都很规律，不少人 8 点就开始工作。我也曾经在河边晨运的时候，碰到别组的 manager。而初入职场的 IC，大多 10 点/ 11 点才到公司，然后干到 6 点/ 7 点。

改变作息后，我也更多参加 HK Hiking Meetup 群组的活动，这些人 7 点开始行山，8 点半下山，准备 9 点工作。

换了时区后，遇到的这些人，有一个共同特点：瘦。

我认可人的同化作用。就像心理医生，看多了病人，容易患心理疾病；每天和一些健康的人待在一起，自然就更加健康了。

Action！

前阵时间，一位朋友和我说：人到这个年龄，有种失控感。

健康、友谊、事业、人生，可能每一项都在离你远去。曾经的你无所不能，焦虑的是选择太多，无从下手。现在的你却发现没有选择，生活环环紧扣，一旦脱钩，便如滑坡般急转直下。

显然，我们能控制的事情越来越少。首先要 give in，才能 ride on，如同游泳的道理。

相比之下，体重和作息这两件事，还是高度可控的。人人都能做到。

要开始我们的征途，你可能需要一个 case。那今天我给了。我这一年，不仅减了 15 KG，还能够以 4:30/min 的配速跑下 10KM。就在一年前，我全面崩溃，晚上靠酒精入睡、白天靠咖啡提神；跑步 3KM 就气喘吁吁；因为脂肪堆积过多，吃不下饭；因为睡眠窒息，要使用呼吸机；肩部慢性痛疼痛，几乎不能工作；患了一种罕见病，1500 一次的专科医生束手无策，把屏幕转给我，当着我的面 Google，问我 “你看像不像这个病？要不你回去仔细读下这篇吧”（我……）。

所以，无论你是怎么把自己搞成今天这个形状的，都有机会整装再出发。

相信我，早起后，你能看到不一样的世界。

He who travels fastest travels alone but he who travels furthest travels with others

我知道这很难坚持，你可能需要一个群体相互激励。后台回复 "runrise" （不含引号）加入日出群组。不收费、不打卡。要求很简单：日出后半小时内起床，适时分享健康心得，谢绝小广告和胡乱加人，发现即踢。也欢迎想要尝试，但还在观望的同学加入，三个月不说话、不早起的，自觉退群即可。

来吧，少年们。2020 要完了，该立 flag 了。

对了，差点忘记说了，转发的同学不仅瘦了，还更美了。

完

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原标题：《论早起减肥》

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