“鸭梨”山大怎么办？择要事而为之

原创 陈结南 静安精卫 爱记忆

“鸭梨”山大怎么办？

择要事而为之

鸭梨

最近看门诊的时候遇到一位刘女士，说自己最近心情不好，有时候会注意力不集中，容易乱发脾气，睡觉也不是很好，是不是有什么精神方面的问题。

详细了解下来，其实刘女士没有明显的精神方面的问题，不过最近的工作压力比较大，又不知道如何调节才引起的。

缓解压力指南

山大

最近在看一本书，由西安交通大学医学部护理学系李小妹等翻译、世界卫生组织出品的关于缓解压力的指南，名字叫《压力之下，择要事为之：图解指南》，这是一本以图解的形式讲述关于应对逆境时的压力管理指南。

本图解指南为实施世界卫生组织关于压力管理的建议提供支持。

下面与大家分享一下。

图解指南

压力之下，择要事为之

压力

所谓“压力”是指感觉到生活受到困扰或威胁，通常与疾病、家庭暴力、辍学、无家可归、社区暴力、与家人争吵、对未来的不确定等有关。

压力处理不当的话会出现：注意力集中、易怒、坐立不安、睡眠障碍、情绪低落、自责、焦虑担心、疲劳、食欲改变等诸多状况，还有人会出现各种身体 疾病，例如皮疹、感染或 消化道的问题。

而《压力之下，择要事为之：图解指南》提供了五个工具，旨在帮助那些承受着压力的人，包括父母或其他照顾者，以及在危险情境下工作的卫生专业人员。

我们来看看是哪五个工具：

工具 1：着陆

在情感风暴中让自己着陆。

通过注意你的想法和感受、缓慢地将脚 踩向地板、伸展身体和缓慢呼吸使自己慢下来并与自己的身体连接，然后重新集中注意力并投入你周围的世界。你能看到、听到、触摸、品尝和闻到什么？好奇地关注你面前的事物。注意你在哪里、和谁在一起以及正在做什么。

工具 2：解套

可以通过以下三个步骤使自己解套。

1）注意到一个令你困扰的想法和感受。意识到你被这个困扰的想法或感受分散了注意力，并好奇地注意它。

2）然后默默地说出这些困扰你的想法和感受。例如：“这是个困扰我的感受”；“我有点胸闷”；“这是个愤怒的感受”；“这是个有关过去困扰我的想法”；“我注意到这是个困扰我的感受”；“我注意到这是对将来的担忧”。

3）最后，重新专注于你正在做的事情。将全部注意力集中到和你 在一起的人以及你正在做的事情上。

工具 3：践行个人价值观，

选择对你来说最重要的价值观。

所谓价值观, 价值观是你对自己想要成为那种人的最深切的渴望。例如: 友善和关爱、乐于助人、勇敢、努力；你要决定哪些价值观对你来说是最重要的! 然后选择一个小的途径，你可以去践行这一价值观。你会做 什么？你会说什么？即使是很小的行动也很重要!

请记住：有三种方法可以帮你应对任何困难情况。

1. 离开。2. 改变可以改变的、接受无法改变的痛苦，坚持自己的价值观。3. 放弃并背离你的价值观。当然，很多时候很多事情是没法离开的，而你又不想背离自己的价值观，那么请改变可以改变的、接受无法改变的痛苦，坚持自己的价值观。

工具 4：保持友善

注意自己和他人的痛苦，并以友善的态度回应。通过注意并说出那些不友善的想法。然后，试着温柔地对自己讲话。如果你善待自己，你就会有更多的精力去帮助别人，也会有更多的动机去善待别人，这样每个人都会受益。

你也可以拿起你的一只手，想象它充满善意。把这只手轻轻地放在你身体的某个你感到疼痛的地方。感觉温暖从你的手流入你的身体。看看你能不能通过这只手善待自己。

工具 5：留有空间

试图摆脱令人困扰的想法和感受往往不会有很好的效果。

所以，为它们留有空间：

1）好奇地注意那些困扰你的想法或感受。将全部注意力集中在它上面。把痛苦的感觉想象成一个物体，注意它的大小、形状、颜色和温度。

2）说出困扰你的想法或感受。例如：“这是个困扰我的感受”；“这是个关于过去的困扰我的想法”；“我注意到这是伤心”；“我注意到这是个我很软弱的想法”。

3）允许痛苦的感受或想法像天气的变化一样。当你呼吸时，想象你的呼吸流入并围绕着你的痛苦并为它留有空间。与其与这些想法或感 受斗争，不如让它们与你共处，就像天气与天空共处一样。如果你不与 它们作斗争，那么你将有更多的时间和精力投入自己周围的世界，做对自己更重要的事情。

希望本文能帮助到

处在压力折磨下的你

作者介绍陈结南 主治医师，心理治疗师

上海市静安区精神卫生中心

上海市精神卫生中心老年科63届进修医师

文章来源

《压力之下，择要事为之：图解指南》

西安交通大学医学部护理学系李小妹等译。

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