“轻松应考”的谎言可以停止了

原创 许毅教授

许毅教授

心悦首席专家

主任医师

心理/精神医学双学科博导

“你平时怎么处理考试压力？”

“听音乐、看书、运动。”

关于考试压力问题，我常常能得到相似的回答。

不同的是，真正面临这种压力的学生，说出答案时脸上并没有轻松的模样，就像是回答一种标准答案，但不是他内心的答案。

现代青少年的考试生涯在不断拉长，从幼儿园延伸至硕博，有的人在考试中成长，有的人在考试中蹉跎，有的人“输”给了考试……

考试从来不是一个简单轻松的事，比起营造“轻松”的假象，考前帮助孩子清晰准确地看待考试，考后给予理性又积极的支持，才是我们应该做的。

考前一月…

大型考试前一个月，有的学生就会出现频繁拉肚子、人际关系紧张、成绩波动大等问题，这是一种面对不明确压力的预期性焦虑，来自学生自身对压力的过度解读，也来自群体环境的压力叠加。

丨考前一月怎么做：

1.避免高强度学习。大型考试往往有一个固定的备考过程，学生要避免短期内过高强度的学习，

2.找到自己的学习进度。中高年级学生需要在集体学习环境中，找到自己的节奏。学校教育是满足整体学习水平的，学生个人需要对自己的学习能力有清晰的认识和规划，避免随波逐流。

3.不放弃运动。运动不仅能放松久坐的身体、激活机体的活力；还能放松大脑，提高注意力水平和思维能力。

临考阶段…

临近考试，学生出现看不进书、失眠乏力、情绪多变、拉肚子等问题，大多焦虑点早已脱离了考试本身，而延伸为对结果的担忧。例如，发挥失常怎么办？考试之后开家长会怎么办？家长签字怎么办……

这些结果往往来自过去的负性经验，每一次考试失利后的无助、自责没有被接纳和处理，才会一次次地重复焦虑。

丨临考阶段怎么做：

1.注意力转移。当你觉察到自己因为担心考试而出现明显压力症状时，需要将注意力做一个调整，将时间用在当下的查漏补缺和休息，而不是对失误、失败等的预演。

2.调整目标。我们对自己的期望很多时候会影响我们的表现，合理的期望能够促使我们积极向上，过高或过低的期望则会使我们在努力的过程中出现畸形行为或惰性行为。

3.饮食很重要。考前最重要的是“规律”，刻意清淡饮食或者大量进补都会造成机体紊乱，足量和丰富的三餐，主食、鱼肉、蔬菜等对于大脑和身体的工作都有相应作用。白天适量的茶和咖啡也对于大脑兴奋性有一定帮助，但切忌过量。

对家长两大建议

1.承认对考试的重视

与其装作若无其事的样子，却无时无刻不在纠结微小的分差，家长更应该告诉孩子考试的重要性：期中考试是对阶段性学习过程的检验，为了更好的提高，分差和名次是值得参考的，但没必要纠结。

2.区分爱和标准

没有父母会否认，自己对孩子的爱是无条件的；绝大多数父母也会承认，对孩子的成绩是有要求的。

只是，很多时候家长将这二者混淆了，将取得好成绩作为表达关心和关注的前提。

这对于孩子来说是致命的打击，“我只有考出好成绩才能被父母爱，那如果我失败了呢…”

大环境竞争压力下，考试是值得被重视的，这是青少年在成长过程中学习面对问题、解决问题的重要途径。

合理的压力才是理想的成长环境，所谓“轻松”，来自学生对自身能力的认可，对付出和收获的清晰评价，当然也来自家庭的无条件支持，而绝非隔绝和否认现实状态就能实现。

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